
O to on :
Rozkład na 3 dni (poniedziałek,środa,piątek)
1 dzień Klatka + biceps + przedramię
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME (16,12,8,8)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓ (12,10,8)
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (12,10,8,8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (12,10,8)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x8
2 dzień Plecy + triceps + brzuch
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12,10,8,8)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12,10,8,8)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJAC (12,10,8)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x25
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x15
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x10
3 dzień uda + łydki + barki + kaptur
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (12,10,8,8)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY (12,10,8,8)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU (12,10,8)
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE(12,10,8)
Wyciskanie sztangi zza głowy(12,10,8,8)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(12,10,8)
szrugsy hantla 4x10