Plan Treningowy

Siemanko.

Mam problem z przyrostami. jestem na drugim cyklu kreatynowym. Pierwszy cykl składał się wyłącznie z monohydratu, odczekałem tyle ile trwał cykl i zacząłem teraz drugi: CM3, MONO, NITROBOLON 2. Z nitrobolonem nie szaleje, jem 25 gram jak robię plecki, a tak to po 10 jem na łapki (rozstępy mi się robią od pompy na treningu :/) . Chyba z nitrobolonu całkiem zrezygnuję bo chyba za wcześnie jednak brać się za takie suple.
Ale do rzeczy . Po pierwszym cyklu na mono siła i masa szła bardzo ładnie. w łapce z 36, 37 zrobiło się 39, na wycisk z 73 zrobiło się 90.
Teraz na drugim cyklu jestem już 4 tygodnie i w bicepsie jest dalej 39, na wycisk już od jakiś 3 tyg 95 i nic więcej :(

Plan treningowy zmieniałem więc nie ma monotonii. Robię każdą grupę mięśniową raz w tyg.

mój plan :

PONIEDZIAŁEK: KLATKA, TRICEPS

Klatka:

1.wyciskanie sztangi leżąc poziomo : 12, 10, 8, 8
2.wyciskanie sztangi skos w góre: 12, 10, 8, 8
3.rozpiętki na ławce poziomej : 12, 10, 8, 8

Triceps:

1. Wyciskanie w wąskim uchwycie: 12, 10, 8
2. prostowanie ramion na maszynie :12, 10, 8 (moje ulubione: pompują się niesamowicie :) )
3. Pompki w oparciu o ławkę : 12, 10, 8


ŚRODA: BICEPS, BARKI

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 12, 10, 8
2.uginanie ramion na modlitewniku: 12, 10, 8
3.uginanie ramion hantlami w uchwycie młotkowym stojąc: 12, 10, 8


Barki:

1. Wyciskanie sztangi od klatki : 12, 10, 8 (czy zza głowy lepiej może?)
2. unoszenie hantli w opadzie tułowia : 12, 10, 8
3. unoszenie hantli w bok : 12, 10, 8
4. sztrugsy :12, 12, 12 ale nie wiem czy do pleców , czy do barków to wliczyć?:)


PIątek : PLECY, NOGI, PRZEDRAMIĘ


Plecy:

1. Wiosłowanie końcem sztangi: 12, 10, 8, 8
2. podciąganie na wyciągu górnym drążka do karku: 12, 10, 8, 8 (czy do klatki lepiej? )
3. przyciąganie do brzucha na maszynie: 12, 10, 8, 8


Nogi:

1. przysiady z obciążeniem na maszynie : 12, 10, 8
2. wznosy na palcach z obciążeniem na maszynie: 12, 12, 12
3. zginanie nóg w kolanach na maszynie leżąc: 12, 10, 8

Przedamię:

1. uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem : 12, 10, 8
2. uginanie nadgarstków z hantlami nadchwytem: 12, 10, 8
3. zwijanie linki z obciążeniem na drążku: 3x do oporu.



Dieta jest taka że faszeruję się tymi twarogami, serkami wiejskimi, mlekiem trochę, jajami i kurami :) w każdym posiłku staram się aby było po około 30 gram białka. przed treningiem godzinkę jem wysokobiałkowe produkty, po treningu również.

więc dlaczego już od 4 tygodni nic nie drgnie w przyrostach? :/ może jakieś superserie mam stosować, serie łączone? Jeżeli tak to jakby to miało wyglądać?


Dzięki wszystkim na prawdę za porady :)


Brzuch oczywiście ćwiczę. codziennie robię aerobiczną 6 Waidera (Jeb*na oponka :( )


PS.: A jeżeli chciałbym powiększyć bareczki ( na nich nie widzę w ogóle prawie efektów(znikome bardzo) ) , to co mam zrobić, zwiększyć ilość serii? ćwiczeń? powtórzeń? Szczególnie tylni akton.

Wszystkie ćwiczenia staram się wykonywać poprawnie technicznie, i myślę, że mi to wychodzi.

Może chodzi o to że jak w poniedziałek mam klatkę i triceps to ja robię tak: pierwsze ćwiczenie na klatke, potem triceps, potem klatka, znów triceps itd... Może powinno się robić najpierw wszystkie ćwiczenia na klatkę, a potem na triceps?

Edytowany przez glowacky, 20 czerwiec 2011 - 00:48 .

Siemanko.

Mam problem z przyrostami. jestem na drugim cyklu kreatynowym. Pierwszy cykl składał się wyłącznie z monohydratu, odczekałem tyle ile trwał cykl i zacząłem teraz drugi: CM3, MONO, NITROBOLON 2. Z nitrobolonem nie szaleje, jem 25 gram jak robię plecki, a tak to po 10 jem na łapki (rozstępy mi się robią od pompy na treningu :/) . Chyba z nitrobolonu całkiem zrezygnuję bo chyba za wcześnie jednak brać się za takie suple.
Ale do rzeczy . Po pierwszym cyklu na mono siła i masa szła bardzo ładnie. w łapce z 36, 37 zrobiło się 39, na wycisk z 73 zrobiło się 90.
Teraz na drugim cyklu jestem już 4 tygodnie i w bicepsie jest dalej 39, na wycisk już od jakiś 3 tyg 95 i nic więcej :(

Plan treningowy zmieniałem więc nie ma monotonii. Robię każdą grupę mięśniową raz w tyg.

mój plan :

PONIEDZIAŁEK: KLATKA, TRICEPS

Klatka:

1.wyciskanie sztangi leżąc poziomo : 12, 10, 8, 8
2.wyciskanie sztangi skos w góre: 12, 10, 8, 8
3.rozpiętki na ławce poziomej : 12, 10, 8, 8

Triceps:

1. Wyciskanie w wąskim uchwycie: 12, 10, 8
2. prostowanie ramion na maszynie :12, 10, 8 (moje ulubione: pompują się niesamowicie :) )
3. Pompki w oparciu o ławkę : 12, 10, 8


ŚRODA: BICEPS, BARKI

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 12, 10, 8
2.uginanie ramion na modlitewniku: 12, 10, 8
3.uginanie ramion hantlami w uchwycie młotkowym stojąc: 12, 10, 8


Barki:

1. Wyciskanie sztangi od klatki : 12, 10, 8 (czy zza głowy lepiej może?)
2. unoszenie hantli w opadzie tułowia : 12, 10, 8
3. unoszenie hantli w bok : 12, 10, 8
4. sztrugsy :12, 12, 12 ale nie wiem czy do pleców , czy do barków to wliczyć?:)


PIątek : PLECY, NOGI, PRZEDRAMIĘ


Plecy:

1. Wiosłowanie końcem sztangi: 12, 10, 8, 8
2. podciąganie na wyciągu górnym drążka do karku: 12, 10, 8, 8 (czy do klatki lepiej? )
3. przyciąganie do brzucha na maszynie: 12, 10, 8, 8


Nogi:

1. przysiady z obciążeniem na maszynie : 12, 10, 8
2. wznosy na palcach z obciążeniem na maszynie: 12, 12, 12
3. zginanie nóg w kolanach na maszynie leżąc: 12, 10, 8

Przedamię:

1. uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem : 12, 10, 8
2. uginanie nadgarstków z hantlami nadchwytem: 12, 10, 8
3. zwijanie linki z obciążeniem na drążku: 3x do oporu.



Dieta jest taka że faszeruję się tymi twarogami, serkami wiejskimi, mlekiem trochę, jajami i kurami :) w każdym posiłku staram się aby było po około 30 gram białka. przed treningiem godzinkę jem wysokobiałkowe produkty, po treningu również.

więc dlaczego już od 4 tygodni nic nie drgnie w przyrostach? :/ może jakieś superserie mam stosować, serie łączone? Jeżeli tak to jakby to miało wyglądać?


Dzięki wszystkim na prawdę za porady :)


Brzuch oczywiście ćwiczę. codziennie robię aerobiczną 6 Waidera (Jeb*na oponka :( )


PS.: A jeżeli chciałbym powiększyć bareczki ( na nich nie widzę w ogóle prawie efektów(znikome bardzo) ) , to co mam zrobić, zwiększyć ilość serii? ćwiczeń? powtórzeń? Szczególnie tylni akton.

Wszystkie ćwiczenia staram się wykonywać poprawnie technicznie, i myślę, że mi to wychodzi.

Może chodzi o to że jak w poniedziałek mam klatkę i triceps to ja robię tak: pierwsze ćwiczenie na klatke, potem triceps, potem klatka, znów triceps itd... Może powinno się robić najpierw wszystkie ćwiczenia na klatkę, a potem na triceps?

1. Złe połączenie partii. Nóg nie robi się z plecami. Jeśli chcesz robić biceps z barkami(jeśli traktujesz je jako dużą partię) to najpierw rób barki potem biceps.
2. Za dużo serii na triceps. Jeśli robisz klatkę z tricepsem to przytnij serie tak byś robił w granicach 5-7 serii
3. Szrugsy możesz dać tam gdzie Ci najbardziej pasuje i nie masz zawalonego dnia. Ja robię z nogami i barkami w piątek również i przedramię.
4. Na nogi robisz tyle samo serii co na ramiona a o ile nogi są większą partią mięsniową?
5. Na barki zacznij robić może wyciskanie hantli lub arnoldki 4 serie, unoszenie wzdluz tułowia tez 4 no i ja robie takie unoszenie w opadzie na tylni akton tylko ze leze na laweczce(jeśli wiesz jak to wygląda) no i jeszcze jedno fajne ćwiczonko które podpatrzylem na filmiku od Michała Karmowskiego które naprawde fajnie działa w połączeniu z unoszeniem w opadzie na tylni akton barków
6. Robisz serie przeplatane klatka i triceps ale w Twoim stażu skupilłbym się na tradycyjnym splicie 3 albo 4 dniowym.
7. Jeśli robisz masę to ogranicz trening na maszynach na rzecz wolnych ciężarów, jeśli robisz masę to wyrzuć ćwiczenia izolowane z treningu ramion np. w tym przypadku modlitewnik.
8. Dodaj jakieś ćwiczonko na łydki ( atlas ćwiczeń ) wspięcia na palce stojąc lub siedząc na maszynie. Wybór należy do Ciebie
9. W klatce daj jedno wyciskanie sztangą a drugie sztangielkami, wybierz sobie które chcesz lepiej dopracować. Sztangielki umożliwiają lepszą pracę oraz rozciągnięcie mięśni niż sztanga
10. Nie widzę ćwiczeń typowych na prostowniki ( martwy ciąg lub wyprosty tułowia )
11. Co do brzucha a6w tylko wzmocni mięśnie, wytrenuje ich wytrzymałość a nie odkryje Ci tych mięśni. Aby pozbyć się oponki musiusz wykonywać aeroby jakieś.

Edytowany przez Losiek1938, 20 czerwiec 2011 - 11:02 .

1. Złe połączenie partii. Nóg nie robi się z plecami. Jeśli chcesz robić biceps z barkami(jeśli traktujesz je jako dużą partię) to najpierw rób barki potem biceps.
2. Za dużo serii na triceps. Jeśli robisz klatkę z tricepsem to przytnij serie tak byś robił w granicach 5-7 serii
3. Szrugsy możesz dać tam gdzie Ci najbardziej pasuje i nie masz zawalonego dnia. Ja robię z nogami i barkami w piątek również i przedramię.
4. Na nogi robisz tyle samo serii co na ramiona a o ile nogi są większą partią mięsniową?
5. Na barki zacznij robić może wyciskanie hantli lub arnoldki 4 serie, unoszenie wzdluz tułowia tez 4 no i ja robie takie unoszenie w opadzie na tylni akton tylko ze leze na laweczce(jeśli wiesz jak to wygląda) no i jeszcze jedno fajne ćwiczonko które podpatrzylem na filmiku od Michała Karmowskiego które naprawde fajnie działa w połączeniu z unoszeniem w opadzie na tylni akton barków
6. Robisz serie przeplatane klatka i triceps ale w Twoim stażu skupilłbym się na tradycyjnym splicie 3 albo 4 dniowym.
7. Jeśli robisz masę to ogranicz trening na maszynach na rzecz wolnych ciężarów, jeśli robisz masę to wyrzuć ćwiczenia izolowane z treningu ramion np. w tym przypadku modlitewnik.
8. Dodaj jakieś ćwiczonko na łydki ( atlas ćwiczeń ) wspięcia na palce stojąc lub siedząc na maszynie. Wybór należy do Ciebie
9. W klatce daj jedno wyciskanie sztangą a drugie sztangielkami, wybierz sobie które chcesz lepiej dopracować. Sztangielki umożliwiają lepszą pracę oraz rozciągnięcie mięśni niż sztanga
10. Nie widzę ćwiczeń typowych na prostowniki ( martwy ciąg lub wyprosty tułowia )
11. Co do brzucha a6w tylko wzmocni mięśnie, wytrenuje ich wytrzymałość a nie odkryje Ci tych mięśni. Aby pozbyć się oponki musiusz wykonywać aeroby jakieś.

1.Barki i biceps traktuje jako małą partię.

2.Dlaczego tak mało serii na triceps?

5.Mogę jakiś link do tego filmiku na ćwiczenie tylnego aktonu barków o którym wspominasz?

6."Robisz serie przeplatane klatka i triceps ale w Twoim stażu skupilłbym się na tradycyjnym splicie 3 albo 4 dniowym." - możesz wyjaśnić?

8.Na łydki mam przecież wspięcia w moim planie. tylko to mogę wykonywać.


9. rozpiętki robię . to zamiast np. wyciskania na płasko dać wyciskanie hantlami?

1.Barki i biceps traktuje jako małą partię.

2.Dlaczego tak mało serii na triceps?

5.Mogę jakiś link do tego filmiku na ćwiczenie tylnego aktonu barków o którym wspominasz?

6."Robisz serie przeplatane klatka i triceps ale w Twoim stażu skupilłbym się na tradycyjnym splicie 3 albo 4 dniowym." - możesz wyjaśnić?

8.Na łydki mam przecież wspięcia w moim planie. tylko to mogę wykonywać.


9. rozpiętki robię . to zamiast np. wyciskania na płasko dać wyciskanie hantlami?

Ad. 2 Tak mało serii na triceps ponieważ jest to mała partia. Duże partie robi się w 12 seriach.
Ad. 5 w youtube wpisz: Stajnia - Michał Karmowski - trening pleców cz.2 i jest to od 2:11 ładnie pokazane.
Ad. 6 serie przeplatane to takie jak TY mówisz. Seria klatki, seria tricepsa. Zrób klatkę całą potem triceps.
Ad. 8 Jeśli tak to przepraszam z góry, mogłem przeoczyć.

Ad. 2 Tak mało serii na triceps ponieważ jest to mała partia. Duże partie robi się w 12 seriach.
Ad. 5 w youtube wpisz: Stajnia - Michał Karmowski - trening pleców cz.2 i jest to od 2:11 ładnie pokazane.
Ad. 6 serie przeplatane to takie jak TY mówisz. Seria klatki, seria tricepsa. Zrób klatkę całą potem triceps.
Ad. 8 Jeśli tak to przepraszam z góry, mogłem przeoczyć.

dobrze. dzieki wielkie. ale biceps to też mała partia, barki tez w sumie... i na te partie robię 9 serii, a na duże jak plecy czy klatka robię właśnie 12.