Witam oto taki plan znalazłem na forum ułożony przez kogoś w temacie o PUSH/PULL jak myślicie dobry jest i jak ja chce go zastosować na redukcje to jak go zrobić z seriami i powtórzeniami może mu stawić powtórzeń i serii na siłę

I."Push day" - poniedziałek:

-wyciskanie sztangi płasko
-rozpiętki na ławie płaskiej
-wyciskanie sztangi ponad głowę za karkiem
-wyciskanie (francuskie) sztangi do czoła leżąc
-wspięcia na palce siedząc

II."Pull day" - wtorek:

-ściąganie wyciągu górnego siedząc nachwytem
-wiosłowanie końcem sztangi
-przyciąganie sztangi do brody
-przysiad ze sztangą
-wiosłowanie sztangą w opadzie
-uginanie ramion ze sztangą stojąc

III."Push day" - czwartek:

-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
-"arnoldki"
-prostowanie ramion na wyciągu podchwytem
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc

IV."Pull day" - piątek:

-przysiady ze sztangą
-martwy ciąg
-wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
-shrugs ze sztangą z przodu
-uginanie ramion ze lekko łamaną w staniu

pomoże ktoś

wiek

16 lat

ilość serii i powt ??

Chociaż P&P w tym wieku i z takim stażem

waśnie ja się pytam jak najlepiej dobrać serie i ilość powtórzeń

I."Push day" - poniedziałek:

-wyciskanie sztangi płasko 12 10 8
-rozpiętki na ławie płaskiej 12 10 8
-wyciskanie sztangi ponad głowę za karkiem 12 10 8
-wyciskanie (francuskie) sztangi do czoła leżąc 12 10 8
-wspięcia na palce siedząc 12 12 12

II."Pull day" - wtorek:

-ściąganie wyciągu górnego siedząc nachwytem 12 10 8
-wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8
-przyciąganie sztangi do brody 12 10 8
-przysiad ze sztangą 12 10 8
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 8
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8

III."Push day" - czwartek:

-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12 10 8
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12 10 8
-"arnoldki" 12 10 8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 12 10 8
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc 12 12 12

IV."Pull day" - piątek:

-przysiady ze sztangą 12 10 8
-martwy ciąg 12 10 8
-wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 12 10 8
-shrugs ze sztangą z przodu 12 10 8
-uginanie ramion ze lekko łamaną w staniu 12 10 8

ja się zastanawiałem nad takim ustawieniem i ciężar zwiększam

przede wszystkim na początek polecam opcję 3 - dniową

W te dni mi najlepiej pasuje trening bo na 3 dni nie mam jak rozłożyć planowałem na 3 dni i środę w szkole na wfie ćwiczyć ale mam tylko 1h i nie zawsze jestem na siłce

To może : wt, czw i sob.

tydz 1
wtorek-push
czwartek-pull
sobota-push

tydzień 2
wtorek-pull
czwartek-push
sobota-pull

Push: klata, barki, tric, przedramiona
- wyciskanie sztangi płasko 4x10-6
- wyciskanie sztangi skos dodatni 3x10-6
- rozpiętki płasko 3x10
- wyciskanie sztangielek siedzac 3x10-6
- unoszenie sztangielek bokiem 3x10-6
- pompki odwrotne 4x10
- wyciskanie francuskie do czoła leżąc 4x10
-zwijarka 4s

Pull: nogi, plecy, bic
- przysiady 4x10-6
- wspięcia na placach w staniu 4x12
- martwy ciąg 4x8-10
- wiosłowanie sztanga/sztangielka 4x10
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12-6 i seria 21

i co pasowało by tak ??

Nie, zajrzyj do przykładowych rozpisek.

coś takiego znalazłem gdzieś w przykładowych rozpiskach

Pokaz mi taki plan w przykładowych rozpiskach , poproszę o link.