Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy

- - - - - plan treningowy

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Wozonko

Wozonko

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 6 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 8
Siemanko, chcialem napisac plan na mase miesniowa, bo chce zaczac solidny trening od poniedzialku, wzorowalem sie na pewnym artykule w ktorym pisze ze na mase miesniowa na duze partie 3-4 cwiczenia czyli lacznie okolo 12-16 serii, natomiast na mniejsze partie 9-12 serii (rowniez znalazlem to na stronce "Generalnie można założyć że przy treningu masowym stosujemy od 12-16 serii na duże grupy mięśniowe (klatka piersiowa, plecy, uda) i od 9-12 serii na grupy mniejsze (łydki, biceps, triceps). W seriach wykonujemy od 6 do 12 powtórzeń.") Zatem:

Poniedziałek
Klatka:
- klatka gorna: 4S 12,10,10,8
- klatka plaska: 4S 12,10,10,8
- wyciskanie gorne hantelkami 3S 12,10,8 (1 tydzien) natomiast 2 tydzien wyciskanie hantelkami plasko 3S 12,10,8
- rozpietki 3S 12,10,8

Triceps:
- wyciskanie prostym gryfem w waskim uchwycie 3S 12,10,8
- wyciskanie francuskie lamanym gryfem (do czola) 3S 12,10,8
- pompki na poręczach 3S 10,10,10 (1 tydzien) natomiast 2 tydzien wjazdy 3S 10,10,10
- dobicie na atlasie 3S 10,10,10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4S 12,10,10,8

Sroda
Plecy:
- drazek 3S 10,10,10
- sciaganie drazka kark 4S 12,10,10,8
- sciaganie drazka klatka 4S 12,10,10,8
- dociaganie drazka 4S 12,10,10,8

Biceps:
- uginanie sztanga 3S 12,10,8
- hantelki mloteczkowe 3S 10,10,10
- hantelki skrecane 3S 10,10,10
- dobicie lamanym gryfem 3S 10,10,10

Piatek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 4S 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 4S 12,10,10,8
- hantelki na przod 3S 10,10,10 (1 tydzien) natomiast 2 tydzien hantelki na tyl 3S 10,10,10
- unoszenie ramion bokiem 3S 10,10,10
- unoszenie rammion w opadzie 3S 10,10,10

Kaptury:
- podciaganie barkami sztangi 4S 12,10,10,8

Łydki:
- wspinanie na palce w staniu z hantelkami 4S 12,10,10,8

Sobota, Niedziela wolne!
We wtorki i czwartki czesto biegam/plywam/gram w noge/stosuje takze trening na brzuch 6Weidera. :)

Rozpiska zmieniona w dalszym poscie! EDITED

Prosze o pomoc! Z gory dziekuje!

Edytowany przez Wozonko, 24 czerwiec 2007 - 21:16 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
KRL

KRL

    przypakowany murzyn przy samochodzie

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2837 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Uzupełnij profil
    • 0

    #3
    Jayceon

    Jayceon

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1375 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Goleniów
    • Staż [mies.]: >>>
    jak ja mialbym cwiczyc tym treningiem to najpierw bym sie przeżegnał :lol:
    za duzo wszytskiego, poczytaj posty podwieczone - dowiesz sie jak zrobic dobry trening
    są tam takze przykladowe treningi wiec bedziesz miał wzory...
    • 0

    #4
    Wozonko

    Wozonko

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Hmm cwiczen chyba i powtorzen jak na mase nie jest za duzo, moze jedynie serii, chyba ze sie myle?
    • 0

    #5
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Na duże partie do 12serii a na małe do 9 więc trochę średnio mieścisz się w tych przedziałach. Pokombinuj i daj do oceny. Aha i mam pytanie odnośnie rezultatów w dobijaniu dwu i trójgłowego ramion, lepiej Ci wchodzą?
    • 0

    #6
    Wozonko

    Wozonko

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Tak, przewaznie zawsze na zakonczenie treningu staram sie "dobic" miesien (jesli chodzi o triceps/biceps) mniejszymi ciezarami. Wtedy czuje takie wyladowanie po zakonczeniu "dobijania"
    • 0

    #7
    Wozonko

    Wozonko

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Zmienilem troche ilosc serii, ale wciaz nie wiem czy ten plan na mase jest dla mnie odpowiedni:

    Poniedziałek
    Klatka:
    - klatka gorna: 4S 12,10,10,8
    - klatka plaska: 4S 12,10,10,8
    - rozpietki 3S 12,10,8

    Triceps:
    - wyciskanie prostym gryfem w waskim uchwycie 3S 12,10,8
    - wyciskanie francuskie lamanym gryfem (do czola) 3S 12,10,8
    - sciaganie linki na atlasie 3S 10,10,10

    Uda:
    - przysiady ze sztanga na barkach 4S 12,10,10,8
    (wiecej nie jestem w stanie bo nie mam do tego odpowiednich przyrzadow)

    Sroda
    Plecy:
    - drazek 3S 10,10,10
    - martwz ciag 4S 12,10,10,8
    - dociaganie drazka 4S 12,10,10,8

    Biceps:
    - uginanie sztanga 3S 12,10,8
    - hantelki mloteczkowe 3S 10,10,10
    - hantelki skrecane 3S 10,10,10

    Piatek
    Barki:
    - wyciskanie sztangi zza glowy 4S 12,10,10,8
    - wyciskanie sztangi sprzed glowy 4S 12,10,10,8
    - unoszenie ramion bokiem 3S 10,10,10
    - unoszenie rammion w opadzie 3S 10,10,10

    Kaptury:
    - podciaganie barkami sztangi 4S 12,10,10,8

    Łydki:
    - wspinanie na palce w staniu z hantelkami 4S 12,10,10,8

    Czy ten plan jest lepszy od tego pierwszego? Czy powinienem zwiekszac ciezar przy powtorzeniach 3x10? Czy powinienem stosowac jeden tydzien ciezszego treningu natomiast 2 tydzien lzejszy?

    Z gory dzieki za rady, pozdrawiam, bye :)

    Edytowany przez Wozonko, 24 czerwiec 2007 - 21:15 .

    • 0

    #8
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    W plecach zamiast dociągania drążku proponowałbym jakieś wiosłowanie. W barkach wyrzuć jedno z wyciskań sztangą. Trochę sporo serii na ramiona, zwłaszcza, że robisz je po większych partiach na których zostają już i tak pobudzone, ale jeśli takie rozwiązanie Ci pasuje to jest ok.

    Czy ten plan jest lepszy od tego pierwszego? Czy powinienem zwiekszac ciezar przy powtorzeniach 3x10? Czy powinienem stosowac jeden tydzien ciezszego treningu natomiast 2 tydzien lzejszy?


    Tak jest bardzo dobry, popraw tylko te sprawy, które przytoczyłem parę linijek wyżej. Co do progresji ciężaru to jest to kwestia indywidualna, musisz popróbować obydwu opcji i wybrać tą która bardziej Ci pasuje. Odnośnie treningów to ja byłbym za tym aby z raz w miesiącu robić sobie trochę lżejszy tydzień, chyba, że już wcześniej czujesz zmęczenie, wtedy rób lżejsze treningi nieco częściej. pzdr

    A jak przedstawia się sprawa przedramion i brzucha?

    Edytowany przez ChoruS, 24 czerwiec 2007 - 21:25 .

    • 0

    #9
    Wozonko

    Wozonko

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Wielkie dzieki za info, na prawde bardzo mi pomoglo. :cenzura:
    Co do brzucha to jak napisalem wczesniej stosuje tzw 6Weidera, takze czesto biegam/plywam/gram w noge co mysle tez nie co wzmacnia brzuch. Natomiast co do przedramienia niestety go nie cwicze..
    • 0

    #10
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Sorki ale czy dobrze zrozumiałem, że robisz A6W tylko we wtorki i czwartki ? A przedramiona zacznij ćwiczyć, wrzuć je do któregoś z treningów(najlepiej do środowego) i spróbuj na nie superserii nachwyt/podchwyt ze sztangą/hantlem.
    • 0

    #11
    Wozonko

    Wozonko

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Oke dorzuce przedramie do srody i nawet mi sie to fajnie ulozy 3 partie w jeden dzien. :)
    Nie, program Weidera stosuje kazdego dnia. Rozciagam sie tylko we wtorki czwartki i soboty. Natomiast plywam/gram w pilke to praktycznie kazdego dnia w zaleznosci od pogody heh, trenuje takze pilke nozna ale to juz inna bajka :P

    Jeszcze raz dzieki :)
    • 0

    #12
    `Adrian

    `Adrian

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1756 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna

    Tak jest bardzo dobry, popraw tylko te sprawy, które przytoczyłem parę linijek wyżej.

    Jeśli połaczenie klatki, trica i nóg na jednym treningu dla ciebie jest bardzo dobre to od razu widać, że nie trenujesz połowy ciała(nóg).
    Nogi to cholernie ważna grupa, to one stanowią twoją siłe, a przysiady ze sztangą wpływają pozytywnie na całe ciało.

    W twoim planie jest kilka niedoróbek.
    Masz mały staż, więc zaproponowałbym ci coś takiego:

    Pon
    nogi/brzuch
    - przysiad ze sztangą 5x15-12-10-8-6 (dwie pierwsze serie bardziej można zaliczyć do rozgrzewki)
    wykroki ze sztangą 3x10-12//box squat 3x5
    martwy ciąg na prostych nogach//glut ham raise 4x10-15(świetne ćwiczenie na dwugłowe, jeśli tylko masz dolny wyciąg)
    wspięcia na łydki 4x max
    ciężko brzuch 3x15-20 (z obciążeniem)

    Śr
    klatka/barki/tric
    - wyciskanie płasko 5x15-12-10-8-6
    wyciskanie skos góra hantle 3x6
    poręcze 4x8-12
    unoszenie hantli bokiem 3x12-15
    unoszenie sztangi przodem 3x10-15 (to dodaj w pozniejszym okresie treningów)

    Pt
    plecy/bic/brzuch
    - martwy ciąg 5x15-12-10-8-6
    wiosłowanie sztangą 3x6
    podciąganie na drążku 3x max
    uginanie ze sztangą 3x8-12
    uginanie młotkowo 3x10-12
    cieżko brzuch 3x15-20 (z obciążeniem)
    • 0

    #13
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Jeśli połaczenie klatki, trica i nóg na jednym treningu dla ciebie jest bardzo dobre to od razu widać, że nie trenujesz połowy ciała(nóg).
    Nogi to cholernie ważna grupa, to one stanowią twoją siłe, a przysiady ze sztangą wpływają pozytywnie na całe ciało.


    Co racja to racja, w zwykłym splicie nie trenowałem nóg, zacząłem je robić dopiero przy treningu hst. A uda (bez łydek) zostawiłem już w treningu klatki i trica z powodu, że na tę partię miało być robione tylko kilka serii jednego ćwiczenia, więc ogólna objętość treningu nie robi się, aż tak duża. Chłopak pisał, że z racji sprzętu nie będzie robił nic więcej na tę partię więc jak dla mnie ok. Jednak moja wiedza w temacie ćwiczenia nóg nie jest zbyt duża i wygląda na to, że popełniłem błąd pozostawiając bez zmieniana trening nóg. Dzięki za poprawienie mnie, może na błędach się czegoś nauczę, pzdr
    • 0

    #14
    `Adrian

    `Adrian

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1756 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna

    Dzięki za poprawienie mnie, może na błędach się czegoś nauczę, pzdr

    Spoko, wszyscy uczymy sie na błędach. pozdro

    A i bym zapomniał: TRENUJ NOGI!!! :lol:
    • 0

    #15
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Teraz mam wakacyjną przerwę, ale po niej oczywiście nadejdzie czas na katowania właśnie tych partii. Ale przymierzam się do kolejnego hst więc nie będą to jakieś wybitnie urozmaicone treningi, elo :lol:
    • 0

    #16
    Siabaka

    Siabaka

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 40 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: sporo
    moze i ja bym zaczal cwiczyc z tym planem moze z nie wielka korekta

    Poniedziałek
    Klatka:
    - klatka gorna: 4S - 12,10,10,8
    - klatka plaska: 4S - 12,10,10,8
    - wycisk gorny hantelkami 3S – 10,10,10
    - rozpietki 3S - 10,10,10

    Triceps:
    - wyciskanie prostym gryfem w waskim uchwycie 3S - 12,10,8
    - wyciskanie francuskie lamanym gryfem (do czola) 3S - 12,10,8
    - ściąganie linki na atlasie 3S - 10,10,10

    Sroda
    Plecy:
    - drazek 3S - 10,10,10
    - martwy ciag 4S - 12,10,10,8
    - dociaganie drazka 4S - 10,10,10,10

    Biceps:
    - uginanie sztanga 3S - 12,10,8
    - hantelki mloteczkowe 3S - 10,10,10
    - modlitewik 3S - 10,10,10

    Piatek
    Barki:
    - wyciskanie sztangi zza glowy 4S - 12,10,10,8
    - wyciskanie sztangi sprzed glowy 4S - 12,10,10,8
    - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3S - 10,10,10
    - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3S – 10,10,10
    - podciaganie barkami sztangi 4S - 12,10,10,8

    Nogi:
    - przysiady ze sztanga na barkach 4S - 12,10,10,8
    - przysiady wykroczne 4S – 12,10,10,8
    - wspinanie na palce w staniu z hantelkami 3S – 10,10,10
    - odwrotne spięcia w staniu z hantelkami 3S – 10,10,10

    Myslicie ze jest lepsza????????
    • 0

    #17
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Najpierw uzupełnij profil :rolleyes:
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko