Plan split początkujący

Witam ćwiczę od maja tego roku od tamtego czasu ćwiczyłem bez konkretnego planu na początek katowałem ręce później bez dobrego cwiczenia klaty do września od września zacząłem ją również katować 18 serii dwa razy w tygodniu wiadomo jakie są tego efekty urosła do tego czasu tyle co nic...mam zamiar zacząć ćwiczyć na konkretnym planie czy ktoś mógłby mi go pomóc ocenić nanieść ewentualne zmiany i pomóc w przypadku klatki na zewnątrz jest w miarę rozbudowana dół to tragedia góra też, ledwo wyciskam 50 kg w dwóch ruchach na sztandze  ?

poniedziałek plecy i biceps:

 martwy ciąg 4x 10-8 
przyciąganie drązka górnego wyciągu do karku 3x10-8 
podciąganie się na drążku z gumą oporową 3x max 
ściaganie rączek wyciągu do siebie 3x10 
biceps ugianie przedramion ze sztangą 3x10 
uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10 
uginanie przedramion na wyciągu

wtorek klatka i tric;

wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x 6-8

wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4x6-8

wyciskanie sztangielek skos ujemny 3x6-8

rozpiętki leżac w bramie 3x6-8

triceps:

prostowanie przedramion ze sztangielką leżąc 3x6-8

prostowanie przedramion na wyciągu 3x6-8

prostowanie przedramion siedząc 3x6-8

sroda-wolne

czwartek nogi 

przysiady ze sztangą 4x10-6

martwy ciąg 3x6-8

prostowanie nóg na maszynie 3x6-8

wypychanie nóg na maszynie 3x6-8

łydki

wspięcia na palcach stojąc 3x10-15

wypychanie palcami stóp na maszynie 4x10-15

piątek barki -biceps-triceps

barki:wyciskanie na maszynie do barkow 4x10-12

wznosy bokiem 3x10-8

podciąganie sztangi do brody 3x8-10

biceps i triceps na zmianę 

uginanie przedramion młotkowo 3x10-8

prostowanie przedramion z linką na wyciągu 3x6-8

uginanie przedramion siedząc na kolanie 3x6-8

prostowanie przedramion trójkąt na wyciągu 3x6-8

Lecisz na bombie że ćwiczysz splitem?
Jaki jest twój piorytet masa czy siła (splitem siły nie zrobisz)?

masa, biorę tylko kreatynę i pije białko 

W takim razie polecam zmienić plan na fbw. Najlepiej weź jakiegoś gotowca z forum.

Po za tym jeśli chcesz skutecznie masować to ważna jest też dieta.

Edited by Golzar, 26 December 2017 - 22:29 PM.

grozi mi przetrenowanie na splicie czy z jakiś innych powodów go odrażasz ?

Takie splity są odradzane dlatego, że są pedalskie jak mało co. Temat z serii "dlaczego fbw a nie split" jest tutaj raz w tygodniu i w każdym jest pisane to samo. Ile można..

Wejdź sobie na YT, na kanał KFD(czy jakiś, nie wiem, nie znam się) i tam Sebastian Kot wyjaśnia sprawę.

Przetrenowanie to nie tylko kwestia tego, czy trnujesz splitem czy nie. Nie wiem, skąd to wyobrażenie, że split jest jakoś nadzwyczaj wymagający.

 oraz  

https://www.kfd.pl/f...it-230359.html/