Plan Seby Kota pod WL

Witam, wykorzystując plan Seby Kota przedstawiony w tym temacie

PON.

1.WL  

2.waskie wyciskanie - 25kg 4x4 od wl (tempo 4111)

3.rotacja zewnętrzna jednoracz 4s8p (tempo 4040)

4.prostowanie ramion na wyciagu 3s10p

5.unoszenie nóg w oparciu o poręcze 4x15

ŚR

1.WL

2.pompki na poreczach 3s6p

3.wyciskanie stojac  3s10p

4.face pull 3s10p

5.łydki 4s

PT.

1.WL

2.wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s10

3.rotacja zewnętrzna jednoracz 3s8p (tempo 4040)

4.unoszenie nóg w oparciu o poręcze 4x15

SOB.

1.Siady 4x5

2.Wykroki chodzone 4x10

3.Uginanie podudzi na maszynie 4x10

4.Podciąganie nachwytem 4s

5.Wiosło hantlem 4x8

6.Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3x8

7.Narciarz 3x10

8.Biceps 3x8

9.Łydki 4s

Jak to mniej więcej wygląda objętościowo itd. Wszelkie ćwiczenia na triceps, barki, klatkę z dużym zapasem poza WL oczywiście. Wszelkie ćwiczenia typu DL, RDL, Wiosło sztangą w opadzie odpadają ze względu na problemy z bólami w górnej części pleców przy wykonywaniu nawet śmiesznym ciężarem typu sam gryf. 

Edytowany przez Bydlur, 06 luty 2017 - 12:05 .

- z tego co kojarzę - Seba zakładał 3 dni treningowe TYLKO na wyciskanie sztangi (+ ćwiczenia pomocnicze). Zatem - skupiamy się TYLKO na tym, względnie resztę robimy w inne dni. Przynajmniej ja to tak rozumiem. Zresztą generalnie takie są zazwyczaj założenia planów mających na celu skupienie się na poprawie jednego boju. Skupiamy się tylko na tym jednym aspekcie, resztę opuszczamy aby nic nie zaburzało regeneracji. Dlatego takie strategie są dla osób zaawansowanych, z mocną całościową bazą, mogących się okresowo skupić na jednym, nie bojących się o to, że reszta "zacznie odstawać". Nie da się robić wszystkiego naraz.

- skoro problem z górą pleców - diagnozowałbym o co kaman. Góra pleców i plecy ogólnie są megaważne przy trójbojowym wyciskaniu na ławie, więc wg mnie słaba góra pleców prędzej czy później stanie się problemem i przy ławie. Generalnie - ruchów pull powinno być co najmniej tyle samo co push, a siła pleców powinna co najmniej równoważyć się z siłą klatki (przodu). Nie trenując wioseł, ciągów pozbawiasz się najlepszych narzędzi do budowania siły pull. Sam drążek i facepulls niestety nie wystarczy wg mnie.

- w sumie to bym pisał do Seby z prośbą o opinie i radę. Najlepiej u źródła.

Edytowany przez corten, 06 luty 2017 - 09:14 .

Dzięki za odpowiedź. myślałem że można coś dorzucić po zrobieniu tego treningu, ładnie bym się wrąbął. Czyli plecy,nogi,biceps itp. przesuwam na sobotę, a w resztę dni po prostu plan Seby i ewentualnie coś lekkiego typu brzuch czy łydki na koniec.

Z plecami mam problem taki, że mam straszne bóle przy lewej łopatce. Czasami nawet dochodziły do tego stopnia, że mogłem leżeć tylko w jednej określonej pozycji żeby w ogóle dało się zasnąć bez bólu. Aktualnie bóle ustąpiły jak przestałem cudować z ćwiczeniami i kompletnie odstawiłem wiosło sztangą i siady. Przy wiosłowaniu hantlem nie ma żadnego problemu, boli tylko przy ćwiczeniach w opadzie wykonywanych ze sztangą. Do siadów powoli wracam analizując błędy i szukając odpowiedniego ułożenia nieobciążającego kręgosłupa. 

Plecy nie są słabe siłowo, powiedziałbym nawet że jedna z silniejszych partii. Mam mocno skrzywiony kręgosłup i to dosyć nierówno, bo lewa strona bardziej ( i to tam występuje ból). Zawsze chodziłem i siedziałem przygarbiony, aż 3 lata temu lekarz powiedział, że jest tragedia i jak się nie poprawi to będę musiał nosić gorset ortopedyczny. Zacząłem się pilnować itd. i od tamtego czasu super poprawa, zawsze chodzę/siedzę wyprostowany, ale lekarz kazał unikać ćwiczeń szczególnie w opadzie, zalecał przede wszystkim wykonywanie ćwiczeń w pozycji leżącej gdzie nie krzywi się kręgosłupa.

Zmieniłem plan w pierwszym poście, jak to wygląda teraz? Muszę jeszcze gdzieś upchnąć wyprosty tułowia na ławce rzymskiej.

Edytowany przez Bydlur, 06 luty 2017 - 12:06 .

- z plecami poszedłbym do dobrego fizjoterapeuty

- z ćwiczeń na nie - spróbowałbym ciągów rwaniowych albo sumo - masz przy nich bardziej spionizowaną sylwetkę. Do tego seal row albo wiosła hantlami skoro nie problem. I duużo facepulls i band pull aparts

- z soboty dałbym więcej drążka zamiast wyciągu. Nie wiem co to narciarz.. :(

- niemniej - napisałbym do Seby o opinię i tak jak on widzi ten trening na klatkę i łączenie innych partii z nią..

Dam spokój z tym łączeniem, nie ma co mu głowy zawracać. Jak teraz pomyślę, że bym robił te wszystkie inne ćwiczenia to nie dałbym rady zrobić tego WL 3 razy w tygodniu na dobrym poziomie.

Więcej drążka to problem, bo jest to dla mnie ciężkie ćwiczenie, jestem po prostu za słaby żeby dźwignąć te moje 98 kg wagi w dużej ilości serii, długie i chude ramiona w ogóle tego nie ułatwiają. Powiedzmy, że mój max to serie po 4 razy nachwytem i po 6 podchwytem.

Narciarz pokazany jest w tym filmie

Czyli przykładowo na sobotę jeden rodzaj podciągania, wiosłowanie hantlą, seal row, wznosy tułowia i ewentualnie coś na dobicie. Martwy próbowałem sumo, bo to klasyka to w ogóle nie mogę się zgiąć. I nie wiem dlaczego w tym sumo, niezależnie jak się staram ułozyć itd. to i tak najpierw wstanie góra pleców lekko, potem poślad i wtedy reszta pleców i bezpieczne to chyba nie jest. Nie mogę się na tyle zgiąć nogami żeby podnosić w prawidłowy sposób, nie wiem czy to kwestia niedociągnięcia dwójek czy budowy. Żeby chwycić sztangę po pochyleniu się muszę niewygodnie pochylić się do przodu krzywiąc przy tym plecy. jakbym się nie starał to nie jestem w stanie tego zrobić poprawnie i mimo wielu prób nie robię żeby nie zrobić sobie krzywdy.

To po kolei:

- drążek - przede wszystkim zwiększ intensywność. Możesz spokojnie podciągać się między seriami wyciskania. Po 2-3 powtórzenia. Zobacz ile łącznie powtórzeń zrobisz na treningu!

Poza tym w tę sobotę leć np. drabinami. Robisz w seriach np. 1/2/3 powt i od nowa 1/2/3 i od nowa. Aż osiągniesz założoną ilość powtórzeń (np 25). Na dowieszanie ciężaru - za wcześnie.

- mc sumo - oglądać filmy i się uczyć. Podobnie rwaniowy. Ja się tak nauczyłem. Zaniżyć ciężar i robić technikę. Aż do upadłego.

- co z mc na prostych? Dasz radę?

- w sobotę zrobiłbym po prostu solidne fbw (bez klatki i barków bo wiadomo - wcześniej męczysz) - siady/coś na dwójki (np. mc na prostych, może "dzień dobry") / podciągania / wiosła (jeden rodzaj! jak plecy bolą - rób seal row) / i tam duperele jakieś bicepsy czy coś. Możesz tego narciarza jak wchodzi dla zabawy, siły pleców nigdy dosyć.

Taki mój pomysł.

Serie po 3 nachwytem bez problemu wchodzą, gorzej jak więcej.  Czyli przykładowo drążek 4 razy w tygodniu? Robić śmiało takich mini serii bez ograniczeń? A w sobotę 1/2/3 i spowrotem,  4x takie coś i mamy 24 powtórzenia, jak później progresować? Np. 1/2/3/3 i dopiero reset czy 1/2/2/3? Od wielu miesięcy na drążku stagnacja, nic nie idzie, robiłem 2 razy w tygodniu. Ograniczyć się do samego nachwytu, czy na przykład raz podchwyt raz nachwyt?

MC na prostych próbowałem 2 razy, ból przy lewej łopatce niemiłosierny.

Ciężar przy tym sumo nie jest problemem, naoglądałem się sporo filmów jak ludzie wykonują, ale nie jestem w stanie się odpowiednio ułożyć, nawet do samej sztangi. Może postaram się nagrać serię jakimś małym ciężarem jakby ten ruch wyglądał, gdzie leży problem. 

Ciąg rwaniowy to jest ten, gdzie mamy ręce bardzo szeroko? Może to by mi się udało.

Plan na sobotę powiedzmy wyglądałby tak:

1.Siady 4x8

2.Wykroki 4x10

3.Coś na tył ud, ogólnie żurawie za ciężkie, ćwiczenia typu martwy na prostych mimo, że dwójki czuć to kręgosłup jeszcze bardziej.

4.Podciąganie drabinka

5.Wiosło hantlem w opadzie 4x8

6.Seal Row 4x10

7.Narciarz 3x8

8.Wznosy tułowia 4x15

9.Biceps 3x8

10. Facepullsy? W sumie rotatory ćwiczone na 3 treningach, nie wiem czy jest potrzeba.

Edytowany przez Bydlur, 06 luty 2017 - 19:28 .

- tak, podciągania do bólu

- drabinka przykładowo: 1/2/3/4.. 1/2/3 .. 1/2 .. 1/2 etc Robisz powtórzenia po kolei, nie dublujesz.To jedna z opcji oczywiście, ale wg mnie działa.

- chwyt - generalnie warto zmieniać. Powalcz neutralnym jak masz możliwość

- sobotę bym zrobił:

siady 5x5

wykroki 4x10

zbieranie grzybków (mc na prostych nogach jednonóż - wygooglujesz sobie) np. 4x10

podciąganie

wiosło (seal row)

wznosy tułowia

biceps

I tak sporo

Mam możliwość neutralnym tylko on jest trochę za szeroki, niewygodny. Ewentualnie zawsze mogę wziąć "trójkąt" od wyciągu, zawiesić na gryfie na Smithie i będę miał neutralny. Myślę. że polecę takim planem jak napisałeś tylko dorzucę jeszcze jedno ćwiczenie na plecy 3-4 serie, również dlatego że plecy to moja ulubiona partia i lubię zrobić większą objętość. A nuż coś ruszy i w tym podciąganiu, robiłbym w domu codziennie gdybym miał możliwość zamontowania drążka, ale 4 razy w tygodniu tez powinien być niezły bodziec. Priotytet tak czy inaczej to tutaj WL.

Dzięki za pomoc i rozjaśnienie kilku rzeczy.