Witam wszystkich Mam problem z czasem trenuje od poniedzialku do piatku siatkowke(intensywnie) ;( wolne tylko soboty i niedziele. Potrzebóje pomocy osoby doswiadczonej w dziale kulturystyki, i prosze o pomoc w ulozeniu planu treningowego na silowni oraz dobrej diety + suple.Priorytetem treningu jest rzezba i redukcja.Z góry dziekuje

WZROST: 183cm
WAGA: 75kg
WIEK: 18

MÓJ PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY...diety nie wprowadzalem jeszcze. wczesniej trenowalem pol roku
sobota
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława pozioma 10x4serie
Barki:
- Wyciskanie hantli 8x3serie
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki 8x3serie
Plecy:
- Podciąganie sztangielki do boku z opadu 8x4serie
- martwy ciąg 8x4serie
Nogi
suwnica 8x3
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 8x3serie
Brzuch-brzuchy itp.

niedziela
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława skośna 10x4serie
Barki:
- unoszenia ramion w przód ze sztangielkami stojąc 8x3serie
Tricepsy:
- wąskie wyciskanie sztangi 8x3s
Plecy:
- wiosło ze sztangą 10x4serie
Nogi: Nogi daj po plecach
-przysiady z obciążeniem 10x4s.
-wspięcia na palce 8x3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 8x3serie
Brzuch-brzuchy itp.

jest to coś w rodzaju planu FBW.
Ćwiczenia rób w kolejność:
-Nogi
-Plecy
-Klata
-Barki
-Triceps
-Biceps
Na większe partie 3 serie a na mniejsze 2.
1 ćwiczenie na 1 partie mięśni

problem bedzie z regeneracja.Rzezby i redukcji nie da sie naraz robic. Rzezba to poprawa definicji miesni (które juz posiadasz) a redukcja spalanie tkanki tluszczowej, nie da sie jednoczescie nabierac masy miesniowej i tracic tluszczowa. Przy twoim wzroscie i wadze lepiej rob normalna masówke (czyli dieta powyzej twojego dziennego zapotrzebowania). Suplementy narazie nie beda ci potrzebne(chyba ze tylko jako uzupelnienie diety). Diete na mase znajdziesz w dziale dieta.Plan FBW 1 partia 1 cwiczenie 3 serie na duze 2 na małe, masz w podwieszonych.

bylbym wdzieczny gdyby ktos napisal mi plan odrazu z tymi powtorzeniami i seriami

wg da mi jakies efekty cwiczenie w dwa dni i na dodatek z rzedu??

Tu masz gotowce: http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html
2 dni z rzędu to kiepska sprawa. Siatkówka idzie intensywnie ale to nie oznacza, że nie wolno ćwiczyć. Po prostu więcej spać i jeść.

teraz mam wolny czas w piatki soboty i niedziele... ale myslisz ze ten plan wystarczy?? czy dodac cos albo odjac??i chetnie bym wzial cos na przyrost czystej masy miesniowej

Starczy. Trenuj piątek i niedziela. Na przyrosty jest dieta, odżywki brałbym w ostateczności jako uzupełnienie jak nie ma czasu zjeść czy coś. Proponuje więc dorzucić kury i ryżu.