Skocz do zawartości

Zdjęcie

PLAN TRENINGOWY

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
JohnBaton

JohnBaton

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 95 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: rośnie
    Witam wszystkich i z góry dziękuję za kilka minut poświęconych na przeczytanie mojego postu.

    Mam 20 lat, 178cm wzrostu i ważę 78kg,ćwiczę ok.6 miesięcy. (Pozostałe rzeczy uzupełniłem w profilu mam nadzieję, że poprawnie)

    Ułożyłem sobie niedawno kolejny plan treningowy i chciałbym go poddać ocenie.
    Bardzo chętnie przeczytam i wprowadzę w życie jakieś "słowa krytyki", porady itp.

    Od dnia 05.01.2012 mój plan treningowy wygląda następująco

    PONIEDZIAŁEK

    BARKI
    1.) Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x8 powtórzeń
    2.) Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x8 powtórzeń
    3.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x8 powtórzeń
    4.) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x8 powtórzeń

    BICEPS
    1.) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce z lekkim skosem - 4x8 powtórzeń
    2.) Uginanie ramion ze sztangą - 4x8 powtórzeń
    3.) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 4x8 powtórzeń

    ŚRODA

    PLECY
    1.)Ściąganie drążka górnego szerokim uchwytem na tył - 4x8 powtórzeń
    2.)Ściąganie drążka górnego szerokim uchwytem na przód - 4x8 powtórzeń
    3.)Ściąganie drążka (rączki) wyciągu górnego uchwytem neutrALNYM - 4x8 powtórzeń
    4.)Wznosy barków ze sztangielkami - 4x8 powtórzeń
    5.)Wznosy barków ze sztangą - 4x8 powtórzeń
    6.)Unoszenie tułowia z opadu - 4x12 powtórzeń

    TRICEPS

    Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 4x8 powtórzeń
    Pompki na poręczach - 4x8 powtórzeń
    Prostowanie ramion na wyciągu z linkami 4x8 powtórzeń

    KLATKA
    1.)Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x8 powtórzeń
    2.)Wyciszkanie sztangi na ławeczce skośnej głową w dół - 4x8 powtórzeń
    3.)Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej głową w górę - 4x8 powtórzeń
    4.)Rozpiętki na maszynie lub ze sztangielkami - 4x8 powtórzeń

    PRZEDRAMIE
    1.)Uginanie ramion ze sztngą trzymając nachwytem - 4x8 powtórzeń
    2.)Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangielkam.Chyba ćw.Sandowa się nazywa (nie wiem jak konkretnie to nazwać tutaj link: http://http://www.yo...h?v=8t4JNakfZyM )

    I to by było na tyle.Dodam, że mam zerwane więzadło krzyżowe w kolanie więc nogi raczej odpadają niestety.Niedługo mam rekonstrukcję więc mogę jedynie sobie trochę pobiegać na orbitreku lub pojeździć na rowerku od czego zaczynam trening na siłowni.

    Plan rozpisałem z seriami własciwymi nie umieszczając 2-3 rozgrzewkowych na daną partię.Zawsze na początku biegam ok.5-10minut,potem przeprowadzam pozostałą część rozgrzewki ok drugie 5-10minut.
    Na siłowni profesjonalnej jestem dwa razy w tygodniu - środa i piątek, w poniedziałek ćwiczę w domu.

    Staram się nie jeść "śmieci" i stosować się do diety. Nie spożywam alkoholu (bardzo rzadko), nie palę.

    Od lutego planuję wprowadzić jeszcze basen sobota i niedziela po h na dzień.

    Ogólnie w moim odczuciu ten plan i wcześniejsze dają efekty ponieważ staram się wszystko dokładnie notować w "kajeciku" ale pewnie są niedociągnięcia,może gdzieś robię za dużo, za mało itp. dlatego zwracam się do was i zachęcam do odpowiedzi.


    Pozdrawiam

    Witam wszystkich i z góry dziękuję za kilka minut poświęconych na przeczytanie mojego postu.

    Mam 20 lat, 178cm wzrostu i ważę 78kg,ćwiczę ok.6 miesięcy. (Pozostałe rzeczy uzupełniłem w profilu mam nadzieję, że poprawnie)

    Ułożyłem sobie niedawno kolejny plan treningowy i chciałbym go poddać ocenie.
    Bardzo chętnie przeczytam i wprowadzę w życie jakieś "słowa krytyki", porady itp.

    Od dnia 05.01.2012 mój plan treningowy wygląda następująco

    PONIEDZIAŁEK

    BARKI
    1.) Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x8 powtórzeń
    2.) Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x8 powtórzeń
    3.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x8 powtórzeń
    4.) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x8 powtórzeń

    BICEPS
    1.) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce z lekkim skosem - 4x8 powtórzeń
    2.) Uginanie ramion ze sztangą - 4x8 powtórzeń
    3.) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 4x8 powtórzeń

    ŚRODA

    PLECY
    1.)Ściąganie drążka górnego szerokim uchwytem na tył - 4x8 powtórzeń
    2.)Ściąganie drążka górnego szerokim uchwytem na przód - 4x8 powtórzeń
    3.)Ściąganie drążka (rączki) wyciągu górnego uchwytem neutrALNYM - 4x8 powtórzeń
    4.)Wznosy barków ze sztangielkami - 4x8 powtórzeń
    5.)Wznosy barków ze sztangą - 4x8 powtórzeń
    6.)Unoszenie tułowia z opadu - 4x12 powtórzeń

    TRICEPS

    Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 4x8 powtórzeń
    Pompki na poręczach - 4x8 powtórzeń
    Prostowanie ramion na wyciągu z linkami 4x8 powtórzeń

    PIĄTEK

    KLATKA
    1.)Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x8 powtórzeń
    2.)Wyciszkanie sztangi na ławeczce skośnej głową w dół - 4x8 powtórzeń
    3.)Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej głową w górę - 4x8 powtórzeń
    4.)Rozpiętki na maszynie lub ze sztangielkami - 4x8 powtórzeń

    PRZEDRAMIE
    1.)Uginanie ramion ze sztngą trzymając nachwytem - 4x8 powtórzeń
    2.)Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangielkam.Chyba ćw.Sandowa się nazywa (nie wiem jak konkretnie to nazwać tutaj link: http://http://http:/...h?v=8t4JNakfZyM )

    I to by było na tyle.Dodam, że mam zerwane więzadło krzyżowe w kolanie więc nogi raczej odpadają niestety.Niedługo mam rekonstrukcję więc mogę jedynie sobie trochę pobiegać na orbitreku lub pojeździć na rowerku od czego zaczynam trening na siłowni.

    Plan rozpisałem z seriami własciwymi nie umieszczając 2-3 rozgrzewkowych na daną partię.Zawsze na początku biegam ok.5-10minut,potem przeprowadzam pozostałą część rozgrzewki ok drugie 5-10minut.
    Na siłowni profesjonalnej jestem dwa razy w tygodniu - środa i piątek, w poniedziałek ćwiczę w domu.

    Staram się nie jeść "śmieci" i stosować się do diety. Nie spożywam alkoholu (bardzo rzadko), nie palę.

    Od lutego planuję wprowadzić jeszcze basen sobota i niedziela po h na dzień.

    Ogólnie w moim odczuciu ten plan i wcześniejsze dają efekty ponieważ staram się wszystko dokładnie notować w "kajeciku" ale pewnie są niedociągnięcia,może gdzieś robię za dużo, za mało itp. dlatego zwracam się do was i zachęcam do odpowiedzi.


    Pozdrawiam


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    JohnBaton

    JohnBaton

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 95 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: rośnie
    Odświeżam
    Szkoda że nie można edytować postów (przynajmniej pierwszego) bo przy plecach nie dałem dnia tygodnia i musiałem jeszcze raz wklejać cały plan. Bardzo mi zależy na opinii. A tu na razie nikomu się zajrzeć nie chce ":)"
    • 0

    #3
    LCiR

    LCiR

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3091 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Według mnie zbyt obszerny program treningowy.

    Duże partie ogranicz do 12-16 serii
    Małe partie do 9.

    Barki
    Daj wyciskanie sprzed głowy, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. O ile nie masz to wprowadź progresję ciężaru. Trzy ćwiczenia po cztery serie.
    Biceps
    Zmniejsz liczbę serii do 3 na ćwiczenie.
    Plecy
    Jeśli dasz radę to się podciągaj na drążku, jeśli nie to ściągaj wyciąg górny do klatki, jeśli możesz to wykonuj jakieś wiosłowanie(sztangą, sztangielką),zostaw wzniosy tułowia i jedno ćwiczenie na czworoboczne.
    3 ćwiczenia po 4 serie i dodatkowo 1 ćwiczenie 4-5 serii na czworoboczne.
    Triceps:
    Daj jakieś wyciskanie francuski, pompki na poręczach i wyciąg górny. 3 ćwiczenia po 3 serie.
    Klatka:
    Może być
    Przedramię:
    Może być.

    Jeśli po treningu nie jesteś zadowolony to na kolejnym zmień ciężary lub liczbę powtórzeń. Ilość powtórzeń w serii powinna być uzależniona od samopoczucia danego dnia. Jak jesteś słabszy robisz mniej, jeśli silniejszy więcej.
    • 0

    #4
    Qubik

    Qubik

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    W treningu nie zauważyłem żebyś robił nogi, sugeruje żebyś też tę partię mięśni ćwiczył.
    • 0

    #5
    LCiR

    LCiR

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3091 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    W treningu nie zauważyłem żebyś robił nogi, sugeruje żebyś też tę partię mięśni ćwiczył.

    Zaraz pod zaproponowanym treningiem autor wyjaśnia dlaczego opuszcza trening nóg, myślę że jest to dobry powód aby na chwile obecną odpuścić sobie ich trening.
    • 0

    #6
    JohnBaton

    JohnBaton

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 95 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: rośnie

    Według mnie zbyt obszerny program treningowy.

    Duże partie ogranicz do 12-16 serii
    Małe partie do 9.

    Barki
    Daj wyciskanie sprzed głowy, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. O ile nie masz to wprowadź progresję ciężaru. Trzy ćwiczenia po cztery serie.
    Biceps
    Zmniejsz liczbę serii do 3 na ćwiczenie.
    Plecy
    Jeśli dasz radę to się podciągaj na drążku, jeśli nie to ściągaj wyciąg górny do klatki, jeśli możesz to wykonuj jakieś wiosłowanie(sztangą, sztangielką),zostaw wzniosy tułowia i jedno ćwiczenie na czworoboczne.
    3 ćwiczenia po 4 serie i dodatkowo 1 ćwiczenie 4-5 serii na czworoboczne.
    Triceps:
    Daj jakieś wyciskanie francuski, pompki na poręczach i wyciąg górny. 3 ćwiczenia po 3 serie.
    Klatka:
    Może być
    Przedramię:
    Może być.

    Jeśli po treningu nie jesteś zadowolony to na kolejnym zmień ciężary lub liczbę powtórzeń. Ilość powtórzeń w serii powinna być uzależniona od samopoczucia danego dnia. Jak jesteś słabszy robisz mniej, jeśli silniejszy więcej.



    Dzięki za porady.Już sobie co nie co pozmieniałem i poprawiłem.Faktycznie w niektórych trochę za bardzo przemęczałem mięśnie przez co efekty mogły być gorsze.Progres czułem ale może teraz będzie większy :) Oczywiście z każdym kolejnym treningiem staram się "zaskakiwać" mięśnie aby im się nie nudziło.
    Kiedyś usłyszałem że wyciskanie francuskie jest kontuzyjne czy to prawda?
    Rozumiem że każda technika wykonana źle jest kontuzyjna ale coś poza tą teorią?
    Jeśli macie jeszcze jakieś zastrzeżenia może jakąś radę chętnie "posłucham".
    Pozdrawiam
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko