Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy 3-dniowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
shop501

shop501

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 315 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15
    Witam!
    Czy ten plan nadaje się może być 
    Nóg się nie powinno łączyć z barkami,ale mogę tylko maksymalnie 3 razy w tygodniu ćwiczyć i nie wiem czy nie jest on czasami przeładowany dlatego wrzuciłem go tutaj do sprawdzenia i oceny. 
     
    Poniedziałek(Klatka, Biceps,Przedramiona,Brzuch):
    Klatka:
    1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
    2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12/10/8/6
    3.Rozpiętki z hantlami na płaskiej 12/10/8/8
    Biceps:
    1.Uginanie ramion z hantlami siedząc 12/10/10
    2.Uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 12/10/8
    3.Uginanie ramion z sztangą nachwytem 12/10
    Przedramiona(SUPERSERIA):
    Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 20/20/20 + Uginanie nadgarstków hantlami nachwytem 20/20/20
    Brzuch(MIeśnia dolne brzucha):
    Przyciąganie kolan w podporze na ławce płaskiej 15/15/15/15
    Środa(Nogi,Barki):
    Nogi:
    Czwórki
    1.Przysiady z sztangą 12/10/8/6
    2.Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
    3.Wykroki z sztangą 12/10/10/8
    Dwójki
    1.Martwy ciąg na prostych z hantlami 12/10/10/8
    Barki:
    1.Wyciskanie sztangi na siedząco 12/10/8/8
    2.Podciąganie sztangi do brody 12/10/10
    3.Wiosłowanie sztangą 10/10/10(Nie mylić tego ćwiczenia na plecy bo to jest też na tylne aktony barków jak coś)
    Łydki:
    1.Wspięcia na palce w siadzie 20/20/20
    2.Odwrotne wspięcia 20/20/20
    Piątek(Plecy,Kaptury,Triceps,Brzuch):
    Plecy
    1.Martwy ciąg na ugiętych 12/10/8/6
    2.Wiosołowanie sztanga 12/10/8/8
    3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie w szerokim uchwycie 12/10/10/8
    Kaptury:
    Szrugsy hantlami 12/10/10/10
    Triceps
    1.Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej 12/10/8
    2.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
    3.Pompki na poręczach 3s max 
    Brzuch(Mięśnia proste i skośne):
    Dotykanie pięt 15/15/15/15
     

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Plecy do poprawy

     

    Barki daj do klatki + tricepsa a biceps do pleców.

     

    Porecze posiadasz?


    • 0

    #3
    shop501

    shop501

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 315 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15
    Tak może być nie za dużo serii np. w poniedziałek ???
     
     
    Poniedziałek(Klatka,Barki,Triceps):
    Klatka:
    1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
    2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10/8/6
    3.Rozpiętki z hantlami na płaskiej 12/10/10
    Barki:
    1.Wyciskanie sztangi na siedząco 12/10/8
    2.Podciąganie sztangi do brody 12/10/10
    3.Wiosłowanie sztangą 10/10/10(Nie mylić tego ćwiczenia na plecy bo to jest też na tylne aktony barków 
     
    jak coś)
    Triceps:
    1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10
    2.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10 
     
    Środa(Nogi,Brzuch):
    Nogi:
    Czwórki
    1.Przysiady z sztangą 12/10/8/6
    2.Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
    3.Wykroki z sztangą 12/10/10/8
    Dwójki
    1.Martwy ciąg na prostych z hantlami 12/10/10/8
    Łydki:
    1.Wspięcia na palce w siadzie 20/20/20
    2.Odwrotne wspięcia 20/20/20
    Brzuch(MIeśnia dolne brzucha):
    Przyciąganie kolan w podporze na ławce płaskiej 15/15/15/15
     
    Piątek(Plecy,Kaptury,Biceps,Przedramiona,Brzuch):
    Plecy
    1.Podciąganie się na drążku podchwytem 3s max
    2.Martwy ciąg na ugiętych 12/10/8/6
    3.Wiosłowanie sztanga 12/10/8/6
    Kaptury:
    Szrugsy hantlami 12/10/10
    Biceps:
    1.Uginanie ramion z hantlami siedząc 12/10/10
    2.Uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 12/10/8
    Przedramiona(SUPERSERIA)
    Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 20/20 + Uginanie nadgarstków hantlami nachwytem 20/20
    Brzuch(Mięśnia proste i skośne):
    Dotykanie pięt 15/15/15/15

    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Jest elegnacko.


    • 0

    #5
    shop501

    shop501

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 315 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    a nie przetrenuje czasem sie w poniedzialek jak mam barki z kalta bo przy klacie barki też pracuje głownie przednie aktony i tu jest włsanie takie moje pytanie czy nie przetrenuje sie czasem w ten poniedzialek 


    • 0

    #6
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Nie ma takiej opcji.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko