Witam.
Wracam do treningu po dłuższej przerwie chciałbym żebyście ocenili ten plan głównie chodzi mi o ilość serii i kolejność wykonywania ćwiczeń.

Poniedziałek
(OFF)

Wtorek
(Nogi)
1. Przysiad ze sztangą /4 serie
2. Wykroki /4 serie
3. Uginanie nóg leżąc /4 serie
4. Wspięcia na palcach /4 serie

Środa
(klatka)
1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma /3 serie
2. wyciskanie skos dodatni /3 serie
3. rozpiętki /3 serie
4. krzyżowanie linek /3 serie

Czwartek
(OFF)

Piątek
(Plecy+tył barku)
1. Martwy ciąg /4 serie
2. Podciąganie na drążku /4 serie
3. Wiosłowanie sztangą /4 serie
4. Unoszenie sztangielek w opadzie/3 serie

Sobota
(przód/bok barku+brzuch)
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki /4serie
2. Podciąganie sztangi do brody /3serie
3. Unoszenie sztangielek bokiem /4serie

Niedziela
(triceps+biceps)
1. Wyciskanie francuskie leżąc /3serie
2. Prostowanie przedramion na wyciągu /3serie
3. szweckie pompki /3serie
4. Uginanie ze sztangą podchwytem /3serie
5. Uginanie sztangielkami z sublimacją nadgarstka /3serie
6. sztangielki chwyt młotkowy /3serie

Edytowany przez pawel55662, 20 grudzień 2010 - 20:05 .

Wiek? Do profilu.

1 Przy tym stażu zostań przy 3-dniowym.
2 W klatce wywal drugi wycisk.
3 Podciąganie proponuję dać na koniec. Wywal ściąganie do klatki bo dublujesz podciaganie.
4 Tył barku daj standarodowo do barków.
5 Wywal arnoldki lub wycisk bo znów dublujesz. Wywal unoszenie bokiem lub podciąganie wzdłuż tułowia-> kolejny dubel
6 Nie daje się tyle samo na duże i małe partie. W bicu i tricu wszystko po 3s.

Nie sublimacja a supinacja.

Plan ułóź tak:

klatka+bic/tric
Nogi+barki
Plecy+tric/bic

Edytowany przez .Piotr., 19 grudzień 2010 - 17:32 .

sory za błędne dane w profilu! teraz jest poprawnie wypełniony.
właśnie chciałem coś zmienic bo przez te 2 lata cwiczyłem w systemie 3-dniowym.
duble już wywaliłem z planu i zredukowałem ilośc serii na małe mięśnie.
a może lepiej wyrzucić krzyżowanie linek na klatke a dodać po 1 serii na ławke poziomą i skos??

Edytowany przez pawel55662, 20 grudzień 2010 - 20:08 .

Jak miałeś dłuższą przerwę to proponuje na trochę zająć się FBW.

Jak miałeś dłuższą przerwę to proponuje na trochę zająć się FBW.

tak właśnie robie ale od nowego roku chciałbym już to sobie jakoś rozplanować