Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan Treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
C7apla

C7apla

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubin (dolny śląsk)
    • Staż [mies.]: xx
    Witam,
    Chcialbym zaznaczyc na wstepie, ze moja przygoda z silownia nie zaczela sie od 'wczoraj', nie wiedzialem w jakim dziale napisac bo poczatkujacy to ja nie jestem, sredniozaawansowany bylbym gdyby nie dluga przerwa (2 lata), cwiczylem jakos od 14 do 17 roku zycia, majac 18 cos tam ze soba robilem, ale tego nawet nie biore pod uwage, takze do rzeczy mam 20 lat, jestem w trakcie treningu ogolnorozwojowego i za niecaly miesiac chcialbym juz na maxa wziac sie za siebie, chociaz nie powiem bo w tej chwili tez sie nie obijam i pokarmy spozywam odpowiednie. Dobra to nie dzial o diecie, wiec spojrzcie na to:

    Poniedziałek
    1. Nogi (łydki)

    *Wspięcia na palcach stojąc (3 serie) [7-10 pow.]
    *Ośle wspięcia na palcach stojąc (3 serie) [7-10 pow.]

    2. Przedramię

    *Uginanie nadgarstków z sztangą (3 serie) [7-10 pow.]
    *’Ściskacz’ sprężynowy do rąk (3 serie) [100-80-70 pow.]

    Środa
    1. Barki

    *Wzniesienia ramion w opadzie siedząc (3 serie) [7-10 pow.]
    *Wyciskanie sztangi nad głową (3 serie) [7-10 pow.]
    *Szrugsy (3 serie) [7-10 pow.]

    2. Triceps

    *Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (20x po 1)

    Piątek
    1. Nogi (uda)

    *Przysiady ze sztangą (3 serie) [7-10 pow.]
    *Martwy ciąg na prostych nogach (3 serie) [7-10 pow.]

    2. Klata

    *Wyciskanie sztangi na płaskiej (3 serie) [7-10 pow.]
    *Wyciskanie sztangielek na skosie (3 serie) [ 7-10 pow.]

    Niedziela
    1. Plecy

    *Podciąganie nachwytem (chwyt szeroki) (3 serie) [7-10 pow.]
    *Podciąganie podchwytem (chwyt wąski) (3 serie) [7-10 pow.]

    2. Biceps

    *Uginanie sztangielek stojąc (20x po 1)

    Dni Wolne
    1.Brzuch
    ---------------------------------------------------------------------
    Ps. Trening na biceps i triceps jest zaczerpniety z gazety 'Men's Health' i polega na tym, ze wybiera sie jedno dowolne cwiczenie na triceps i jedno na biceps, nastepnie dobiera ciezar taki by moc wykonac poprawie 8 powtorzen, ale nie w tym rzecz w praktyce, mianowicie przy tym dobranym juz ciezarze wykonujemy jedno powtorzenie, odkladamy ciezar odpoczywamy 5-10 sek. i tak 20 razy, kazdego tygodnia nalezy zwiekszac ciezar... (Lapa puchnie - polecam ;))

    Tego nie chcialbym zmieniac, poniewaz podoba mi sie ten patent, a przede wszystkim dziala z dobrym skutkiem.

    Bylbym bardzo wdzieczny za wszelkie opinie, uwagi i tego typu rzeczy...
    Mam na celu nabrac troche masy, chcialbym by ten plan treningowy starczyl mi na 3 miesiace by po jego ukonczeniu ulozyc na 2 miechy taki, ktory wyssie ze mnie nadmiar tkanki tluszczowej ;p

    Ps.2 Moze musze o tym wspomniec, a wiec w razie gdyby ktos mial jakies propozycje na zmiane danego cwiczenia to zaznacze, ze mam wlasna domowa silownie, nie posiadam zadnych maszyn, klasycznie sztanga olimpijska, zwykla prosta dluga, lamana, sztangielki, lawka, drazek - ujmujac tak bardzo w skrocie. Niebawem zamontuje porecze do np. pompek szwedzkich ;)

    Pozdrawiam
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5608 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    > W barkach wyciskanie jako pierwsze i przydałoby się coś na bok
    > Plecy całkiem do wymiany. Jego z podciągań zamień na wiosłowanie dorzuć i MC
    > Nogi + klatka = cieęęężko
    > Daj więcej serii na duże partie ;)
    > Poniedziałek moim zdaniem jest zbędny i lepiej władować tam właśnie klatką lub nogi
    • 0

    #3
    C7apla

    C7apla

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubin (dolny śląsk)
    • Staż [mies.]: xx
    Czy teraz jest juz dobrze ? ;)

    Poniedziałek
    1. Nogi

    *Przysiady ze sztangą (9-11 serii) [8-12 pow.]
    *Martwy ciąg na prostych nogach (9-11 serii) [8-12 pow.]

    2. Przedramię

    *Uginanie nadgarstków z sztangą (5-8 serii) [8-12 pow.]
    *’Ściskacz’ sprężynowy do rąk (5-8 serii) [100-80-70 pow.]

    Środa
    1. Klata

    *Wyciskanie sztangi na płaskiej (9-11 serii) [7-10 pow.]
    *Wyciskanie sztangielek na skosie (9-11 serii) [ 7-10 pow.]

    2. Triceps

    *Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (20x po 1)

    Piątek
    1. Barki

    *Wyciskanie sztangi nad głową (8-9 serii) [8-12 pow.]
    *Wzniesienia ramion w opadzie siedząc (8-9 serii) [8-12 pow.]
    *Unoszenie sztangielek bokiem (8-9 serii) [8-12 pow.]
    *Wznosy barków - Szrugsy (8-9 serii) [8-12 pow.]

    Niedziela
    1. Plecy

    *Podciąganie podchwytem (chwyt wąski) (3 serie) [8-12 pow.]
    *Wiosłowanie sztangą (podchwytem) (9-11 serii) [8-12 pow.]
    *Skłony ze sztangą na barkach (9-11 serii) [8-12 pow.]

    2. Biceps

    *Uginanie sztangielek stojąc (20x po 1)

    --------------------------------------------------------------------------------

    Ĺůkşž %)
    < Oko jest pierwsze, na bok po prostu unoszenie sztangielek %)
    < Z podciaganiem u mnie bardzo kiepsko dlatego tak malo serii ;) wzamian za martwy, dalem sklony na barkach tzn. "dzien dobry"
    < Wyeliminowane
    < Tyle serii ?
    < Wrzucilem nogi, ale przedramie zostaje %)
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57265 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Ułoz cos na wzor tego: http://www.kfd.pl/in...=jednak inaczej
    • 0

    #5
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5608 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Teraz za dużo o wiele za dużo ;)
    • 0

    #6
    C7apla

    C7apla

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubin (dolny śląsk)
    • Staż [mies.]: xx
    Kurde wykazalem sie calkowitym brakiem zrozumienia ;-) Maly fail...
    Sugerowalem sie zasada 12-16 serii na duze partie 9-12 na male, ale jak wiadac zrozumialem to w ten sposob, ze tyle serii nalezy wykonac dla jednego cwiczenia ;) heheh
    Dobra poprawilem to... ilosc serii sie zgadza, mysle, ze powtorzen rowniez...
    >Na nogi dodalem jeszcze wspiecia na palcach (lydy musza byc %))
    >Jeszcze jedno cwiczenie na przedramie i na klatke

    Chcialbym jeszcze zapytac czy kolejnosc wykonywania danych cwiczen jest poprawna ? ;)

    Poniedziałek
    1. Nogi

    *Przysiady ze sztangą (4 serie) [10-10-9-8 pow.]
    *Martwy ciąg na prostych nogach (4 serie) [10-10-9-8 pow.]
    *Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami (3 serie) [12-12-11 pow.]
    *Wspięcia na palcach stojąc (3 serie) [14-13-12 pow.]

    2. Przedramię

    *Uginanie nadgarstków z sztangą - nachwytem (3 serie) [18-17-16 pow.]
    *Obracanie przedramion ze sztangielkami (3 serie) [18-17-17 pow.]
    *’Ściskacz’ sprężynowy do rąk (3 serie) [100-80-70 pow.]

    Środa
    1. Klata

    *Wyciskanie sztangi na płaskiej (4 serie) [8-8-7-6 pow.]
    *Wyciskanie sztangielek na skosie (4 serie) [8-8-7-6 pow.]
    *Rozpiętki na ławce poziomej (4 serie) [8-8-7-6 pow.]

    2. Triceps
    *Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - do czoła (20x po 1)

    Piątek
    1. Barki

    *Wyciskanie sztangi nad głową (4 serie) [10-9-8-7 pow.]
    *Wzniesienia ramion w opadzie siedząc (4 serie) [10-9-8-7 pow.]
    *Unoszenie sztangielek bokiem (3 serie) [8-7-6 pow.]
    *Wznosy barków - Szrugsy (3 serie) [12-12-11 pow.]

    Niedziela
    1. Plecy

    *Podciąganie podchwytem (chwyt wąski) (3 serie) [3x max pow.]
    *Wiosłowanie sztangą (podchwytem) (4 serie) [10-9-8-7 pow.]
    *Skłony ze sztangą na barkach (4 serie) [10-9-8-7 pow.]

    2. Biceps
    *Uginanie sztangielek stojąc (20x po 1)
    • 0

    #7
    C7apla

    C7apla

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubin (dolny śląsk)
    • Staż [mies.]: xx
    Kolejne modyfikacje...
    Mam nadzieje, ze jestem juz blisko tego by ten plan byl wporzadku ? ;)
    Prosze to obadac i wyrazic swoje zdanie...
    Mam jeszcze prosbe by ktos zwrocil uwage na kolejnosc wykonywania danych cwiczen. Moze trzeba cos poprzestawiac ? ;)

    Poniedziałek
    1. Nogi
    *Przysiady ze sztangą (3 serie) [10-9-8 pow.]
    *Martwy ciąg na prostych nogach (3 serie) [10-9-8 pow.]
    *Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami (3 serie) [10-9-8 pow.]
    *Wspięcia na palcach stojąc (3 serie) [10-9-8 pow.]

    2. Przedramię
    *Uginanie nadgarstków z sztangą - nachwytem (3 serie) [xx-xx-xx pow.]
    *Obracanie przedramion ze sztangielkami (3 serie) [xx-xx-xx pow.]
    *’Ściskacz’ sprężynowy do rąk (3 serie) [xx-xx-xx pow.]

    Środa
    1. Klata
    *Wyciskanie sztangi na płaskiej (3 serie) [9-8-7 pow.]
    *Wyciskanie sztangielek na skosie (3serie) [9-8-7 pow.]
    *Rozpiętki na ławce poziomej (3 serie) [9-8-7 pow.]
    *Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej (3 serie) [9-8-7]

    2. Triceps
    *Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - do czoła (20x po 1)

    Piątek
    1. Barki
    *Wyciskanie sztangi nad głową (3 serie) [10-9-8 pow.]
    *Wzniesienia ramion w opadzie siedząc (3 serie) [9-8-7 pow.]
    *Unoszenie sztangielek bokiem (3 serie) [9-8-7 pow.]
    *Wznosy barków - Szrugsy (3 serie) [10-9-8 pow.]

    Niedziela

    1. Plecy
    *Podciąganie podchwytem (chwyt wąski) (3 serie) [3x max pow.]
    *Wiosłowanie sztangą (nachwytem-wąski chwyt) (3 serie) [9-8-7 pow.]
    *Skłony ze sztangą na barkach (3 serie) [9-8-7 pow.]
    *Wiosłowanie końcem sztangi (3 serie) [9-8-7 pow.]
    *Przenoszenie sztangi za głowę (3 serie) [9-8-7 pow.]

    2. Biceps
    *Uginanie sztangielek stojąc (20x po 1)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko