Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
wojtek96

wojtek96

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 292 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26
    Witam, mam 14 lat jutro skoncze 15 wiec postanowilem ulozyc sobie plan treningowy Split 3x w tygodniu 3-6 miesięcy treningów i przed jego wprowadzeniem na silownie wrzuce go tu i prosze o pomoc bo pozamienialem troche cwiczenia ze wzgledu na brak sprzetu (domowa siłownia) bo mam tlyko ławke,hantle,40kg obciazenia,gryf prosty i za kilka dni dojdzie drazek do sciany i modlitewnik i tak wyglada moj plan;
    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
    - wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x12-10
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
    -rozpietki na ławce poziomej 3x12-10
    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x12-10
    - pompki podporem tylnym 3x12-10
    - wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3x12-10

    ŚRODA

    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x12-10 (pomoc kolegi)
    - i tu bym prosil jakies 2 cwiczenia najlepiej na drazku zeby nie obciazaly kregoslupa (chce jeszcze podrosnac)
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - uginanie ramion hantlami 3x12-10
    - uginanie ramion sztanga na modlitewniku 3x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków podchwytem na kolanach 2x15-20
    - uginanie nadgarstków nadchwytem stojac(za plecami) 2x15-20
    - uginanie nadgarstkow nadchwytem hantla stojac (za plecami) 2x15-10

    PIĄTEK

    1.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
    - unoszenia hantli do przodu 3x15-12
    2.Kaptur:
    - szrugsy 4x12

    i jescze bym prosil o dorzucenie 3 cwiczen na nogi w piatek ale nie obciazajacych tak mocno kregoslup

    prosze wprowadzic korekty jesli cos jest nie tak i bardzo dziekuje za pomoc ;)

    Edytowany przez wojtek96, 17 maj 2011 - 07:56 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    wojtek96

    wojtek96

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26
    moze ktos pomoc bo nie wiem czy od jutra go zastosowac czy cos pozmieniac?? z gory dzieki
    • 0

    #3
    Frozen1992

    Frozen1992

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2407 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pułtusk
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Na każdą partię mięśniową 4ćwiczenia, chyba chcesz ćwiczyć a nie pełnić rekreacje
    Nóg nie widzę :blink:
    • 0

    #4
    wojtek96

    wojtek96

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26
    napisałem na koncu ze jak ktos zna cwiczenia na nogi nie obciazajace tak mocno kregoslupa to prosilbym aby je podał bo ja nie znam a nogi tez bym chcial robic a i jeszcze jedno ; sa jeszcze jakies bledy w tym planie? Prosze o opinie
    • 0

    #5
    Frozen1992

    Frozen1992

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2407 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pułtusk
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Na plecy hmmm nie obciążające kręgosłupa to chyba będzie tak:
    Podciąganie już masz, więc
    PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (Na maszynie)
    PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
    ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
    ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
    PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
    SZRUGSY
    • 0

    #6
    wojtek96

    wojtek96

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26
    nie mam wyciagu,napisalem jaki mam sprzet w 1 poście
    • 0

    #7
    Frozen1992

    Frozen1992

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2407 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pułtusk
    • Staż [mies.]: Rośnie
    To wybierz te które odpowiadają twojemu sprzętowi
    Możesz robić z swoim sprzętem:
    PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
    SZRUGSY

    Edytowany przez Frozen1992, 17 maj 2011 - 12:57 .

    • 0

    #8
    wojtek96

    wojtek96

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26
    a podałbys jakies cwiczenia na nogi? I czy ten plan moge juz zastosowac? Bo malo opini narazie jakos i nie wiem juz;)
    • 0

    #9
    Frozen1992

    Frozen1992

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2407 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pułtusk
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Na nogi to chyba wszystkie ćwiczenia przy twoim sprzęcie będą obciążać kręgosłup, wypisze Ci ćwiczenia a ty sobie wybierzesz
    PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
    PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
    HACK-PRZYSIADY
    SYZYFKI
    PRZYSIADY WYKROCZNE
    NOŻYCE
    WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
    ODWODZENIE NOGI W TYŁ (te jest lekkie ćwiczenie, ale na pewno nie uszkodzi kręgosłupa)
    MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH

    Na pośladki, łydki:
    WSPIĘCIA NA PALCACH

    Te ćwiczenia możesz robić przy swoim sprzęcie
    • 0

    #10
    wojtek96

    wojtek96

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26
    dzieki za pomoc ale potrzebuje pomocy w innej kwesti i jak mozesz to wejdz w temat jakie miesnie cwiczyc w wieku 15 lat i tam tez zadałem pytanie na ktore nie dostałem odpowiedzi
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko