Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Pawelk01

Pawelk01

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Witam wszystkich, po małej przerwie wracam do treningów. Aktualnie robię trening ogólnorozwojowy. Czas na konkretny plan. Proszę o korektę, ewentualne zamienniki ćwiczeń, bądź też wykreślenie poniektórych. Do dyspozycji mam ławkę prostą, ławkę ze skosem górnym, ławeczkę do brzuszków, modlitewnik, poręcze, drążek.

     

    Poniedziałek uda + biceps + łydki
    przysiad ze sztangą na barkach 4x12-10
    prostowanie nóg w siadzie 3x12
    uginanie nóg leżąc 3x12
    uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12-10
    uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x10
    uginanie ramion na modlitewniku 3x10
    spięcia na palce stojąc 4x12-15
     
    Wtorek klatka + przedramię + brzuch
    wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12-8
    wyciskanie sztangielek na ławce skos górny 3x12-10
    pompki na poręczach 3x10
    rozpiętki na ławce poziomej 2x14-12
    zwijanie linki z ciężarem 3xmax
    uginanie nadgarstków ze sztangą 2x15
    skłony na ławce skośnej 3x15
    unoszenie nóg 3x10
     
    Czwartek plecy + triceps
    wiosłowanie sztangą 4x12-10
    podciąganie na niskim drążku 3x10
    przenoszenie sztangi za głowę 3x10-8
    wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x12-10
    prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12-10
    pompki na poręczach 3x10
     
    Sobota barki + kaptury + brzuch
    wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-10
    podciąganie sztangi do brody 3x10-8
    szrugsy 3x12
    spięcia brzucha na ławce prostej 3x12
    nożyce poziome/pionowe
    scyzoryki
     
    Ewentualnie zamiana na taki podział 
    pon nogi + brzuch
    wt barki przedramię kaptury
    czw klatka triceps
    sob plecy biceps brzuch

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57284 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Całość do wymiany ;)


    • 0

    #3
    Pawelk01

    Pawelk01

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Całość? Poniedziałek wzięty z podwieszonego tematu na temat "jak napisac plan". Więc chyba nie za dobre te poradniki..


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57284 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    No tak, ale jeśli na drugi dzień po bicepsie trenujesz przedramię, to m.in. jest zły rozkład.


    • 0

    #5
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7055 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Na nogi masz mniej serii niż na biceps! %)

     

     

    pzdr


    Edytowany przez hoodykr, 30 maj 2013 - 20:15 .

    • 0

    #6
    Pawelk01

    Pawelk01

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    To może od początku. Najpierw pomóżcie wybrać co lepsze dla mnie split, czy fbw? 3 czy 4 dni w tygodniu? Tak jak w profilu 22 lata, 55kg, 170cm wzrostu. Cel masa.


    • 0

    #7
    BeBigger

    BeBigger

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4999 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 20

    zdecydowanie fbw 3x w tygodniu i masuj


    • 0

    #8
    Pawelk01

    Pawelk01

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Ułożyłem coś takiego:

     

    PONIEDZIAŁEK
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Podciąganie sztangi do brody 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
     
    ŚRODA
    Nogi:Prostowanie nóg w siadzie 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki:Szrugsy 3s
    Triceps:Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "z supinacją nadgarstka" 2s
     
    PIĄTEK
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s  /spięcia na palce stojąc (które ćwiczenie wybrać?)
    Plecy: Przenoszenie sztangi za głowę / podciąganie na niskim drążku ?
    Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps:pompki na poręczach 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 2s
     
    W które dni mógłbym dołożyć przedramię?
     -zwijanie linki z ciężarem 3s /
     -uginanie nadgarstków ze sztangą 2s
     
    i brzuch: 
     -skłony na ławce skośnej / prostowanie nóg / spięcia brzucha

    • 0

    #9
    Pawelk01

    Pawelk01

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Czy podany wyżej plan fbw jest dobry? 


    • 0

    #10
    BeBigger

    BeBigger

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4999 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 20

    ja bym wybral sb z tego jedno cwiczenie na partie i ulozyl plan ktorym bede cwiczyl 3xw tygodniu a nie co trening na partie inne cwiczenie


    • 0

    #11
    Chodyn

    Chodyn

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2206 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Wspięcia na palce to nie uda, tylko łydki. Brak martwego ciągu. Szrugsy wyrzuć z barków, rozpiętki też nie mają racji bytu w FBW. Brzuch i przedramię whatever.


    • 0

    #12
    Pawelk01

    Pawelk01

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Poprawione

     

    PONIEDZIAŁEK
    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s
    Triceps: Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
    Brzuch: Skłony na ławce skośnej 3s
     
    ŚRODA
    Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3s
    Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps: Pompki odwrotne 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "z supinacją nadgarstka" 2s
    Przedramię: Zwijanie linki z ciężarem 3s
     
    PIĄTEK
    Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy: Martwy ciąg 3s
    Klatka: Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3s
    Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 3s (tylko czy moge to robić bez opracia, siedząc na ławce prostej?)
    Triceps: Pompki na poręczach 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 2s
    Brzuch: Prostowanie nóg / Spięcia brzucha 3s
     
    Dodać łydkę?
    Co z szrugsami? jest sens czy narazie darować?
    Serie dobrze rozpisane, czy na małe partie również 3?

    • 0

    #13
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7055 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    prostowanie nóg w siadzie do wywalenia - izolacja.
    Wycisk zza karku zamień na wycisk z klaty.
    Uginanie nóg leżąc zamieniłbym na żurawia.
    Wycisk hantelek zamień na unoszenie w opadzie, na tylny akton barków.
    Modlitewnik wywal - izolacja.

    Łydki możesz spokojnie nawet 3x w tygodniu robić. Tylko daj różne ćwiczenia.
    Przy dobrym martwym ciągu, szrugsy nie sa konieczne. Ale raz w tygodniu 2serie nie zaszkodzą.
    Serie ok.

    Pzdr
    • 0

    #14
    Pawelk01

    Pawelk01

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    PONIEDZIAŁEK
    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s
    Triceps: Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
    Brzuch: Skłony na ławce skośnej 3s
    Łydki: Spięcia z hantelkami 2s
     
    ŚRODA
    Nogi: Wykroki ze sztangą 3s
    Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
    Triceps: Pompki odwrotne 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "z supinacją nadgarstka" 2s
    Przedramię: Zwijanie linki z ciężarem 3s
    Barki: Szrugsy 2s
     
    PIĄTEK
    Nogi: "żuraw" 3s
    Plecy: Martwy ciąg 3s
    Klatka: Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3s
    Barki: Unoszenie hantelek w opadzie 3s
    Triceps: Pompki na poręczach 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą nachwytem 2s (czy uginanie ramion sztangielką w oparciu o kolano?)
    Brzuch: Prostowanie nóg / Spięcia brzucha 3s
     
     
    Jak teraz to wygląda? dodać jeszcze raz łydke? tylko nie mam pojęcia jakie ćwiczenie bez maszyn i wyciągów.
    Ćwiczenie w takiej kolejności wykonywać, czy coś zmienić? Łydka na końcu ?

    • 0

    #15
    Pawelk01

    Pawelk01

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Dodać jeszcze raz przedramię i łydke? brzuch 2 razy wystarczy, czy 3?

    Jak z powtórzeniami, wysiskanie 12-8, inne głowne partie po 10, a jak z mniejszymi partiami więcej powtorzeń czy mniej ?


    • 0

    #16
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7055 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Łydkę daj 2x w tygodniu. Ćwiczenia na łydki: wspięcia w siadzie, ośle wspięcia, wspięcia na jednej nodze w staniu, wypychanie stopą/ami na suwnicy. Łydka na końcu, tak samo jak przedramię i brzuch (nie ważne co bliżej końca, ważne że po bicepsie)

    Brzuch dałbym 3x w tygodniu po 3 serie.

     

    Uginanie nachwytem, zamieniłby na uginanie chwytem młotkowym, a najlepiej na drążek podchwytem. Uginanie w oparciu o kolano to też izolacja.

     

    Powtórzenia na duże partie w granicach 10(8)-6, na małe partie 8-10

    http://www.kfd.pl/pr...wa-226098.html/

     

     

    pzdr


    • 1

    #17
    Pawelk01

    Pawelk01

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    PONIEDZIAŁEK
    +Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s 10p
    +Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s 10p
    +Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 10-8-6
    +Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s 10-8p
    +Triceps: Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s 8p
    +Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 10p
    +Przedramię: Zwijanie linki z ciężarem 3s max
    +Brzuch: Skłony na ławce skośnej 3s 15p
     
    ŚRODA
    +Nogi: Wykroki ze sztangą 3s 10p
    +Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 10p
    +Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s 10-8-6
    +Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10-8p
    +Triceps: Pompki odwrotne 2s 10p
    +Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "z supinacją nadgarstka" 2s 10p
    +Barki: Szrugsy 2s 10p
    +Łydki: Spięcia z hantelkami 2s 10p
    +Brzuch: Spięcia brzucha 3s 15p
     
    PIĄTEK
    +Nogi: "żuraw" 3s 10p
    +Plecy: Martwy ciąg 3s 10p
    +Klatka: Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3s 10p
    +Barki: Unoszenie hantelek w opadzie 3s 10p
    +Triceps: Pompki na poręczach 2s 10-8p
    +Biceps: Uginanie ramion chwytem młotkowym 2s 10p / podciąganie na drążku podchwytem 2s 12p
    +Łydki: Wspięcia w siadzie 2s 10p
    +Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą 2s 8p
    +Brzuch: Prostowanie nóg 3s 15p
     
    Wszystko poprawione, rozpisane serie i powtórzenia. Może być?
    Jeśli wybiorę na biceps w piątek podciąganie na drążku podchwytem to rozstaw rąk normalny czy szeroko jak na plecy?

    • 0

    #18
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7055 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Rozstaw rąk węższy niż szerokość barków.

    Łydki i przedramię "wolą" większą liczbę powtórzeń - minimum 15.

     

    reszta planu OK.

     

    i taka uwaga, szrugsy to ćwiczenie na górną część mięśnia czworobocznego pleców - czyli plecy, nie barki ;)

     

     

    pzdr


    • 1

    #19
    Pawelk01

    Pawelk01

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Dzięki wielkie za pomoc. Plan poprawiony, dzisiaj ćwiczyłem i wszystko było okej.

    Jeszcze pytanie odnośnie "używania" planu.

    Lepiej trenować co tydzień tak samo, czy może coś takiego tydz.1 ABC, tydz.2 BCA, tydz.3 CAB itd

    Jeśli chodzi i dokładanie ciężaru to przykładowo wyciskanie leżąc 1 seria 100kg, seria 2 102, seria 3 104 i nastepny tydzien np zaczac od 102

    czy lepiej tydzien 1 100kg, tydzien drugi 102 itd. Dokładać co serię czy co tydzień?


    • 0

    #20
    Chodyn

    Chodyn

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2206 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Co do systemów to mieszaj tak jak mówisz, ABC, BCA itp.

    Co do progresji to zależy od Ciebie.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko