Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Marcin019

Marcin019

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 101 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam. Niedawno po długiej przerwie postanowiłem znów zacząć ćwiczyć, aby zwiększyć masę mięsniową i zbudować ładną sylwetkę. Kiedyś chodziłem na siłownię i ćwiczyłem planem FBW, ale już od długiego czasu nie ćwiczę. Dzisiaj był mój trzeci trening na siłowni. Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego.

    Dodatkowe informacje:
    Waga: 60 kg
    Wzrost 172 cm
    Cel: Zależy mi na zwiększeniu masy mięśniowej i zbudowaniu ładnej sylwetki

    Nogi:
    - Wykroki ze sztangielkami w marszu ( 3x12)

    Plecy:
    - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (3x6-7)

    Klata:
    - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (maszyna) leżąc (3x12)

    Barki:
    - Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie (3x12)

    Biceps:
    - Uginanie przedramion stojąc ze sztangą podchwytem (2x12)

    Triceps:
    - Pompki na poręczach (2x12) lub Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (2x12)

    Brzuch:
    - unoszenie nóg w zwisie na drążku (3x max)
    - brzuszki na ławce głową w dół (3x max)

    Czy ten plan jest dobry? Ćwiczenia na brzuch robiłbym naprzemian, tzn na jednym treninigu robiłbym unoszenie nóg, natomiast w inny dzień na innym treninigu robiłbym brzuszki na ławeczce. Jeśli chodzi o podciąganie na drążku nachwytem, to na dzień dzisijszy tylko tyle zrobię powtórzeń. Jeśli dojdę do 12 powtórzeń to będę robił w 3 seriach po 12 powtórzeń. Jeśli chodzi o triceps to jakie ćwiczenie będzie lepsze z podanych powyżej?
    Zależy mi na masie mięśniowej/sylwetce, bo jak widać jestem bardzo szczupły (60 kg) :)

    Edytowany przez Marcin019, 04 lipiec 2012 - 21:24 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Kapioli

    Kapioli

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 659 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    • Staż [mies.]: 39
    Male partie miesni 3 cw po 3 serie
    Duze partie miesni 4 cw po 3-4 serie
    Poszukaj w atlasie, dobierz, wklei, ocenimy
    • 0

    #3
    Marcin019

    Marcin019

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Czekam na profesjonalną pomoc:)
    • 0

    #4
    Bonuss

    Bonuss

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 938 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: 13
    Jeśli miałeś długą przerwe musisz ponownie zacząć od treningu FBW. W tematach podiweszonych masz gotowca. Patrzysz i jedziesz. Potem po jakiś 2 miesiącach możesz się przeżucić na trening dzielony typu split. Oczywiście do tego dieta - bez tego ani rusz. Dział dieta - dieta na masę. Pozdro.
    • 0

    #5
    Marcin019

    Marcin019

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Dzięki za odp. Mógłbyś wkleić jakiś plan ale bez martwego ciągu?
    • 0

    #6
    Bonuss

    Bonuss

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 938 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: 13
    Nikt Ci tu nic nie poda gotowego na talerzu. Następnym razem sam się wysil. Wszystko jest wystarczy poszukać.
    http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
    • 1

    #7
    Marcin019

    Marcin019

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Znalazłem taki plan. Mogę nim poćwiczyć 1-2 miesiące a potem przejdę na 2 zestawy FBW.

    Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
    Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
    Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s
    Triceps: Pompki na poręczach 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s


    Czy ten plan będzie dla mnie dobry?

    Chciałbym się zapytać, czy mogę zamienić ściąganie drążka na podciąganie się na drążku szerokim nachwytem?
    Mogłby ktoś pokazać filmik, lub zdjęcia, jak się wykonuje to ćwiczenie na barki: Wyciskanie Sztangi z klatki. To jest to samo co wyciskanie siedząc zza karku, tylko z klatki zaczynamy? z przodu?

    Edytowany przez Marcin019, 05 lipiec 2012 - 21:19 .

    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Chciałbym się zapytać, czy mogę zamienić ściąganie drążka na podciąganie się na drążku szerokim nachwytem?


    tak.

    Cwiczenie mozesz podjrzeć w atlasie.

    Odnośnie planu : brak mc , góry klatki, warto ułożyć dwa zestawy.
    • 1

    #9
    Marcin019

    Marcin019

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Dzięki za odp. Grzegorz, ja nie chcę robić mc bo się boję, cięzko mi załapać technikę, u nas instruktor czasem jest na siłowni, ale przychodzę czasem na siłkę wcześniej, kiedy go jeszcze nie ma. Mogę zrobić wszystko oprócz tego mc:) Dało by się bez tego ćwiczenia? Znam dużo ludzi, którzy tego ćwiczebnia nie wykonują i świetnie wyglądają.
    Poza tym MC chyba nie jest dobrym ćwiczeniem dla początkujących? Kiedyś zacznę to ćwiczenie pewnie robić, ale chcę się bardziej wzmocnić najpierw i nabrać trochę stażu.

    Edytowany przez Marcin019, 06 lipiec 2012 - 08:29 .

    • 0

    #10
    Marcin019

    Marcin019

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    A
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3x12
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem 3xmax
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3x12
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3x12
    Triceps:Pompki na poręczach 2x12
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x12
    Brzuch:Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax

    B
    Nogi:wykroki ze sztangielkami 3x12
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3x12
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3x12
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x12
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2x12
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2x12
    Brzuch:Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3xmax

    Ten plan może być? Wporządku? Czekam na opinię Grzegorza lub innych znawców.
    Pozdro:)
    Ps. Mózecie zapodać jakieś ćwiczenie jeszcze na dolną część kręgosłupa? Mam lekkie skrzywienie w dolnym odcinku i chciałbym wzmocnić dolny odcinek kręgosłupa. Martwy ciąg jest trudny technicznie, może kiedyś zacznę go robić i się uczyć..

    Edytowany przez Marcin019, 06 lipiec 2012 - 11:55 .

    • 0

    #11
    Marcin019

    Marcin019

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    ?
    • 0

    #12
    Marcin019

    Marcin019

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Czy martwy ciąg jest konieczny? Nie chcę sobie uszkodzić pleców. Jeśli konieczny, to już dam to ćwiczenie, instruktor mi pokaże, ale się boję trochęo swoje plecy:/
    • 0

    #13
    leet94

    leet94

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malużyn
    • Staż [mies.]: 26
    Może nie konieczny ale bardzo ważny.A to że nie jest ćwiczeniem dla początkującym to mit.No bo z drugiej strony kiedy miałbyś się nauczyć techniki tego ćwiczenia.Najważniejsze żebyś na początku robił MC z małym ciężarem wtedy technika szybko przyjdzie a o urazy też nie będziesz miał co się bać.Ja zacząłem robić MC kiedy trenowałem jeszcze podnoszenie ciężarów ale tam z małymi ciężarami długo się nie bawiłem choć wiadomo cel był inny nie masa tylko siła ;).
    • 0

    #14
    Dziadek.

    Dziadek.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 349 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kwidzyn
    • Staż [mies.]: 50
    Jak nie chesz robić MC to możesz robić SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) poszukaj w atlasie jak to wygląda.
    • 0

    #15
    Marcin019

    Marcin019

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Dobra, mam plan, proszę o sprawdzenie czy wszystko jest ok? Zamiściłem martwy ciąg w planie, skoro piszecie, że jest on bardzo ważny... Proszę o sprawdzenie planu i ewentualnie podpowiedź jeśli coś jest nie tak. Plan będa robił naprzemian: zestaw A i B.

    Zestaw A

    Nogi:
    - przysiady ze sztangą na barkach 3x12

    Łydki:
    - wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4x20-25

    Plecy:
    - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x6-8

    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12

    Barki:
    - wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2x12

    Triceps:
    - pompki na poręczach 2x12

    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12

    Brzuch:
    - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax


    Zestaw B

    Nogi:
    -wykroki ze sztangielkami w miejscu/w marszu 3x12

    Łydki:
    - wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4x20-25

    Plecy:
    - Martwy ciąg 3x12

    Klatka:
    Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3x12

    Barki:
    - Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 2x12

    Triceps:
    - wyciskanie francuskie leżąc 2x12

    Biceps:
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2x12

    Brzuch:
    - Brzuszki na ławce rzymskiej głową w dół 3xmax

    Czy wszystko jest ok? Jak z powtórzeniami i seriami? Czy nie za dużo powtórzeń? Może taka ilość powtórzeń była by lepsza? 12/10/10, lub 12/10/8? Czekam na radę specjalisty.

    Edytowany przez Marcin019, 08 lipiec 2012 - 21:48 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko