Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
szogu

szogu

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 0
Krótko i zwięźle - od października chcę wyruszyć w końcu na siłownię, wiek 19 lat, wzrost 185, waga 62, jednak do października wskoczy pod około 66. Nie mam w ogóle pojęcia czy ten plan, jest w ogóle dobry. Mogę ćwiczyć niestety tylko w pon,wt oraz śr. Proszę Was też, żebyście powiedzieli, jakiej wagi sztangielki/sztangi stosować przy tych ćwiczeniach [jeśli plan jest w miarę ok].

Poniedziałek
Klatka;
Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie - 12/10/8
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) - 10/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 10/10/8
 
Biceps;
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - 12/12/10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano - 12/10/8
 
Przedramię
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 12/10/8
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem - 12/10/8
 
Wtorek
Plecy
Wiosłowanie sztangielką - 12/10/8
Martwy ciąg - 11/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie - 11/10/8
 
Triceps
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 10/10/8
Prostowanie przedramion na maszynie (pompki na maszynie) - 10/10/8
Pompki na poręczach - 10/10/8
 
Brzuch
Skręty ze sztangą na barkach - 10/8/8
Nożyce poziome - 12/10/8
Scyzoryki - 12/10/8
 
Środa
Nogi
Wspięcia na palce stojąc - 11/10/8
Wypychanie nóg na suwnicy - 12/11/10
Wykroki ze sztangą - 11/10/8
 
Barki
Wyciskanie sztangielek - 11/10/8
Wyciskanie żołnierskie - 10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem - 10/9/8

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
lMAGO

lMAGO

    Oligarcha

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27784 postów
  • Płeć:Mężczyzna

źle, zrób fbw 2x w tygodniu, lub góra&dół 3x (patrz w podwieszonych) ;)


  • 0

#3
Stokej12

Stokej12

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 724 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata

    Tak jak kolega wyżej zacznij od FBW - http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/


    • 0

    #4
    szogu

    szogu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Rozumiem, dzięki za odpowiedź :)
    Jeszcze nakierujcie mnie na to, ile taki trening można wykonywać? Starczy spokojnie na kilka miesięcy? No i za jakiej wagi ciężary [czy np.; 50% masy ciała czy jak?] się brać?


    • 0

    #5
    Stokej12

    Stokej12

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 724 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata

    FBW generalnie 2-3 miechy ale jeżeli robisz postęy i widzisz różnice nie ma potrzeby go zmieniać dopiero jak staniesz w miejscu to wtedy zmiana na inny trening . Cieżary to kwestia indywidualna masz tak dobrać ciężar aby wygodnie było ci zrobic serię z zapasem powtórzeń 


    • 0

    #6
    MacBig

    MacBig

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 168 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Brzeg
    • Staż [mies.]: 1x
    No to plan może wykonywać przez 2/3 a jeżli siła będzie rosła to nawet 4 miesiące jeżeli to fbw potem możesz dołożyć jeszcze jeden trening, co do ciężaru to dobieraj rozsądnie by wykonywać ćwiczenia technicznie HTC One & TapTalk

    Edytowany przez MacBig, 26 sierpień 2013 - 21:30 .

    • 0

    #7
    MartiniBB

    MartiniBB

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 369 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin / Ostrowiec Św
    • Staż [mies.]: 50+

    Jak wyżej, a nawet polecał bym dłużej ciągnąć (4-5 miesięcy), tylko wprowadzać nowe/zmienione kolejności ćwiczeń
    W każdym razie powodzenia w starcie, sklej FBW i daj do oceny ;-)


    • 0

    #8
    szogu

    szogu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Na początku dwa zestawy, które będę zmieniał co dwa tygodnie i tak przez półtora miesiąca do dwóch miesięcy, później dorzucę trzeci zestaw i będę zmieniał co tydzień zestawy i kolejność wraz z ilością powtórzeń. Plus, jeśli się uda, będę zwiększał trochę ciężar co tydzień
     
    I zestaw
    Nogi - Wykroki ze sztangielkami 3s/15
    Plecy - Wiosłowanie sztangielką 3s/15
    Klatka - Pompki na poręczach 3s/15
    Barki - Wyciskanie sztangielek 3s/15
    Triceps - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s/15
    Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s/15
    Brzuch - Scyzoryki 3s/15
     
    II zestaw
    Nogi - Wykroki z hantlami lub sztangą w tył 3s/10
    Plecy - Wiosłowanie sztangielkami stojąc 3s/10
    Klatka - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3s/10
    Barki - Wyciskanie żołnierskie 3s/10
    Triceps - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s/10
    Biceps - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s/10
    Brzuch - Nożyce poziome 3s/10

    I jak to wygląda?

    • 0

    #9
    -BARTI-

    -BARTI-

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3587 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RR

    tutaj masz dobre FBW:

     

    zestaw A

    nogi przysiady 3s

    plecy podciąganie na drążku nachwytem 3s

    klatka pompki na poręczach 3s

    barki wyciskanie żołnierskie 3s

    triceps wycisk wąsko 2s

    biceps uginanie sztangi 2s

     

    zestaw B

    nogi wykroki 3s

    plecy martwy ciąg 3s

    klatka wyciskanie hantli skos + 3s

    barki unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s

    triceps pompki na poręczach 2s

    biceps podciąganie na drążku podchwytem 2s


     

    • 0

    #10
    szogu

    szogu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Powiedzcie mi jeszcze, jakie wykonywać ćwiczenia na brzuch, żeby uwidocznić mięśnie? Chodzi mi w pierwszej kolejności o takie ćwiczenia, które można wykonywać w domu, a w drugiej kolejności takie, które na siłowni.


    • 0

    #11
    -BARTI-

    -BARTI-

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3587 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RR

    żeby uwidocznić mięśnie musisz pierwsze je odkryć z zaległej tkanki tłuszczowej której pozbędziesz się poprzez dietę z ujemnym bilansem kalorycznym i dodatkowo wysiłkiem aerobowym ;)


    • 0

    #12
    szogu

    szogu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Sęk w tym, że mam bardzo szybki metabolizm - ektomorfik ze mnie. Tłuszcz jest u mnie znikomy [tak mi się wydaję - dlatego tak mało ważę, jak na swój wiek i wzrost], więc wydaje mi się, że z uwidocznieniem i zarysowaniem mięśni nie będzie problem, problem w tym, że nie wiem, jakie ćwiczenia są do tego odpowiednie :P


    • 0

    #13
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    nie ćwiczenia, tylko jak kolega wyżej powiedział poziom bf;

    jeśli chodzi ci o budowę mięśni brzucha to przysiady i ciągi ;)


    • 1

    #14
    szogu

    szogu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Tak, tak o budowę mięśni brzucha mi chodzi, coś jeszcze do przysiadów? Coś co można w domu robić :P


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników