Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan Roczny

- - - - - plan roczny

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
P4v3U

P4v3U

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1863 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: luty09
    Yo,
    Legenda jak to czytać:
    Jak widać każda partia jest powtórzona 4 razy - ma to służyć ułatwieniu życia czytającym i te 4 okresy są obok siebie żeby było widać jak zmieniają się ćwiczenia cykl po cyklu na daną grupę aby uniknąć "podobnych" ćwiczeń.
    Pierwszy cykl ma 12 powtórzeń aby powoli przystosować mięśnie do treningu.


    PLAN ROCZNY - MASA


    Split na 4 dni
    Klatka + Szyja
    Plecy
    Biceps + Triceps
    Nogi + Barki

    Szyja:
    - weighted neck flexion 4s20
    - weighted neck lateral flexion 4s20

    Klatka:
    - wyciskanie hantli na ławce skośnej nachwytem 4s12
    - wyciskanie sztangi płasko chwytem klasycznym 4s12
    - rozpiętki na skosie ujemnym 4s12 nachwytem


    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim chwytem szerokim 3s10
    - wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3s10
    - przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3s10
    - rozpiętki na ławce płaskiej z odwróceniem 3s10


    Klatka:
    - wyciskanie sztangi wąsko na skosie ujemnym 3s8
    - wyciskanie sztangi szeroko na ławce płaskiej 3s8
    - rozpiętki na skosie dodatnim nachwytem 3s8


    Klatka:
    - wyciskanie sztangi wąsko na ławce płaskiej 3s8 piramida
    - wyciskanie sztangi klasycznie na skosie dodatnim 3s8 piramida
    - krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc 3s8 piramida



    Półsiad - maszyna - nogi proste
    Siad - siedzenie na normalnej ławeczce

    Plecy:
    - przyciąganie drążka do brzucha w półsiadzie nachwytem klasycznym 4s12
    - ściągania drążka wyciągu górnego v-bar 4s12
    - ściąganie drążka wyciągu górnego za siebie chwytem klasycznym 4s12
    - grzbietki max


    Plecy:
    - przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem wąsko (do mostka) 3s10
    - przyciąganie drążka do brzucha w półsiadzie młotkowo 3s10
    - ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem klasycznie 3s10
    - ściąganie drążka wyciągu górnego przed siebie chwytem szerokim 3s10
    - pull through 3s8


    Plecy:
    - przyciąganie sztangielki w podporze przodem 3s8
    - face puls 3s8
    - przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3s8
    - ściąganie drążka wyciągu górnego przed siebie klasycznie 3s8
    - grzbietki z obciążeniem 3s8

    Plecy:
    - przyciąganie drążka do brzucha nachwytem szeroko 3s8 piramida
    - ściąganie linki wyciągu górnego siedząc oparty tyłem to wyciągu 3s8 piramida
    - ściąganie drążka wyciągu górnego za siebie szeroko 3s8 piramida
    - pull through 3s8 piramida


    Ogólna zasada
    1. tylne aktony
    2. boczne aktony


    Barki:
    - cable rear delt row 4s12
    - przenoszenie sztangielek na boki stojąc 4s12
    - wyciskanie sztangi za głową na smith'ie oparty klatką o ławeczkę 4s12

    Barki
    - odwrotne rozpiętki na maszynie 3s10
    - wznosy barków w opadzie tułowia i klatka opartą na kolanach 3s10
    - cable one arm lateral rise 3s10

    Barki
    - cable rear delt pull 3s8
    - dumbel upright row - one arm 3s8
    - wyciskanie sztangi za głową na smith'ie oparty klatką o ławeczkę 3s8

    Barki
    - Barbel Lying Rear Delt Row 3s8 piramida
    - cable one arm rear lateral rise 3s8 piramida
    - dumbel one arm lateral rise 3s8 piramida





    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s12
    - sztanga chwyt młotkowy 4s12



    Biceps:
    - uginanie ramienia stojąc 3s10
    - drążek wyciągu dolnego podchwytem 3s10

    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą prosta 3s8
    - uginanie ramion wyciąg dolny linki - chwyt młotkowy 3s8

    Biceps:
    - naprzemienne uginanie ramion chwytem młotkowym 3s8 piramida
    - uginanie ramion na modlitewniku 3s8 piramida



    Triceps:
    - wyciskanie francuskie leżąc 4s12
    - cable bent-over triceps extension 4s12

    Triceps:
    - wyciskanie francuskie chwytem młotkowym leżąc 3s10
    - cable inciline pushdown 3s10

    Triceps:
    - prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s8
    - wyciskanie na płasko wąsko 3s8

    Triceps:
    - cable lying triceps extension 3s8 piramida
    - wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc 3s8 piramida

    Nogi:
    - przysiady na suwni 4s12
    - przysiady wykroczne 4s12
    - wspięcia na palce na dwóch nogach pięty na zewnątrz/ wewnątrz - co drugi trening 2 razy w tygodniu 4s12

    Nogi:
    - weidhted squat* / jak nie to przysiady na maszynie inny rozstaw nóg 4s12
    - side lunge 4s12
    - (jeszcze nie widziałem siłowni na której będę ćwiczył ale jak będą maszyny na tył nóg to na różnych maszynach jak nie to zginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem)
    - wspięcia na palce na dwoch nogach pięty do wewnątrz/zewnątrz (suwnica) - co drugi trening 2 razy w tygodniu 4s12




    Nogi:
    - prostowanie nóg na maszynie 4s12
    - zginanie nóg na maszynie 4s12
    - maszyna na przywodziciele 4s12
    - wspięcia na pięcie (piszczelowy) / co drugi trening brzuchaty łydki 4s12

    Nogi:
    - Suwnia 4s12
    - (jeszcze nie widziałem siłowni na której będę ćwiczył ale jak będą maszyny na tył nóg to na różnych maszynach jak nie to zginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem)
    - maszyna na odwodziciele 4s12
    - wspięcia na palce na jednej nodze 4s12 2 razy w tyg.

    2 razy w tygodniu raz pierwsze dwa i raz drugie dwa - MASA!
    Brzuch:
    - barbell push crunch 3s8
    - przyciąganie nóg leżąc na ziemi max

    - maszyna lever twist 3s8
    - skośne spięcia na ławce skośnej

    Brzuch:
    - spęcia na maszynie 3s8
    - spięcia z ugiętymi nogami na ławce prostej max

    - cable side bend 3s8
    - przenoszenie nóg na boki w leżeniu max

    Brzuch:
    - podnoszenie nóg w zwisie 3s8
    - v-up max

    - maszyna lever twist 3s8
    - spęcia na ławce skośnej nie podnosząc odcinka lędźwiowego max


    Priorytetem planu są plecy i brzuch ze względu na moje okrągłe plecy. I jak już nie raz pisałem chorobę Scheuermanna czego wynikiem są plecy i klinowacenie się trzonów (u mnie jeden wielki klin odcinka lędźwiowego) co znacznie ogranicza ruchomość.
    Do tego protrakcja barków - czyli powędrowanie barków do przodu <--- powód priorytetu.
    W planie również brak wyciskań na barki (albo delikatne na koniec na zmęczone braki)
    Brak ćwiczeń które powodują nacisk z góry na kręgosłup --> Marty ciąg zastąpiony grzbietkami oraz pull through a przysiady wykonywane na suwnicy + weidhted squat.
    Ogólnie plan nastawiony na "naprawę" protrakcji barków i okrągłych pleców <--- a w zasadzie żeby jak najbardziej zamaskować tą wadę po wiadomo że kościec się już uformował.
    Oczywiście co trening rozciąganie ćwiczonej grupy mięśniowej + dodatkowo na każdym treningu rozciąganie przednich aktonów barków oraz klatki piersiowej.
    Wielkie podziękowania dla Aggressora za pomoc merytoryczną z dziedziny fizjoterapii przy tworzeniu planu.
    Pozdr.

    Edytowany przez P4v3U, 10 sierpień 2008 - 21:30 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Ja bym jeszce troszke bardziej zroznicował ilosc powtórzeń.
    Co do reszty poprawek to pewnie wyjdzie wszystko w praniu.

    Poza tym zastanowiłbym sie czy jechac przez rok splitem , moze warto by z 2 razy wrzucic calkiem inne treningi ??
    • 0

    #3
    P4v3U

    P4v3U

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1863 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: luty09
    No co do splitu to jak tylko zobaczę że przyrosty zwalniają zmienię na coś innego albo po prostu zmienię połączenie grup i będę obserwował co się dzieje. To jest mniej więcej zarys planu. Zobaczę jak będzie z przysiadami bo na zmęczone nogi może zrobię przysiady z lekkim ciężarem.

    Edytowany przez P4v3U, 10 sierpień 2008 - 18:55 .

    • 0

    #4
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Jak sie boisz o kregosłup przy przysiadach mozesz tez na nogi zastosowac wstepne zmeczenie czyli zaczac od izolowanych cwiczen a przysiad zrobic na koniec i tak jak masz na hack maszynie.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko