Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan trening kalisteniczny plus dieta

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Teroon-sfa

Teroon-sfa

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam,

    Od 8 miesięcy robię sobie w domu trening kalisteniczny. Do tej pory trening ten był średnio uregulowany, średnio ćwiczyłem 2 razy w tygodniu ale zdarzały się tygodniowe/2-tygodniowe przerwy spowodowane różnymi powodami.


    Obecnie chciałbym bardziej przyłożyć się do treningu, dlatego prosiłbym o ocenę planu treningowego oraz diety. Trening planuję robić przedpołudniem/w południe.

    W treningu nie rozpisuję treningu nóg, ponieważ jestem zawodowym szermierzem i trening nóg mam codziennie popołudniu/wieczorem w pracy.

    Płeć: mężczyznza

    Wiek: 30 l

    Waga: 87 kg

    Wzrost: 184 cm
    Typ budowy: Mezomofik
    Cel: zwiększenie siły oraz zrzucenie 7 kg.

     

    Plan treningowy:

    Rozgrzewka 5 minut rower

    Przerwy między powtórzeniami i seriami 1,5 min

    Poniedziałek (Klatka i ręce):
    Pompki na uchwytach 3x8

    Pompki zwykłe 3x8

    Pompki na krzesłach (ręce na krzesłach nogi na podłodze) 3x8

    Pompki szwedzkie na krzesłach 3x8

    Pompki diamentowe 3x8
    Wyciskanie francuskie z hantelką 3x8

    Wyciskanie biceps z hantelką 3x8
    Aeroby 60 min rower

    Wtorek (plecy i brzuch):

    Podciąganie na drążku 3x8

    Unoszenie tułowia z opadu 3x8

    Deska 3 serie po 30sec.

    Spięcia brzucha leżąc bokiem 3x8

    Brzuszki ze skrętem tułowia 3x16 (liczę po 8 na każdą stronę czyli w jednym ciągu 16)

    Nożyce brzuch 3x10

    Aeroby 60 min rower

     

    Środa (interwały)
    Interwały na rowerze

    7 serii: 15 sec Hr na 90% i 45 sec wolnego pedałowania

    Planuję po 4 tygodniach dorzucić 1 powtórzenie, po kolejnych 2 tyg. jeszcze jedno i dojść do 10. Kolejne dwa tygodnie i dorzucić kolejną serię ale wtedy powtórzenia ponownie 8. i tak dalej.

     

    Suplementacja:

    Po treningu siłowym od razu: Białko 30g po treningu siłowym + 10g BCAA + 5g L-glutaminy
    Po treningu aerobowym 50g ugotowanego białego ryżu+25g rodzynek lub dwa banany

     


    DIETA
    ~ 1800 klc

    białko-150g

    węglowodany-240g

    tłuszcze-25g


                                      Białko       Węglowodany    Tłuszcze    Godzina
    Posiłek 1                       30g           60g                   5g             0900
    Posiłek 2                       30g           60g                   5g             1200
    Posiłek 3                       30g           60g                   5g             1500
    Posiłek 4                       30g           60g                   5g             1800

    Posiłek 5                       30g           0g                    5g              2100


    30g białka-- 150g piersi z indyka,

    -150g piersi z kurczaka,

    -150g wołowiny ( chudej – zrazowej, ligawy)

    -9 białek jaj

    -150g tuńczyka

    -175g ryby (tilapia, dorsz, panga, sola, mintaj, halibut, łosoś)

    -150g cielęciny

    -1,5 miarki odżywki wysoko-białkowej

     

     

    60g węglowodanów—75g ryżu czyli 3/4 torebki

    -100g płatków owsianych

    -80g makaronu razowego orkiszowego lub żytniego

    -150g chleba wasa

    -150g pumpernikla

    -150g chleba razowego żytniego lub orkiszowego 100%

    -75g wafli ryżowych

    -300g słodkich ziemniaków (bataty)

     

    5g tłuszczu –10g migdałów, orzechów włoskich, pestek dyni, 30g awokado

    -5g czyli łyżeczka od herbaty oliwy z oliwek extra virgin,

    -5g oleju z pestek dyni, oleju lnianego, oleju z pestek winogron

     

    do posiłków dodaję warzywa około 300g- 500g dziennie (może być więcej)

    -pomidory, brokuły, fasola szparagowa, szpinak, cebula, czosnek, papryka, sałąta, marchew surowa,

    pietruszka, seler, , kalarepa, rzodkiewka, szparagi, ogórek,

     

     

    PROPOZYCJE MENU DZIENNEGO:

    1-omlet- 9 białek jaja , 100g płatków owsianych i 10g orzechów, wszystko miksujesz i smażysz na patelni teflonowej

    2- 175g dorsza gotowanego na parze, 75g ryżu brązowego, 5g oleju lnianego, 150g brokułów

    3-150g pieczonego indyka (filet bez skóry), 80g makaronu żytniego, 5 g oliwy z oliwek, duży pomidor i ogórek swieży z sałatą

    4-150g indyka smażonego na łyżce oleju z pestek winogron ze szpinakiem 150g i czosnkiem, makaron orkiszowy pełnoziarnisty

    5-stek wołowy 150g z pieprzem i solą, ryż brązowy 75g, olej lniany 5g

     

    OPCJA 2:

     

    1-omlet z 7 białek jaj i 2 całych jajek ,smażony na teflonie i podany z chlebem pumpernikiel z sałatą , pomidorem, ogórkiem

    2-175g dorsza pieczonego w folii, 80g makaronu i oliwa z oliwek do smaku 5g czyli łyżeczka, 200g cukinii , pomidorów,

    3-150g wołowiny mielonej smażymy z pomidorami i koncentratem pomidorowym na patelni na 5 g oleju ryżowego i podajemy z makaronem spaghetti razowym 80g

    4-150g piersi z kurczaka upieczone na grillu, podane z ryżem basmatti 75g, 150g fasoli szparagowej

    5-omlet z 9 białek jaj z płatkami owsianymi, cynamonem i łyżeczką naturalnego kakao (o obniżonej zawartości tłuszczu) posmarowane masłem orzechowym naturalnym 100% orzechów

     

    Opcja 3:

    1-9 białek , 100g płatków owsianych zalanych kawą rozpuszczalną, 10g orzechów

    2-150g indyka z grilla, 300g słodkich ziemniaków, 5g oleju lnianego, brokuły

    3-175g dorsza gotowanego z warzywami, 75g ryżu brązowego, 5g oliwy z oliwek

    4-150g indyka z grilla, 75g ryżu brązowego, 50g awokado, fasola szparagowa

    5-150 wołowiny mielonej smażonej na teflonie , ryż brązowy 75g, 10g masła orzechowego bez soli i cukru

     

     

    Bardzo dziękuję za opinie.

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Teroon-sfa

    Teroon-sfa

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna

    Ah no i zapomniałem. Napisałem, że trening tylko pon, wt, i środa. Oczywiście błąd :)

    Sroda - interwały jak napisałem

    Czwartek powtórka treningu poniedziałkowego

    Piątek powtórka treningu wtorkowego

    Sobota znowu interwały

    Niedziela - bez treningu.

     

    Jak oceniacie taki plan treingowy?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko