Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan trenigowy na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
krakers20068

krakers20068

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 105 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biecz
    • Staż [mies.]: 4
    Witam .
    Na początek może powiem cos o sobie żebyście mogli mi bardziej pomóc. Mam na imie Kamil mam 18 lat
    Na siłownie chodzę juz ponad miesiąc . Moja masa to prawie 60 kg wzrost 172 .
    W pierwszych tygodniach na silowni trenowalem wszystkie partie miesniowe aby mięśnie mogły sie przyzwyczaic do ciężarów . Oczywiscie na początku były zakwasy jak to zawsze heh ale pozniej juz nie było . Następnie zaczołem trenowac z plan (taki narazie jaki sobie ułożyłęm) Chodze 3 razy w tygodniu wtorek , czwartek , i sobota . Moim celem jest zdobycie masy .
    Problem polega na tym ze nie wiem jak dobrac ilosc seri i powtórzeń do danego cwiczenia aby był efek cwiczeń. Dodam jeszcze ze jak narazie biore 55 kg na klate .

    Oto mój plan ( wiem w jednych cwiczeniach jest za dużo cwiczeń ale nie wiem które odjąc żeby było dobrze - dlatego proszę was o pomoc ;) )
    Pomóżcie mi dobrac ilosc seri i powtórzen do kazdego cwiczenia
    Wtorek (klatka + triceps)
    -Wyciskanie sztangi na ławce prostej
    -Rozpiętki
    -Wyciskanie hantli na ławce lekko skosnej
    -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

    -Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
    -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
    -Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
    -Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
    -Pompki na poręczach
    Czwartek (biceps + plecy)
    -Podciąganie na drązku
    -Wiosłowanie sztangielką
    -Wiosłowanie sztangą
    -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
    -Ściąganie drążka za głowę

    -Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
    -Uginanie przedramion ze sztangielką jednorącz - modlitewnik
    -Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
    -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
    -Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik
    Sobota (barki + nogi)
    -Wyciskanie sztangielek - Arnoldki
    -Unoszenie sztangielek w opadzie
    -Wyciskanie sztangi za głowy

    -Przysiad ze sztangą na barkach
    -Wykroki ze sztangą

    Mam jeszcze dwa pytania : Otóż . Czytalem na innych forach ze lepiej jest łączyc klatke z bicepsem nie tricepsem co o tym sądzicie ? Drugie pytanie co do diety. Chciałbym stworzyc jakąs dobrą diete aby były efekty
    uff ale sie rozpisalem ;)
    Na tym konczę , myslę że mi pomożecie
    Z góry dzieki i pozdrawiam!
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    hoopsasuke

    hoopsasuke

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 406 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    Split przy 1 mies stażu? Polecam FBW.
    Jeżeli masujesz to dieta na masę http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

    Edytowany przez hoopsasuke, 04 styczeń 2012 - 19:34 .

    • 0

    #3
    krakers20068

    krakers20068

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biecz
    • Staż [mies.]: 4
    split ? Nie cwicze co dziennie innej parti mięśniowej wiec nie rozumiem :)
    • 0

    #4
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29073 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Myśle ,że warto byłoby pociągnąć jeszcze FBW.
    • 0

    #5
    krakers20068

    krakers20068

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biecz
    • Staż [mies.]: 4
    Aha może jakies wskazówki ? :)
    • 0

    #6
    Pawel_1211

    Pawel_1211

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2,5
    http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
    • 0

    #7
    krakers20068

    krakers20068

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biecz
    • Staż [mies.]: 4
    przeczytalem wszystko ;) Zrobiłem plan FBW do oceny i prosze o korekty
    Tam gdzie wstawiłem " (?) " to znaczy ze nie wiem ile powtórzeń zrobic i prosze o pomoc

    A
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s (?)
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 2s - 5powt.
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s 12-8-6
    Barki:Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 3s (?)
    Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 10-8-6
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 8-8-6

    B
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s (?)
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12-10-8
    Klatka:Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s 12-8-6
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
    Triceps:Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3s 10-8-6
    Biceps:Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3s (?)

    C
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s (?)
    Plecy:Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/za głowy 3s 12-10-8
    Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s 10-10-10
    Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (?)
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 10-8-6
    Biceps:Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 3s 8-6-6 (?)
    • 0

    #8
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Partie takie jak nogi, plecy, klatka, barki daj 3serie, reszta po 2s.
    W C wywalibym sciaganie, a dalbym MC
    w bicepsie wywal modlitewnik/ ugiananie o kolano, dodaj mlotki zamiast jednego z tych cw.

    Zakresu trzymaj sie 10-12powt.
    • 0

    #9
    trojkatny

    trojkatny

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 52 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdansk
    • Staż [mies.]: 3.
    ja bym dal na biceps podciaganie jednego dnia, a podciaganie na plecy to 3x max.
    • 0

    #10
    krakers20068

    krakers20068

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biecz
    • Staż [mies.]: 4
    "MC" co to jest ? ;)
    czy 2 serie na biceps/triceps to nie będzie za mało . Obecnie robie po 3 i jest ok
    • 0

    #11
    Dante08

    Dante08

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 641 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ???
    Martwy Ciąg;)
    Nie bd za mało.
    • 0

    #12
    krakers20068

    krakers20068

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biecz
    • Staż [mies.]: 4
    bo obecnie cwiczę z takim planem na mase :
    Wtorek (klatka - triceps)
    -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s - 10-8-6-4
    -Rozpiętki 4s 10-10-8-8
    -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s - 10-8-6-4

    -Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3s - 8-8-6
    -Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s - 8-8-6
    -Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s - 8-8-6
    -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s - 8-8-6
    Czwartek (plecy - biceps)
    -Podciąganie na drązku 2s - 6-6
    -Ściąganie drążka za głowę/do klatki 4s - 10-8-6-6
    -Wiosłowanie sztangą/sztnagielką 4s - 10-8-6-6

    -Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 3s - 8-8-6
    -Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3s - 8-8-6
    -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s - 8-8-6
    -Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s - 8-8-6

    Sobota (barki - nogi)
    -Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 4s - 10-8-6-6
    -Unoszenie sztangielek w opadzie 4s - 10-8-6-6
    -Wyciskanie sztangi za głowy 4s - 10-8-6-6

    -Przysiad ze sztangą na barkach 4s - 10-10-8-6
    -Wykroki ze sztangą 4s - 10-10-8-6
    -Martwy ciąg na prostych nogach 4s - 10-10-8-6
    -Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 4s - 10-10-8-6

    Prosze o poprawki bo to jest plan na mase mojej wersji wiec z błędami ;)
    • 0

    #13
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    przeladowany
    • 0

    #14
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29073 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Zajmij się póki co jeszcze ogólnorozwojówką
    • 0

    #15
    krakers20068

    krakers20068

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biecz
    • Staż [mies.]: 4
    hm ogólno rozwojówka tak ? Juz około 2 miesiecy cwicze . Jeszcze cos cwiczylem okolo 2 miesiecy na wakacjach . To nie wiem doradzcie mi aby były jakieś efekty z mojego chodzenia na siłke ;) bo już sam nie wiem.
    • 0

    #16
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Ogólnorozwojowka/ ew. jak już czujesz ze masz dobrze opanowana technikę i czujesz sie na siłach to przerzuć się na FBW.
    • 0

    #17
    krakers20068

    krakers20068

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biecz
    • Staż [mies.]: 4
    no o to chodzi ze nie jestem pierwszy na siłowni i jakis tam staż mam i podstawy również :) ogólnie jak by sie nazbierało przez ostani rok to ze 4 miesiace ;) Ten miesiąc co napisalem w rozpoznaniu to że teraz sie wziołem tak ostro za siłownie czyli systematycznie chodze .
    • 0

    #18
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Cwicz FBW i nie kombinuj. Po co na sile robic split skoro lepsze rezultaty przyniesie inny trening?
    • 0

    #19
    krakers20068

    krakers20068

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biecz
    • Staż [mies.]: 4
    a no chyba że tak ;) a ten trening co bym chciał robic tzn : wt (klata+tricpes) czw (plecy+biceps) sob (barki+nogi) to sie nazywa split ?
    Ten trening FBW jest dobry na masę z tego co mówicie mam rozumiec ?:)
    • 0

    #20
    krakers20068

    krakers20068

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biecz
    • Staż [mies.]: 4
    pomożecie mi ułoyc w miare ogarnięty plan FBW ? Bo nie wiem po ile powtórzeń i seri robic ;/ Bo tak jak wczesniej kolega mówil 3 serie na duże partie , 2 na małe . W tym że 2 serie na partie małe takie jak np biceps wydaje mi sie że za mało i nie wiem co robic.
    Oto plan:
    A
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia
    Klatka:Wyciskanie sztangi ławka poziom
    Barki:Wyciskanie sztangielek - Arnoldki
    Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc

    B
    Nogi:Przysiad wykroczny
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka skos
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
    Triceps:Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
    Biceps:Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik

    C
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu
    Plecy:Martwy ciąg
    Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej
    Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu
    Biceps:Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (uchwyt młotkowy)

    Prosze o korekty i edytowanie mojego planu z dopisanymi ilością seri i powtórzen :) Przypominam że moim celem jest masa.
    Z góry dziekuje:)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko