Zaloguj się
Rejestracja
Mam 20 lat, 178cm wzrostu i ważę 78kg,ćwiczę ok.6 miesięcy. (Pozostałe rzeczy uzupełniłem w profilu mam nadzieję, że poprawnie)
Ułożyłem sobie niedawno kolejny plan treningowy i chciałbym go poddać ocenie.
Bardzo chętnie przeczytam i wprowadzę w życie jakieś "słowa krytyki", porady itp.
Od dnia 05.01.2012 mój plan treningowy wygląda następująco
PONIEDZIAŁEK
BARKI
1.) Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x8 powtórzeń
2.) Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x8 powtórzeń
3.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x8 powtórzeń
4.) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x8 powtórzeń
BICEPS
1.) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce z lekkim skosem - 4x8 powtórzeń
2.) Uginanie ramion ze sztangą - 4x8 powtórzeń
3.) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 4x8 powtórzeń
ŚRODA
PLECY
1.)Ściąganie drążka górnego szerokim uchwytem na tył - 4x8 powtórzeń
2.)Ściąganie drążka górnego szerokim uchwytem na przód - 4x8 powtórzeń
3.)Ściąganie drążka (rączki) wyciągu górnego uchwytem neutrALNYM - 4x8 powtórzeń
4.)Wznosy barków ze sztangielkami - 4x8 powtórzeń
5.)Wznosy barków ze sztangą - 4x8 powtórzeń
6.)Unoszenie tułowia z opadu - 4x12 powtórzeń
TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 4x8 powtórzeń
Pompki na poręczach - 4x8 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu z linkami 4x8 powtórzeń
KLATKA
1.)Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x8 powtórzeń
2.)Wyciszkanie sztangi na ławeczce skośnej głową w dół - 4x8 powtórzeń
3.)Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej głową w górę - 4x8 powtórzeń
4.)Rozpiętki na maszynie lub ze sztangielkami - 4x8 powtórzeń
PRZEDRAMIE
1.)Uginanie ramion ze sztngą trzymając nachwytem - 4x8 powtórzeń
2.)Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangielkam.Chyba ćw.Sandowa się nazywa (nie wiem jak konkretnie to nazwać tutaj link: http://http://www.yo...h?v=8t4JNakfZyM )
I to by było na tyle.Dodam, że mam zerwane więzadło krzyżowe w kolanie więc nogi raczej odpadają niestety.Niedługo mam rekonstrukcję więc mogę jedynie sobie trochę pobiegać na orbitreku lub pojeździć na rowerku od czego zaczynam trening na siłowni.
Plan rozpisałem z seriami własciwymi nie umieszczając 2-3 rozgrzewkowych na daną partię.Zawsze na początku biegam ok.5-10minut,potem przeprowadzam pozostałą część rozgrzewki ok drugie 5-10minut.
Na siłowni profesjonalnej jestem dwa razy w tygodniu - środa i piątek, w poniedziałek ćwiczę w domu.
Staram się nie jeść "śmieci" i stosować się do diety. Nie spożywam alkoholu (bardzo rzadko), nie palę.
Od lutego planuję wprowadzić jeszcze basen sobota i niedziela po h na dzień.
Ogólnie w moim odczuciu ten plan i wcześniejsze dają efekty ponieważ staram się wszystko dokładnie notować w "kajeciku" ale pewnie są niedociągnięcia,może gdzieś robię za dużo, za mało itp. dlatego zwracam się do was i zachęcam do odpowiedzi.
Pozdrawiam
Witam wszystkich i z góry dziękuję za kilka minut poświęconych na przeczytanie mojego postu.
Mam 20 lat, 178cm wzrostu i ważę 78kg,ćwiczę ok.6 miesięcy. (Pozostałe rzeczy uzupełniłem w profilu mam nadzieję, że poprawnie)
Ułożyłem sobie niedawno kolejny plan treningowy i chciałbym go poddać ocenie.
Bardzo chętnie przeczytam i wprowadzę w życie jakieś "słowa krytyki", porady itp.
Od dnia 05.01.2012 mój plan treningowy wygląda następująco
PONIEDZIAŁEK
BARKI
1.) Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x8 powtórzeń
2.) Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x8 powtórzeń
3.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x8 powtórzeń
4.) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x8 powtórzeń
BICEPS
1.) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce z lekkim skosem - 4x8 powtórzeń
2.) Uginanie ramion ze sztangą - 4x8 powtórzeń
3.) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 4x8 powtórzeń
ŚRODA
PLECY
1.)Ściąganie drążka górnego szerokim uchwytem na tył - 4x8 powtórzeń
2.)Ściąganie drążka górnego szerokim uchwytem na przód - 4x8 powtórzeń
3.)Ściąganie drążka (rączki) wyciągu górnego uchwytem neutrALNYM - 4x8 powtórzeń
4.)Wznosy barków ze sztangielkami - 4x8 powtórzeń
5.)Wznosy barków ze sztangą - 4x8 powtórzeń
6.)Unoszenie tułowia z opadu - 4x12 powtórzeń
TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 4x8 powtórzeń
Pompki na poręczach - 4x8 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu z linkami 4x8 powtórzeń
PIĄTEK
KLATKA
1.)Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x8 powtórzeń
2.)Wyciszkanie sztangi na ławeczce skośnej głową w dół - 4x8 powtórzeń
3.)Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej głową w górę - 4x8 powtórzeń
4.)Rozpiętki na maszynie lub ze sztangielkami - 4x8 powtórzeń
PRZEDRAMIE
1.)Uginanie ramion ze sztngą trzymając nachwytem - 4x8 powtórzeń
2.)Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangielkam.Chyba ćw.Sandowa się nazywa (nie wiem jak konkretnie to nazwać tutaj link: http://http://http:/...h?v=8t4JNakfZyM )
I to by było na tyle.Dodam, że mam zerwane więzadło krzyżowe w kolanie więc nogi raczej odpadają niestety.Niedługo mam rekonstrukcję więc mogę jedynie sobie trochę pobiegać na orbitreku lub pojeździć na rowerku od czego zaczynam trening na siłowni.
Plan rozpisałem z seriami własciwymi nie umieszczając 2-3 rozgrzewkowych na daną partię.Zawsze na początku biegam ok.5-10minut,potem przeprowadzam pozostałą część rozgrzewki ok drugie 5-10minut.
Na siłowni profesjonalnej jestem dwa razy w tygodniu - środa i piątek, w poniedziałek ćwiczę w domu.
Staram się nie jeść "śmieci" i stosować się do diety. Nie spożywam alkoholu (bardzo rzadko), nie palę.
Od lutego planuję wprowadzić jeszcze basen sobota i niedziela po h na dzień.
Ogólnie w moim odczuciu ten plan i wcześniejsze dają efekty ponieważ staram się wszystko dokładnie notować w "kajeciku" ale pewnie są niedociągnięcia,może gdzieś robię za dużo, za mało itp. dlatego zwracam się do was i zachęcam do odpowiedzi.
Pozdrawiam
Wróć do góry
KFD Gold 
