Witam, chciałbym się dowiedzieć czy ten Plan jest wmiare dobry żeby ćwiczyć na Masę, prosiłbym o rady co zmienić. W niektórych miejscach postawiłem 3 znaki zapytania, bo nie byłem pewny co wybrać i byłbym wdzięczny gdybyście mi doradzili;]

Dodatko info-

Waga: 61kg
Wzrost: 183cm



Poniedziałek

Klata górna + biceps

1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 10-8-8-6
3. Rozpiętki na ławce w skosie 10-10-10-10/ 8-8-8-8???


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 8-8-8
MŁOTKI - 10-10-10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 8-8-8

Wtorek wolne


Środa


Plecy + Barki + kaptury


Podciąganie sie na drążku z szerokim uchwytem 3x max
CIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM- 10-10-10-10/12-12-12-12 ???
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 12,10,8,8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”- 3x 8-8-8


Wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy - 12-10-8-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 8-8-8-8/10-10-10-10 ???
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 8-8-8-8
Wyciskanie sztangielek - 8-8-8-8






Czwartek wolne


Piątek


Klata dolna + triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-8-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 10-8-6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 8-8-8-8/10-10-10-10 ???



WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 10-8-6 ???(niewiem czy nie

wymienic tego cwiczenia na inne)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 8-8-8-
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 8-8-8[

Gdzie nogi? Po co 2 razy klatka?
Z takim planem nabawisz się dysproporcji

Wypełnij profil - wiek i staż.

Plecy+Barki?? Ewentualnie Plecy+ tylny akton barków.

wiek: 15
Staz: okolo 3miechy

Czemu nie plecy z barkami? Jak nie z barkami to z czym najlepiej?

Bo to nie jest połączenie dla początkującego.
Wybierz jakis standardowy plan z tematów podwieszonych , split 3x w tyg.
Nogi ucięli na wojnie?
Wykonywałeś juz FBW ?

a i klate 2x zeby gorna i dolna robi i zeby bica i trica w jeden dzien nie robic

a i klate 2x zeby gorna i dolna robi i zeby bica i trica w jeden dzien nie robic

http://www.kfd.pl/przykladowe-rozpiski-treningow-57418.html

A ten split to napewno na mase? Bo cos malo seri mi sie wydaje, 9 seri na klate o.O?

A ten split to napewno na mase? Bo cos malo seri mi sie wydaje, 9 seri na klate o.O?

Liczy się jakość treningu nie ilość...

o który trening ci chodzi? bo tam jest ich multum

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

Liczy się jakość treningu nie ilość...

Na początku wystarczy, nie ma co się forsować