Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
bonestone

bonestone

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 317 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~2lata

    Tak jak modzie dzialu wiesz nie chodzi mi w 100% o crossfit ale blizej tem utreningowi do cf niz do standardowych treningow. 

    Wiec celem mojego treningu jest zwiekszenie dynamiki / sila / wytryzmalosc / wiadomo na zwiekszenie masy tez bym sie nie obrazil %). Plan bym przewidywal na 2x w tygodniu Wtorek i Czwartek ( poniedzialek / sroda / piatek ma muay thai ). Najwiekszym minusem ktory doprowadza mnie do szalenstwa jest brak mozliwosci montazu drazka .. Do dyspozycji poki co mam 2 kettle 1x 24kg i 1x 20kg. Prosze o pomoc z doborem cwiczen itp. Dodam ze w niedziele tez moge dolozyc jakis trening jesli bylo by to wskazane.


    Edytowany przez bonestone, 16 maj 2013 - 10:19 .

    • 0

    #2
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Nie masz drazka w domu, więc bierzesz kettla w plecak/rękę i lecisz gdzieś gdzie masz np. jakiś plac zabaw czy miejsce gdzie jest coś stabilnego do podciągania.

    Trening najlepiej pasowałby we wtorek i sobotę. Co do treningu, to układasz sobie 1-2 zestawy, np. jeden na wzór FBW z ćwiczeniami dynamicznymi np. podrzut, swing i po 1 ćwiczeniu na reszte partii w 2-4 seriach po 5-15 powtórzeń (barki już trochę lżej po podrzucie), drugi zestaw jako kompleks metaboliczny, czyli np.

     

    przysiad z wyrzuceniem kettla na maxa w gore x 5

    swing jednorącz  x 5 na rękę

    wiosłowanie kettlem x 5 na rękę

    rozbijanie kettla x 5

    pompki z kettlem w plecaku x 5

    sprinty z kettlem przywiązanym liną do pasa

     

    Robisz to wszystko bez przerwy, jak najszybciej. 2-5 takich obwodów z 60-120s przerwą pomiędzy.

    W ten sposób masz w tygodniu trening rozwijający siłę i dynamikę oraz wytrzymałość. Ten powyżej lepiej rób w sobotę, bo potem masz 1 dzień wolny.


    • 0

    #3
    bonestone

    bonestone

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~2lata

    Twoj plan wyglada dla mnie bardzo interesujaco, tylko jest jeden problem, jest on zalezny od warunkow atmosferycznych.  Jesli podam ci link na prv z gotowym juz planem ktorym moge jechac w domu ( przyblizony do twojego ). To pomoglbys mi go w pelni zrozumiec ? Oczywiscie rozmowe na temat linku bedziemy mogli kontynuowac w tym temacie oczywiscie bez odnosnika do strony :). Link podesle cie na prv. a tu go rozpisze dla potomnych bo moze komus tez sie przyda 

    A:
    Kettlebell Swing -Wymach oburącz
    Kettlebell Clean 
    Przysiady
    Kettlebell Clean&Press
    Wiosłowanie w opadzie


    Sit-ups/ pełne zgięcia tułowia do 
    siadu 

    wszystko 2x 

    B:

    Podwójny Kettlebell clean
    Windmill
    Wykroki
    Kettlebell Clean&Jerk
    Wiosłowanie w opadzie
    Sit-ups/ pełne zgięcia tułowia do 
    siadu

    tez wszystko 2x

    Link podesle ci na prv. Jesli moglbys mi pomoc zinterpretowac jak to mam rozplanowac w skali miesiaca kiedy mam przejsc do planu B,a potem do C i jak to rozpalnowac na 2x w tygodniu w skali miesiaca. Bede ci bardzo wdzieczny jesli pomozesz :)


    • 0

    #4
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Moim zdaniem nie trzeba się aż tak zagłębiać w różne rozbudowane plany. Teraz jest ciepło, więc deszcz nie zaszkodzi, sam często tak trenuję. Jak będzie wyjątkowo nieprzyjemna pogoda, to możesz taki trening zrobić nawet w pokoju, wystarczy odpuścić sprinty i rozbijanie o ziemię i dać coś innego.


    • 0

    #5
    bonestone

    bonestone

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~2lata

    Ok, to np. co mozna bylo by dac zamiast rozbijania i sprintu, wolalbym zachowywac jednak jakas ciaglosc i systematycznosc, a z pogoda to roznie bywa :) No i najwazniejsze czy wtorek i czwartek mimo wszystko moglo by byc czy np. czwartek niedziela? Jesli tak to co wtedy z wtorkiem bo nei chcialbym bezczynnie siedziec :)


    Edytowany przez bonestone, 16 maj 2013 - 11:40 .

    • 0

    #6
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    plan na ewentualne zrobienie w domu:

     

    przysiad z  kettlem i wyskokiemw gore x 5

    wiosłowanie kettlem x 5 na rękę

    SDHP Sumo Deadlift High pull x 5

    pompki z kettlem w plecaku x 5

    burpees x 15


    to ten w obwodach jak najszybciej, a ten podobny do FBW, praktycznie tak samo, tylko zamiast podciągania, wiosłowanie itp.

    • 0

    #7
    bonestone

    bonestone

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~2lata

    Ok, a jak z rozlozeniem tego w tygodniu ? Musza byc te 3 dni przerwy ? Jesli tak to wychodzi mi jw. czwartek niedziela, ale wtedy co moglbym robic we wtorek, bo lezenie wentylem do gory przed praca odpada %) Tym czasem lece do pracy wieczorem odswieze temat


    Edytowany przez bonestone, 16 maj 2013 - 11:50 .

    • 0

    #8
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Może być ostatecznie czwartek i niedziela, jeśli we wtorek nie pasuje.


    • 0

    #9
    bonestone

    bonestone

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~2lata

    Wtorek jest ok, ale omwiles ze jak wtorek to sobota a w sobote pracuje. Wiec nie do konca chyba sie zrozumielismy :) Jesli wtorek i czwartek moze byc to dla mnie to najlepsza wiadomosc, ostatecznosc to niedziela iczwartek


    • 0

    #10
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Niedziela i czwartek najlepiej pasuje, wtorek i czwartek już trochę gorzej ale jak tak będzie dla Ciebie wygodniej, to ok.


    • 0

    #11
    bonestone

    bonestone

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~2lata

    Ok skoro nie jest to katygorycznie zakazane to rozplanuje to sobie na wtorek i czwartek bo przyznam, ze po 6 dniach pracy przydalo by sie zregenerowac. Ok, to plan A mi rozpisales, a plan B ma sie skladac z cwiczen statycznych czy tez z takich jak te tylko z calkowicie innych?


    • 0

    #12
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Właśnie w opcji niedziela i czwartek masz 2 oddalone od siebie dni wolne, a tak to wpadną Ci 2 wolne dni jeden po drugim i jeszcze w weekend gdzie będzie pokusa zjedzenia czegoś niewłaściwego.

     

    Ten drugi układasz tak samo jak FBW tylko z użyciem kettle i drążka:

     

    http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

     

    po jednym ćwiczeniu na partie w 2-4 seriach. Ułóż i wrzuć tutaj to ocenimy.


    • 0

    #13
    bonestone

    bonestone

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~2lata

    wykroki 
    wioslo do brzucha
    spiderman push ups ( z plecakiem z obciazeniem ) chyba, ze sa jakies inne ciekawsze odmiany
    wycisk kettla z pol przysiadem
    pompki w waskim rozstawie
    ugiecia z kettlem

    z tym, ze przy tym planie FBW to mi ten kettl po miesiacu bedzie pewnie za lekki na 99% tych cwiczen. Czekam na kettla 1x 20 i 1x 24. Przy tych dynamicznych to mysle, ze wystarcza mi one na dluzej, a przy tych statycznych to wiekszosc z tych cwiczen juz robilem i to znacznie wiekszym obciazeniem. ( przypomne ze nie mam mozliwosci montarzu drazka :smierc: ... )

    jesli chodzi o zjedzenie czegos nie wlasciwego to czy to piatek czy niedziela czasem wszamie hamburgera %) Nie no czasem zjem jakis fast food ale to raczej z braku czasu i zdarza sie to bardzo rzadko. W praktyce to ma mtylko niedziele wolna bo w sobote pracuje rowniez do pozna wiec ide po pracy spac


    Edytowany przez bonestone, 16 maj 2013 - 20:46 .

    • 0

    #14
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    podrzut kettla (jednoręki morderca) 4s

    wykroki 3s
    wioslo do brzucha 3s
    spiderman push ups ( z plecakiem z obciazeniem ) 3s
    pompki w waskim rozstawie albo pompki odwrotne 2s
    ugiecia z kettlem 2s

    + jak chcesz to coś na brzuch

     

    zamiast pompek możesz położyć się na ziemi i wyciskać kettla.


     

    • 0

    #15
    bonestone

    bonestone

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~2lata

    tak myslalem, tez o wyciskaniu tych kettli ale chyba pompkami moge sie bardziej dojechac bo jak bedzie za lekko moge zaczac robic pompki z wyskokiem i ogolnie kombinowac. Mam pytanie tylko czemu tak duzo tych statycznych cwiczen? Bo kupilem jednak te kettle zeby robic cos odmiennego a tu w sumie wychodzi mi z 1 cwiczenie ktore jest inne nie liczac pompek. Ogolnie plan wiadomo jest OK, ale jednak malo tu jakichs takich dynamicznych cwiczen. Jeszcze pytanie czemu ma sluzyc ten 1 dzien wlasnie FBW, zamiast np. 2 dni takiego bardziej crossfitowego treningu. 
    Strasznie spokojnie mi ten plan wyglada %)


    Edytowany przez bonestone, 16 maj 2013 - 21:04 .

    • 0

    #16
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    To była tylko propozycja. Pisałem wcześniej, że jeden masz bardziej wytrzymałościowy a drugi siłowy. Chcesz, to rób tylko ten pierwszy obwodowy, tam masz więcej różnych dynamicznych ćwiczeń. Sam też musisz je odpowiednio robić bo np. wyciskanie leżąc można robić z eksplozywnym ruchem a z drugiej strony podrzut może być wykonany bez siły jak za karę.


    Edytowany przez Badr, 16 maj 2013 - 21:06 .

    • 0

    #17
    bonestone

    bonestone

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~2lata

    Wiem rozumiem, ze to propozycja. Ten pierwszy plan faktycznie jest bardziej dynamiczny w sumie troche zle skonstruowalem wypowiedz bo glownie to odnosilem sie do planu B czyli tych statycznych cwiczen i bardziej mnie ciekawilo czemu plan powinien wygladac w ten sposob, ze 1 dzien dynamiczniej a drugi normalnie jak na zwyklej pakierni. Proponujac to czyms sie kierowales i tu moje zapytanie - czym? Czemu nie 2x taki trening dynamiczny tylko raz statyczniej raz dynamicznie. Nie mysl, ze cie atakuje tylko pytam z czystej ciekawosci bo chce wiedziec jak cos robie to z jakich wzgledow tak powinienem robic :) Bo jesli to np. dla tego zebym sie nie zajechal to ja wlasnie po to sie na to przerzucilem, zeby sie zniszczyc a nie pomachac sztanga czy hantlem a w miedzy czasie ziewac :)


    • 0

    #18
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Co do treningu, to układasz sobie 1-2 zestawy, np. jeden na wzór FBW z ćwiczeniami dynamicznymi np. podrzut, swing i po 1 ćwiczeniu na reszte partii w 2-4 seriach po 5-15 powtórzeń (barki już trochę lżej po podrzucie), drugi zestaw jako kompleks metaboliczny, czyli

     

    Napisałeś ogólnie, że chcesz zwiększyć siłę, dynamikę, wytrzymałość, więc zaproponowałem 2 różne zestawy. Kettlebel to tylko narzędzie, ćwiczenia się nie zmieniają praktycznie. Zrób 2 zestawy obwodowe, bd dobrze to zostaw, źle to coś zmień. W ogóle, to są tylko 2 treningi w tygodniu i to jeszcze traktowane jako uzupełnienie do SW, więc nie trzeba tego aż tak szczegółowo planować. ;)


    • 0

    #19
    bonestone

    bonestone

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~2lata

    Troche zmienie ta wypowiedz :) Udalo mi sie z posrod 21039210391 kolegow co pija i nie w glowie im treningi znalzesc jednego kamrata do sportu %) Teraz pytanie bo jeden ten trening bede robil w domu a drugi jednak na zewnatrz i doszedlem do wniosku ze zrobie 2x w tygodniu trening dynamiczni czwartek i niedziela ( na podworku ). Czym zastapic i ktore cwiczenia z tych czwartkowych zeby byla jakas odmiana rozbijanie kettla odpada bo mam z nizszej polki i nie chcialbym zeby sie rozpadl po paru rzutach. Jesli w ogole powinienem jakies cwiczenia zmieniac. 


    Edytowany przez bonestone, 18 maj 2013 - 16:21 .

    • 0

    #20
    bonestone

    bonestone

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~2lata

    A:
    przysiad z  kettlem i wyskokiemw gore x 5

    wiosłowanie kettlem x 5 na rękę

    SDHP Sumo Deadlift High pull x 5

    pompki z kettlem w plecaku x 5

    burpees x 15


    B:

    podrzut kettla (jednoręki morderca) 4s

    wykroki 3s
    wioslo do brzucha 3s
    spiderman push ups ( z plecakiem z obciazeniem ) 3s
    pompki w waskim rozstawie albo pompki odwrotne 2s
    ugiecia z kettlem 2s



    Jesli chodzi o przysiad z wyskokiem to ma byc pelny przysiad ? Jesli chodzi o "jednorekiego bandyte" na ten moment nie uniose nad glowe swojego kettla wlasnie sprawdzalem %) Moge poprostu jednorekiego robic na wysokosc brody ?
     

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko