Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Vino933

Vino933

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tychy
    • Staż [mies.]: 12

    Witam! Jako, że jestem nowy na forum odrazu się przedstawię. Jestem Marek i mam 19 lat mój staż to ok. rok. Wcześniej trenowałem kolarstwo ale jak przyszło troche więcej nauki to niestety je zarzuciłem. Troszke przytyłem i zaczałem swoje 2gie podejście do siłowni. We wrześniu 2012. Miałem wtedy 88kg przy wzroście 186cm. Teraz waże 78kg dzięki bieganiu codziennemu po siłowni. Bieganie zarzuciłem w lutym żeby nabrać trochę masy mięśniowej. Z tego miejsca chciałbym prosić o ocene planu jakiego używałem i używam nadal i poradzenie czy tutaj przyda się dieta na mase 80kg z waszego forum. Mój plan wygląda tak:

    Poniedziałek:

    Na początek rowerek 8 min na rozgrzewke i drążek po 10 podciągnięć na 3 chwytach od najszerszego z pomocą kumpla

    Klatka:
    Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 x 4-8 powtórzeń

    Wyciskanie sztangi na łąwce skośnej w góre: 4 x 4-8 powtórzeń

    Przenoszenie sztangielki nad głową leżąc na ławeczce: 3 x 6-8 powtórzeń

    Triceps:

    Odwrotne pompki: 6 x 10 powtórzeń (+obciążenie na brzuch zwykle 10kg)

    Brzuch:
    ABS Lvl. 3 ()

     

    Środa:
    Początek tak samo jak w pon rowerek i drążek.

    Plecy:
    Martwy Ciąg: 4 x po 8-10 powtórzeń

    Podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 4 x 6-8 powtórzeń

    Biceps:
    Uginanie ramion w oparciu o udo: 3 x 8 powtórzeń

    Ugnanie ramion z łamaną sztangą: 3 x 8-10 powtórzeń

    Uginanie ramion chwytem młotkowym: 2 x 8-10 powtórzeń

    Brzuch

    ABS lvl. 3

     

    Sobota:

    Początek tak samo jak w pon rowerek i drążek.

    Barki:

    Wyciskanie sztangi ponad głowę 4 x 8 powtórzeń

    Podciąganie sztangi do brody 4 x 6-8 powtórzeń

    Arnoldki 3 x 8 powtórzeń

    Unoszenie wyprostwanych ramion w przód: 3 x 8 powtórzeń

    Przedramie:
    Nawijanie obiążenia na sznurku na kij: 3 x 3 nawinięcia

    Podciąganie sztangi palcami: 3 x Max

    Brzuch:

    ABS lvl. 3

     

    Czy ten plan jest dobry czy trzeba coś dołorzyć? Może odjać?


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    http://www.kfd.pl/dl...ogi-39064.html/


    • 0

    #3
    Vino933

    Vino933

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tychy
    • Staż [mies.]: 12

    Nogi dorzucam wkrótce. Tyle, że nie siłowo. A co z resztą planu?


    • 0

    #4
    oriencik

    oriencik

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 341 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wodzisław Śląski
    • Staż [mies.]: 12+SW

    Masz przenoszenie na klatke 6-8 powtórzeń. Jest to ćw rozciągające dałbym nawet 12-15 powt. 

     

    Na barki masz wiecej CW niz na klate %)

     

    Dam Ci rade, poczytaj o FBW i taki zestaw ćw Ci polecam.


    • 0

    #5
    Vino933

    Vino933

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tychy
    • Staż [mies.]: 12

    Dzięki wielkie to dokończe kwiecień z moim planem i od maja spróbuje FBW. Czyli mówisz, żeby teraz dać więcej ćwiczeń na klatkę? No to dam tak do 12 powtórzeń :).


    • 0

    #6
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Nogi dorzucam wkrótce. Tyle, że nie siłowo. A co z resztą planu?

    Nie siłowo czyli jak? Jakie ćwiczenia chcesz dorzucić? Czemu nie będziesz ćwiczył siłowo nóg?

     

     

     

    pzdr


    • 0

    #7
    Vino933

    Vino933

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tychy
    • Staż [mies.]: 12

    Chce wyrobić wytrzymałość, a raczej ją odzyskać i zamierzam robić to poprzez bieganie i trening z użyciem włąsnego cięzaru ciała, swoista kalistenika. Przysiady zwykłe na jednej nodze i przy okazji wyrobi się wyczucie mięśnia i równowagi. Wydaje mi się, że to poprostu będzie najodpowiedniejsze. No chyba, ze trening siłowy z ciężarami pozwoli mi uzyskać w/w cele.


    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Również będzie pomocny ;)


    • 0

    #9
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Myślę że nie powinieneś odpuszczać treningów siłowych (z ciężarami w sensie). Ja wiem to dość dobrze, bo sam gram w siatkówkę, więc dynamika, skoczność jest mi bardzo potrzebna, a nóg nie odpuszczam. Przysiady itd pozwoliły mi wzmocnić nogi, a dodając do tego ćwiczenia dynamiczne (np. wyskoki z półprzysiadu, czy wyskoki na podwyższenie) pozwoliły mi na utrzymanie a nawet polepszenie wyskoku i dynamiki.

    Druga sprawa to to, że podczas biegania nie trenujesz tych włókien co na siłowni przy przysiadach, przez co siła nie wzrośnie.

    Zastanów się jeszcze nad tym.

     

     

    pzdr


    • 0

    #10
    Vino933

    Vino933

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tychy
    • Staż [mies.]: 12

    Odkopuję troszke temat bo rozpisałem nowy plan. Zgodnie z waszymi zaleceniami dodałem też nogi. Chociaż chyba nie za mało.

    Poniedziałek: Serie x Powtórzenia

    Wyciskanie hantli na ławce poziomej 5x 10, 10, 6, 6, 6
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3x6
    Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3x6
    Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 3x6
    Szwedki z obciążeniem 3x8
    Wyciskanie Francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3x8
    Pompki z dłońmi razem 2x 10

    Środa:
    Podciąganie na drążku 4x MAX
    Podciąganie końca sztangi do klatki w opadzie tułowia 3x 12, 10, 8
    Martwy ciąg 3x 12, 10, 8
    Wiosło sztangą w opadzie tułowia - podchwytem 3x 12, 10, 8
    Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x 8
    Uginanie przedramion z hantlami w siadzie
    na ławce skośnej w górę 3x 10
    Uginanie przedramion z hantlami - uchwyt młotkowy 3x 8, 10, 12
    Uginanie przedramion w oparciu o udo 3x 10

    Czwartek:
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 5x 12, 12, 15, 15, 25
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 15, 15, 25
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej do szyi (gilotyna) 3x 8-12
    Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w górę 1x 12
    Przysiady ze sztangą 3x 8
    Wykroki ze sztangą 3x 10

    Sobota:
    Wyciskanie sztangi w siadzie 4x 10
    Unoszenie sztangielek w przód 3x 10
    Arnoldki 3x 12, 10, 8
    Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x 8

    Nawijanie obciążenia 3x3

    Podciąganie sztangi palcami 3xMAX

    Pon, Śr, Sob brzuch przed głównymi ćwiczeniami
    3x
    Podciąganie nóg w zwisie 1x 20
    Platforma 2x 25s
    Wycieraczki ze sztanga 1x 20
    Wysiadka 1x 10
    Banan 2x 25s

    Po każdym treningu 30 min biegania a w NT robie HIIT. Niedziela całkowicie wolna. Moglibyście ocenić ten plan?


    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Całość do wymiany,.


    • 0

    #12
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    ogólnie rzecz biorąc przeładowany, źle ułożony. Np brzucha nie radzę robić przed "głównymi" partiami.
    Proponuje wziąć cos z artykułów

    pzdr
    • 0

    #13
    Vino933

    Vino933

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tychy
    • Staż [mies.]: 12

    Dzięki, że spojrzeliście :). Za atrykuły wezme się rano. Więcej przyswoje. A moglibyście mniejwiecej powiedzeć gdzie leży przyczyna złego ułorzenia? Brzuch lubię robić na początku bo zwykle robiłem to jako rozgrzewke taką cięższą. Klatkę wziołem z fitnow.pl ograniczając ułorzony przez nich trening do tych cwiczen które mogę wykonać u siebie. Wydaje mi się też, że na biceps za dużo. 


    • 0

    #14
    skaner1988

    skaner1988

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1314 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ?

    Mamy maj, mówiłeś ze spróbujesz FBW ;) zrob tak ;) 


    • 0

    #15
    Vino933

    Vino933

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tychy
    • Staż [mies.]: 12

    No i właśnie chyba się dziś zabiore za układanie FBW. Najpierw ciut poczytam i wrzuce plan jak skończe. Ew. wezme jakiegoś gotowca. Może od Ciebie Skaner bo widze, że efekty masz genialne. Widze, że start mieliśmy podobny. Ten sam wzrost tyle, że moja waga była większa. ok.89 kg. Teraz po bieganiu i po splicie waga 77kg i ciągle w dół. Nie pogniewasz się chyba jak zostane zagorzałym czytelnikiem twojego dziennika? :D


    • 0

    #16
    Vino933

    Vino933

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tychy
    • Staż [mies.]: 12

    Poniedziałek
    Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Podciąganie 3s
    Wyciskanie sztangi w leżeniu na łąwce poziomej 3s
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
    Pompki w podporze tyłem 2s
    Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

     

    Sroda
    Przysiady wykroczne 3s
    Wiosłowanie 3s
    Wyciskanie sztangi w leżeniu na łąwce skośnej góra 3s
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
    Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 2s
    Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej 2s


    Piątek
    Uginanie nóg w leżeniu 3s
    Martwy ciąg 3s
    Wyciskanie sztangi w leżeniu na łąwce poziomej dół/ rozpiętki 3s
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
    Wyciskanie francuskie w siadzie 2s
    Uginanie ramion ze sztangielkami stojać "młotek" 2s


    • 0

    #17
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    ujdzie ;)


    • 0

    #18
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Prostowanie ramienia w opadzie tułowia zamieniłbym na coś bardziej złożonego, np. wycisk sztangi w wąskim chwycie lub dipsy.

    Uginanie ramion leżąc na ławce skośnej tak samo bym zamienił np na drążek podchwytem.

    Rozpiętki wywal - izolacja.

    Zamiast unoszenia sztangielek bokiem w górę daj np. face pulls.

    Zacząłbym w piątek od MC a później przeszedł do dwójek

     

    Ja bym ogólnie bardziej nogi dowalił, np. w każdym (lub przynajmniej w 2 planach) dałbym ćwiczenie na dwugłowe.

     

    Ale ogólnie nie jest najgorzej :-)

     

     

    pzdr


    • 0

    #19
    Vino933

    Vino933

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tychy
    • Staż [mies.]: 12

    o dzieki wielkie! A to co mam dać zamiast tych rozpiętek? Aktualnie nie jestem zaopatrzony w ławke skośną w dół ;/. Face pulls jakoś ogarne z gumą i drążkiem który mam na wysokości głowy. A nóg narazie niechce więcej bo już ostatnio po treningu ciężko strasznie się biegało. Dam czasu sobie troche(z 2 tyg) żeby nogi troche ogarnąć a potem jeszcze im dorzuce jakieś ćwiczenia na dwugłowe tak jak mówiłeś :). 


    • 0

    #20
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Skoro się ciężko biegło tzn że trening udany %)

    zamiast skosu ujemnego, daj poręcze, a jeśli też nie masz to może być wyciskanie ale z hantlami. Może też być wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo.

     

     

     

    pzdr


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko