Plan treningowy

Witam,
Witam,
Ćwiczę ok. 2 mc. z czego przez 1 mc. robiłem klatę i biceps (stara szkoła - trening 3x w tygodniu - i tu nic więcej).
Od mc robię trening ACT te same ćwiczenia bez zmiany.
- Przysiady ze sztangą,
- Martwy ciąg - próbuje na prostych nogach lub sztanga poniżej kolan (problemy z techniką),
- Później plecy przyciąganie linki wyciągu dolnego,
- Klata ławeczka sztangą na skosie,
- rozpiętki na atlasie,
- unoszenie sztangielek siedząc,
- biceps - modlitewnik sztangą,
- triceps - ściąganie wyciągu górnego.
- łydki - wspinanie na palcach.
Robie 3 obwody.
1 obwód 2 min. przerwy.
Mam Atlas BMG 4700, sztangę prostą i sztangielki - z 70 kg obciążenia.
ławeczkę Thorn.
Waga - 100 kg
Wzrost - 186,
Siedzący tryb życia - praca 8 h.
Proszę o ocenę planu, ewentualnie ocenę kolejności wykonywanych ćwiczeń. albo jakieś alternatywne ćwiczenia.
Dieta - ciężko nie jem słodyczy i nie piję pepsi, nie jem kolacji:).
Pozdrawiam,
Socios

Triceps daj przed biceps a łydki możesz dać zaraz po przysiadach ale nie musisz mogą zostać tak jak są. Martwy ciąg rób na razie na prostych nogach a w dni nie treningowe możesz wykonywać pełny MC samą sztangą lub z niewielkim ciężarem na niej nie po to aby trenować ale po to aby nauczyć się techniki. Po za tym kolejność ćwiczeń dobra.
możesz tak trenować jeszcze jakieś 4-6 tygodni a później powinieneś zmienić ćwiczenia lub trening na FBW ale to co wybierzesz zależy od ciebie i twojego celu. Jeżeli priorytetem jest redukcja możesz zostać przy ACT a jeżeli chciałbyś zacząć masować to zmiana na FBW będzie dobrym rozwiązaniem.

Witam,
zmodyfikowałem ten plan powyżej i przez kilka ostatnich tyg. ćwiczyłem tak
-Przysiady 4x12 powt.
-RDL - 4x12
- Wyciskanie sztangi skos 4 x12
- Wiosłowanie - j.w.
- Barki podnoszenie sztangi siedząc j.w.
- Podnoszenie na drążku 4 s. max
Wiadomo mam już 30 lat nie dążę do tego żeby mieć sylwetkę młodego boga tylko chcę trochę ja wyrzeźbić.
Ciężary używam małe:
Przysiady i wyciskanie 15 kg - później dokładam 5 kilo czyli 30 kg.
Martwy i wiosłowanie 10 i później 5 czyli 25 kg.
Tylko jak po pracy przychodzę to potem prawie ze 2-3 godzinny z dzieciakiem na rekach i tu właśnie jest problem.
Mimo małych ciężarów technikę mam raczej dobrą zresztą cały czas staram się na nią pracować zacząłem odczuwać parę dni temu lekki ból w dolnym odc. kręgosłupa (wczoraj przy MC też mnie trochę bolało i tak promieniowało na górną cześć uda) dzisiaj jest trochę lepiej).
Wiec teraz mam prośbę czy może mi ktoś pomóc z ułożeniem planu red. ogólnie na budowę sylwetki najlepiej taki act (bo dobrze mi się ćwiczy parę ćwiczeń w jednym obiegu) tylko żeby wykluczyć może ten MC i przysiady. a biceps i triceps bym dołożył.:)
Pozdrawiam,
SC

wykroki / przysiady
skłony ze sztangą / mc
wyciskanie płasko / skos
sciąganie do klatki / wiosłowanie
wyciskanie / unoszenie sztangi wzdłuz tułowia
biceps, triceps
małe partie.