Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan Treningowy 3 dniowy

- - - - - plan treningowy dniowy

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Lukasz-88

Lukasz-88

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 4 postów
  • Wiek: 34
    • Miasto:N-c
    • Staż [mies.]: 24
    Witam
    ułożyłem taki plan na podstawie tego forum i paru innych stron, ale nie wiem czy jest dobry dlatego daje do oceny fachowcom. Piszcie co zmienić i co poprawić. Chodzi mi o trening dla takich prawie początkujących.



    Poniedziałek:
    Klatka piersiowa
    Triceps

    Środa:
    Plecy
    Biceps
    Przedramiona

    Piątek:
    Barki
    kaptury
    Nogi

    A) Obciążenie:
    Obciążenie powinno znajdować się w granicach 60 - 80% CM
    (ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).

    B) Początek i koniec treningu:
    Zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki.
    Każdy trening kończymy 10 minutowym schłodzeniem w postaci lekkich ćwiczeń - rozciąganiem mięśni.

    C) Przerwy:
    -przerwy pomiędzy kolejnymi seriami powinny zajmować od 90 do 120 sekund


    1. Klatka piersiowa
    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [4 serie 12,10,8,6powt]
    - rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej [4 serie 8-10powt]

    2. Biceps

    - uginanie przedramion ze sztanga podchwytem [4 serie po 8powt]
    - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej [4 serie 12,10,8,6powt]

    3. Triceps
    - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej [4serie 12,10,8,8powt]
    - wyciskanie sztangielki oburącz siedząc [4serie po 8powt]

    4. Barki
    - wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy [4 serie 12,10,8,6powt]
    - unoszenie sztangielek bokiem w gore [4 serie po 8powt]

    5. Plecy
    - podciąganie na drążku w szerokim uchwycie [4 serie 8-12powt]

    6. Nogi
    - przysiady ze sztanga trzymana na barkach [4 serie 12,10,8,8powt]
    - wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) [4 serie 12,10,8,8powt]

    7. Przedramiona
    - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem [3 serie 8-10powt]
    - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem [3 serie 8-10powt]

    8. Kaptury
    - wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) [4 serie 8-10powt]
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Paul24333

    Paul24333

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2004 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z Opolszczyzny
    • Staż [mies.]: średni
    do klatki dołoż skos
    zamiast drugiego ćwiczenia na triceps robiłbym prostowanie ramienia w opadzie
    na barki unoszenie robiłbym w opadzie tułowia
    +wzniosy sztangi wzdłuż tułowia
    do plecow dołż mc(albo łagodniejsze na prostowniki dzień dobry) i wiosłowanie
    do nog cos na dwugłowe i dodaj wspięcia na palce na łydy
    • 0

    #3
    Lukasz-88

    Lukasz-88

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 34
    • Miasto:N-c
    • Staż [mies.]: 24
    Ok. Dzięki a liczba serii i powtórzeń jest dobra czy coś zmienić?
    • 0

    #4
    Norbas

    Norbas

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 253 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Londyn
    • Staż [mies.]: 24+
    prawie poczatkujecay, czyli poczatkujacy, czyli trening ogolnorozwojowy a nie ten .......
    • 0

    #5
    Paul24333

    Paul24333

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2004 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z Opolszczyzny
    • Staż [mies.]: średni

    Ok. Dzięki a liczba serii i powtórzeń jest dobra czy coś zmienić?

    zapamiętaj to:
    ilość seri na duże partie 9-12
    ilośc seri na małe partie 5-8
    jak się miescisz jest ok
    co do ilości powtorzeń zalezne jest to od celu treningu(widze że realizujesz mase więc ok, choć jako osoba z nikłym stażem powinieneś robić troszkę więcej powtorzeń np.12-10-10-8)

    Edytowany przez Paul24333, 04 maj 2007 - 23:11 .

    • 0

    #6
    sciemek

    sciemek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:T-ca
    • Staż [mies.]: 8
    plecy nie maja czasu na regeneracje :rolleyes:

    ja bym zrobil tak :-D

    Poniedzialek:

    Barki
    Nogi

    Sroda:

    Klatka
    Biceps triceps(superseria)

    Piatek:

    Plecy
    Przedramie

    Edytowany przez sciemek, 06 maj 2007 - 10:41 .

    • 0

    #7
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna

    plecy nie maja czasu na regeneracje :-D

    ????? Wyjasnij :rolleyes:
    • 0

    #8
    sciemek

    sciemek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:T-ca
    • Staż [mies.]: 8
    plecy nie zregenerują sie dobrze :rolleyes: bo wpiatek mamy barki i nogi które tez już beda slabe po srodzie
    • 0

    #9
    Lukasz-88

    Lukasz-88

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 34
    • Miasto:N-c
    • Staż [mies.]: 24
    Ok. Dzięki za wszystko.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko