Plan treningowy

Siema Wszystkim.

To mój pierwszy post więć trochę historii.
We wrześniu 2009 roku ważyłem 118kg przy 174cm wzrostu MASAKRAA. Na początku zastosowałem diete 5-6 posiłków jak naj mniej tłuszczu, mniej węglowodanów dużo białka. Ostatni posiłek o godzinie 18 W lutym kupiłem dobrego orbitreka i codziennie jazda 40min do tego wspomniana wcześniej dieta. W maju dołożyłem ćwiczenia w domu z hantlami na klate, triceps, biceps w sierpniu 2010 roku ważyłem już 96kg. Od sierpnia zaczołem chodzić na siłownie. I właściwie od tego czasu zaczołem chodzić na siłownie. Na początek trening oobwodowy, ćwiczenia właściwe i tak już 14 miesięcy ćwicze tymi samymi ćwiczeniami. No właśnie do jakiegoś czasu był progres to teraz wszystko idzie baaardzo powoli. A wieć rozpiska. Wygląda to tak

1 trening (klata + biceps + przedramie)

wyciskanie sztangi na ławce prostej 4*12
wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4*12
wyciskanie hantli na ławce skośnej góra 4*12
rozpiętki na skośnej góra 4*12

uginanie ramion stojąc na bramce 4*12
zginananie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 4*12
uginanie ramion przemiennie z suplinacją 2*12/uchwytem młotkowym 2*12 (przemiennnie)
zginanie ramion (stojąc przyciąganie do głowy) na linkach na bramce 4*12
uginanie nadgarstków nachwytem 4*12
uginanie nadgarstków podchwytem 4*12
uginanie sztangą stojąc 4*12 (na dokładke-nie zewsze)

2 trening (bary + triceps + kaptur)

wyciskanie sztangi siedząć zza głowy 4*12
wyciskanie hantli do góry siedząc z suplinacją 4*12
unoszenie sztangielek na boki 4*12
podnoszenie rąk z hanlami do przodu 4*12
przyciąganie sztangi do brody 4*12 (na dokładke-nie zewsze)

pompki na drążkach 4*12
prostowanie ramion stojąc na linkach 4*12
prostowanie ramion od tyłu/góry w wypadzie na linkach 4*12
francuskie hantlą leżąc na ławce 4*12

szrugsy 4x12

3 trening (plecy + nogi)
przyciąganie linki wyciągu górnego w szerokim siedząc za głowe 4*12
przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc wąskim 4*12
podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4*12
unoszenie tułowia z opadu (na maszynie) 4*12

przysiady wykroczne z hantelkami 4*8
prostowanie nóg w siadzie (na maszynie) 4*12 (naprzemennie z uginaniem seria po serii)
uginanie nóg siedząć (na maszynie) 4*12
wspięcia na palce (łydka) 4*12
ściąganie kolan w siadzie 4*12

Po każdym treningu oszywiście brzuch '
+- 100 brzuszków
mięśnie skośne brzucha (skrętki) 4*12

Do częgo dąże?
Bardziej spalić tłuszcz, rozbudować mięsnie i swoją sylwetkę i mieć więcej siły.

Może zmniejszyć liczbę powtórzeń a zwiększyć obciążenie,
a może rozkład ćwiczeń ( zmienić kolejność i pomieszać partie)
a może zmienić ćwiczenia?

Po pierwsze zamien cwiczenia a dokladniej rób klatke z tricepsem i bary z biceepsem.
Po drugie jak chcesz spalac to robisz wiecej powtorzen i zmioenjszyc obciazenie wtedy naspeuje tzw "palenie miesni"

Moim zdaniem przy jednoczesnym treningu klatki i tricepsa można przeciążyc triceps ale na jakiś czas jeżeli to konieczne to mogę tak zrobić.

Jeżeli chcesz rzeźbe to trzeba aeroby + trening gdzie każda partia jest ćwiczona więcej niż raz w tygodniu.Polecam P&P

A więc zapomniałem napisać że każda z 4 serii jest z większym ciężarem, także ostatnia seria jest z maksymalnym obciążeniam (tak by wykonać pełną serie).

Teraz przez okres zimowy na pewno chciał bym nabrać większej masy mięśniowej, a rzeźbą zajoł bym się powiedzmy od lutego/marca 2012

Kto ma mi pomóc jak nie Wy?

Duże partie 9-12 serii, małe 6-9. "Zajoł" byś się ortografią trochę <_<

Trening przeładowany ilośćia seri jak i cwiczeń praktycznie na wszystkie partie mięsni.
Nie łącz pleców i nóg.

A więc może wykorzystam jakiś gotowy split z planów ułożonych przez Kamila?
oczywiście zę zajął bym sie