Witam, mam 14 lat jutro skoncze 15 wiec postanowilem ulozyc sobie plan treningowy Split 3x w tygodniu 3-6 miesięcy treningów i przed jego wprowadzeniem na silownie wrzuce go tu i prosze o pomoc bo pozamienialem troche cwiczenia ze wzgledu na brak sprzetu (domowa siłownia) bo mam tlyko ławke,hantle,40kg obciazenia,gryf prosty i za kilka dni dojdzie drazek do sciany i modlitewnik i tak wyglada moj plan;
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
-rozpietki na ławce poziomej 3x12-10
2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x12-10
- pompki podporem tylnym 3x12-10
- wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3x12-10

ŚRODA

1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x12-10 (pomoc kolegi)
- i tu bym prosil jakies 2 cwiczenia najlepiej na drazku zeby nie obciazaly kregoslupa (chce jeszcze podrosnac)
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion hantlami 3x12-10
- uginanie ramion sztanga na modlitewniku 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem na kolanach 2x15-20
- uginanie nadgarstków nadchwytem stojac(za plecami) 2x15-20
- uginanie nadgarstkow nadchwytem hantla stojac (za plecami) 2x15-10

PIĄTEK

1.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
2.Kaptur:
- szrugsy 4x12

i jescze bym prosil o dorzucenie 3 cwiczen na nogi w piatek ale nie obciazajacych tak mocno kregoslup

prosze wprowadzic korekty jesli cos jest nie tak i bardzo dziekuje za pomoc

Edytowany przez wojtek96, 17 maj 2011 - 07:56 .

moze ktos pomoc bo nie wiem czy od jutra go zastosowac czy cos pozmieniac?? z gory dzieki

Na każdą partię mięśniową 4ćwiczenia, chyba chcesz ćwiczyć a nie pełnić rekreacje
Nóg nie widzę

napisałem na koncu ze jak ktos zna cwiczenia na nogi nie obciazajace tak mocno kregoslupa to prosilbym aby je podał bo ja nie znam a nogi tez bym chcial robic a i jeszcze jedno ; sa jeszcze jakies bledy w tym planie? Prosze o opinie

Na plecy hmmm nie obciążające kręgosłupa to chyba będzie tak:
Podciąganie już masz, więc
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (Na maszynie)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
SZRUGSY

nie mam wyciagu,napisalem jaki mam sprzet w 1 poście

To wybierz te które odpowiadają twojemu sprzętowi
Możesz robić z swoim sprzętem:
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
SZRUGSY

Edytowany przez Frozen1992, 17 maj 2011 - 12:57 .

a podałbys jakies cwiczenia na nogi? I czy ten plan moge juz zastosowac? Bo malo opini narazie jakos i nie wiem juz;)

Na nogi to chyba wszystkie ćwiczenia przy twoim sprzęcie będą obciążać kręgosłup, wypisze Ci ćwiczenia a ty sobie wybierzesz
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
HACK-PRZYSIADY
SYZYFKI
PRZYSIADY WYKROCZNE
NOŻYCE
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
ODWODZENIE NOGI W TYŁ (te jest lekkie ćwiczenie, ale na pewno nie uszkodzi kręgosłupa)
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH

Na pośladki, łydki:
WSPIĘCIA NA PALCACH

Te ćwiczenia możesz robić przy swoim sprzęcie

dzieki za pomoc ale potrzebuje pomocy w innej kwesti i jak mozesz to wejdz w temat jakie miesnie cwiczyc w wieku 15 lat i tam tez zadałem pytanie na ktore nie dostałem odpowiedzi