Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan Treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Trixxie

Trixxie

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Witam !

    Posiadam dostęp do ławeczki z możliwością ustawienia skosu górnego, sztange, sztangielki, poki co nie posiadam dostepu do drążka.
    Co do powtorzen i seri to do tej pory cwiczyłem kazde cwiczenie 3 serie 12-10-8 zwiększalem cięzar stopniowo z uplywem czasu.

    Co drugi tydzien będe robil rotacje cwiczen na sobote czyli np. cwiczenia z środy na sobote i wtedy te z wtorku w danym tygodniu odpuszczam i w nastepnym na odwrót.

    Jestem otwarty na sugestie.

    PONIEDZIAŁEK:
    KLATKA
    • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
    • Wyciskanie hantli złączonych młotkowo
    • Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
    • Wyciskanie sztangi, skos górny
    • Wyciskanie sztangielek, skos górny
    • Wyciskanie sztangi do szyi
    • Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie
    • Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie
    BICEPS
    • Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
    • Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
    • Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
    • Uginanie przedramion ze sztangą lub hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej


    WTOREK:
    BARKI
    • Wyciskanie sztangi sprzed głowy
    • Wyciskanie sztangi zza głowy
    • Wyciskanie żołnierskie
    • Unoszenie sztangi w przód
    • Unoszenie sztangielek w przód
    • Przenoszenie sztangi nad głową siedząc lub stojąc
    TRICEPS
    • Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
    • Wyciskanie francuskie sztangi siedząc oburącz
    • Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
    • Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"
    KAPTURY
    • Szrugsy hantlami
    • Szrugsy hantlami w oparciu o ławkę skośną


    ŚRODA:
    NOGI:
    • Wykroki ze sztangą
    • Wspięcia na palce ze sztangielkami
    • Wspięcia na palce stojąc
    • Przysiad ze sztangą na barkach
    • Martwy ciąg na prostych nogach
    PLECY:
    • Wiosłowanie sztangą
    • Wiosłowanie sztangielkami stojąc
    • Martwy ciąg
    • Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę


    CZWARTEK:
    WOLNE


    PIĄTEK:

    KLATKA
    • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x - 12-10-8
    • Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 3x - 12-10-8
    • Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
    • Wyciskanie sztangi, skos górny 3x - 12-10-8
    • Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x - 12-10-8
    • Wyciskanie sztangi do szyi
    • Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie
    • Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie
    BICEPS
    • Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
    • Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
    • Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
    • Uginanie przedramion ze sztangą lub hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej

    SOBOTA:
    BARKI
    • Wyciskanie sztangi sprzed głowy
    • Wyciskanie sztangi zza głowy
    • Wyciskanie żołnierskie
    • Unoszenie sztangi w przód
    • Unoszenie sztangielek w przód
    • Przenoszenie sztangi nad głową siedząc lub stojąc
    TRICEPS
    • Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
    • Wyciskanie francuskie sztangi siedząc oburącz
    • Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
    • Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"
    KAPTURY
    • Szrugsy hantlami
    • Szrugsy hantlami w oparciu o ławkę skośną


    NIEDZIELA:
    WOLNE
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Trixxie

    Trixxie

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Z uwagi na to, że nie moglem znalezc opcji edytuj jesli taka istnieje, jeszcze trenuje miesnie brzucha co drugi dzien nie zaleznie od wyzej rozpisanego treningu a dokladniej te cwiczenia:


    • 0

    #3
    leet94

    leet94

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malużyn
    • Staż [mies.]: 26
    Na tylu ćwiczeniach to można się tylko zajechać innego efektu nie będzie.Poczytaj w podwieszonych na temat planów bo ten całkowicie do wymiany.
    • 0

    #4
    Trixxie

    Trixxie

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Wychodzi okolo 1-1,5 godzinki dziennie. Czytam caly czas i nie moge sie zdecydowac takze wybralem pojedyncze cwiczenia z atlasu KFD i poskladalem do kupy. Jakies sugestie co wywalic a co dodac ?
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57590 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Całość do wymiany %)
    • 0

    #6
    Krawi92

    Krawi92

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1487 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zgierz
    • Staż [mies.]: rośnie
    Czemu niedziela wolna ? Ja bym jeszcze dodał jakiś trening na twoim miejscu :) Jak już ćwiczysz hardcorowo to 7 dni w tygodniu.. %)

    Ps. Całooooość do wymiany. 0 regeneracji. Pozrywasz mięśnie sobie prędzej. Na początku Ci się będzie dobrze ćwiczyć, ale po 2 miesiącach upadniesz pod ławke :>
    • 0

    #7
    Trixxie

    Trixxie

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    W takim razie o ile zredukowac ilosc cwiczen na kazdy dzien.. albo moze inaczej.. ile cwiczen powinno sie wykonywac na dana partie w dniu treningu zeby sie nie zajechacale zeby tez byly dobre efekty po czasie.
    • 0

    #8
    seba95

    seba95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 190 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    boze kiedy ty to wszystko robiles XD
    widze ze twoj staz to 2 miesiace takze mysle ze za cos takiego mozesz sie zabrac - efekty beda i chec nie powinna zniknąć :D

    Ten trening bedzie dla Ciebie pestką :D wykonuj kazde cwiczenie poprawnie technicznie i bedzie ok.

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
    - rozpiętki w bramie 3x14-12

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
    (na zmianę co tydzień)

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
    - Martwy Ciąg 3x12-10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
    - unoszenia hantli do przodu 3x15-12
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12

    Edytowany przez seba95, 17 lipiec 2012 - 19:31 .

    • 0

    #9
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29070 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html
    • 0

    #10
    wrobelek

    wrobelek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 147 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Grajewo
    • Staż [mies.]: 18

    boze kiedy ty to wszystko robiles XD
    widze ze twoj staz to 2 miesiace takze mysle ze za cos takiego mozesz sie zabrac - efekty beda i chec nie powinna zniknąć :D

    Ten trening bedzie dla Ciebie pestką :D wykonuj kazde cwiczenie poprawnie technicznie i bedzie ok.

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
    - rozpiętki w bramie 3x14-12

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
    (na zmianę co tydzień)

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
    - Martwy Ciąg 3x12-10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
    - unoszenia hantli do przodu 3x15-12
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12


    proponowałbym nogi wrzucić na sobote i robić je same, a przedramie wrzucić w piątek :)

    Edytowany przez wrobelek, 17 lipiec 2012 - 19:33 .

    • 0

    #11
    Jołek

    Jołek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 187 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostrowiec Św.
    • Staż [mies.]: ---->
    Tu nie ma co redukować, bo tu jest wszystko źle.

    Jak zacząć
    Masz link poczytaj sobie co i jak. :)

    Możesz ćwiczyć planem FBW, link masz tutaj --> FBW
    Poczytaj sobie o nim to się wszystkiego dowiesz. W skrócie jest to trening dla początkujących jak i zaawansowanych.


    A TUTAJ masz ogólnie przykładowe rozpiski w tym też Split, chociaż jeżeli dopiero zaczynasz to jak mówiłem FBW najpierw, ponieważ po nim będziesz miał szybsze efekty niż po splicie.

    Poczytaj i ułóż plan na podstawie któregoś z gotowych z użyciem sprzętu który posiadasz w domu.
    Lub po prostu skopiuj są tam dobre gotowce. Pozdro
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko