Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Romann21

Romann21

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siedlce / Wawa
    • Staż [mies.]: 8
    Witam, chciałbym się od was dowiedzieć w jaki sposób zestawić plan treningowy tygodniowy. Ćwicze jakoś od 8 miesięcy , w różnych formach , zapewne robie mnóstwo błędów.
    Mam 195cm wzrostu i waże 93kg czego po mnie za bardzo nie widać. W ciągu 8 miesięcy doszedłem od 70kg na klate x3 do 100 x3 i 110 x1 , to tak żeby zobrazować jakie to dało efekty na przykładzie klatki.

    Chciałbym dobić trochę masy i siły, jaki trening na to stosować ?

    Do tej pory robiłem coś takiego:

    Klatka:
    na płaskiej
    60kg x 15 na rogrzewke
    80kg x 10
    90kg x 5
    100 x3

    skos góra
    60kg x 10
    70kg x7
    80 kg x 4

    rozpiętki
    3 serie po 12 powtórzeń


    Czasem sztange zamieniałem na hantle, co jakiś czas rozpętki na skosie.


    Triceps

    ćwiczyłem w ten sposób:
    3 serie wyciskania oburącz sztangielki zza głowy po 10 powtórzeń (33kg)
    potem 2 serie na wyciągu dłońmi do dołu i 2 serie dłońmi do góry
    na koniec 2x seria po 10 pompek na poręczach



    Biceps

    3x 10 powtórzen 15kg hantlem każda ręka oddzielnie na modlitewniku
    i 2x 8 sztangą łamaną stojąc (szeroki chwyt)


    Barki

    wyciskanie zza głowy 3 serie 12 x 40kg 10x 50 kg 6 x 60kg
    wyciskanie sprzodu głowy 2 serie 12 x 40 kg 8x50kg
    arnoldy 3 serie po 10 powtórzeń
    podciąganie sztangi do brody 3 serie 10x 30kg 8 x 40kg 5x45kg
    unoszenia ramion ze sztangielkami na boki 2 serie po 10 powtórzeń


    plecy

    sciaganie na wyciągu za głowę 3 serie po 10 powtórzeń tym samym ciężarem
    2 serie to samo tyle że przyciąganie do klatki przy odchyleniu do tyłu około 45 stopni
    przyciąganie ciężaru na wyciągu siedząc 2 serie po 10 powtórzeń tym samym cięzarem
    grzbiety pod kątem 45stopni z 15kg na karku 3 serie po 15 powtórzeń
    podciąganie końca sztangi leżąc do klatki 2 serie po 15 powtórzeń


    kaptury:
    szrugsy sztangą z przodu 2 serie po 20 powtórzeń
    szrugsy ze sztangą z tyłu 2 serie po 20 powtórzeń

    przedramiona:

    zginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem raz sztangą raz chantlami łącznie 4 serie po 15 powtórzeń


    nogi:

    wspięcia na łydki na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
    prostowanie nóg na maszynie ( z tym że robie najpierw jedną nogą potem drugą dla wyrównania) 3 serie 8 powtórzeń ( na jedną nogę)
    suwnica pod kątem 45 stopni 3 serie 10 x 150kg 8 x 170 kg 4x 215kg
    wykroki ze sztangą ok 50kg 2 serie po 20 powtórzeń

    codziennie robie też trening na brzuch
    dwa ćwiczenia z absu jedno z a6w i trzy dość standardowe ( podnoszenie prostych nóg wisząc na drążku , brzuszki równoważne, unoszenie prostych nóg leżąc na ławce)












    tak to mniej więcej wyglądało, z tym że złapałem jakas blokade nie widze żadnego progresu.

    Gdyby ktoś był tak dobry i zmodyfikował ten plan pod kątem masówki bylbym bardzo wdzięczny.

    Nie mam jakiejś diety cud ze względu na to że studiuje i z kasą różnie bywa , staram sie jesc duzo mięsa ryb twarogów itp, używam też białka w proszku i czasem carbo.


    Jest to mój pierwszy post więc jeżeli jest coś tak to mi to wytknijcie ale nie go nie usuwajcie ;)

    Edytowany przez Romann21, 09 sierpień 2011 - 16:39 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57489 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Zajrzyj: http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko