Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan redukcyjny do oceny - pomocy :(

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Katy24

Katy24

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 17 postów

Hej

NIe ukrywam że dopiero zaczynam "przygode" z konkretnym planem redukcyjnym i ćwiczeniami siłowymi dlatego zależy mi na opini osób które się na tym znają :)

Mam 24 lata 66kg 165 cm wzrostu i podobno 15% tłuszczu

Wcześniej przed tym planem delikatnie zaczelam cwiczyc silowo i aerobowo zeby przygotować sie do konkretniejszych cwiczen ale wszystko odbywalo sie bez diety dlatego efekty moze i sa ale gdzies gleboko ukryte  ;p stad tez pomysl na redukcje ...

Chcę wymodelowac ujedrnic i odchudzic cialo z tluszczu zamieniajac to w miesnie mam nadzieje ze w koncu sie uda  ....

z gory dziekuje za wszystkie odpowiedzi :)

 

Dieta 1550 kcal

 

przykładowy jadłospis

 

Sniadanie     B:17,84  T: 26,15  W:56,31     544kcal

placek z platkow owsianych  na oleju kokosowym

z bananem orzechami i kefirem

 

II sniadanie  B:37,83  T:7,87   W:11,41      267kcal

ser bialy chudy z czeresniami i pestkami dyni

 

Obiad        B:40,26   T:6,14   W:59          458 kcal (przed treningiem)

kasza gryczana grilowany kurczak salatka z pomidora

 

Po treningu  B:23,99  T:1,73  W:13,82  168 kcal

odzywka bialkowa i pol banana

 

Kolacja  B:23,55  T:0.60 W:2,65   109,50 kcal

tunczyk z ogorkiem konserwowym

 

 

Plan treningowy

3x w tygodniu FBW

ćwiczę w domu mam do dyspozycji laweczke hantle gryf lamany gryf zwykly obciazenie laczne 160 kg

 

Poniedzialek

zestaw A

3-4 serie

8-12 powtorzen

 

- Wchodzenie na ławeczkę z obciązeniem

-przysiady szerokoze sztangielka

-wyciskanie sztangi na plaskiej

-wyciskanie zolnierskie

-uginanie przedramion ze sztanga

-wyciskanie francuskie lezac

- allachy

-pulsowanie z obciazeniem na boki stojac

 

Wtorek 35 minut aerobow

 

Sroda

zestaw B

- wymachy nóg na boki w kleku podpartym

-wykroki ze sztangielkami

-skłony ze sztanga na barkach

-martwy ciag

-wyciskanie sztangi na skosie

-unoszenie ramion bokiem (barki)

-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac

-pompki

(czy dołaczuć tu jeszcze cwiczenia brzucha ??)

 

czwartek  Aeroby 40 minut

 

Piatek

Zestaw C

 

-martwy ciag na prostych nogach

-wypychanie bioder ze sztanga lezac

-wioslowanie sztanga

-rozpietki

-unoszenie ramion w opadzie tulowia

-uginanie ramion ze sztanga lamana

-wyciskanie plasko wasko

-unoszenie nog lezac na lawce z ovbciazeniem

-plank na max

 

sobota  45 minut aeroby

 

 

Prosze powiedzcie co sadzicie o takim planie treningowym ... od razu mowie ze chcę dojsc do aerobow po 60 minut 6 dni w tyg z czasem chce dolaczyc do tego interwały .

Jakie suplementy przed jakimi cwiczeniami powinnam brac kiedy i ile aminokwasow ?

czy powinnam brac cos jeszcze ? jakies witaminy czy spalacz ??

 

Dziekuje za wszystkie odpowiedzi i że chciało wam sie to wogóle przeczytac pozdrawiam :)

 

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
K2J56CAB

K2J56CAB

    "Na zdrowym dopingu.."

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2168 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DolnyŚląsk - LUBIN -
    • Staż [mies.]: NWM

    Słabo.

    Daj:

    Białko 2g na 1 kg masy

    T 0,8g na 1 kg masy

    W 3g-4g na 1 kg masy

     

    To jest przykład.

    Po 2 tygodniach zacznij miarę w obwodach.

     

    Co do diety:

    - brak pełnowartościowego posiłku po treningu

     

    Na suplementy przyjdzie czas i pora.

    Areoby/Interwały/Cardio dodaj 2/3 razy w tygodniu.


    Edytowany przez K2J56CAB, 04 kwiecień 2016 - 10:31 .

    • 0

    #3
    Katy24

    Katy24

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    dzekuje za odpowiedz  ...  czyli zwiekszyc dawke wegli w diecie  a

    mozesz mi powiedziec co powinien zawierac taki posilek po treningu ?

    bo czytalam ze nie powieniemn zawierac tluszczy tylko samo bialko i wegle proste czy to prawda  ?


    • 0

    #4
    K2J56CAB

    K2J56CAB

      "Na zdrowym dopingu.."

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2168 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DolnyŚląsk - LUBIN -
    • Staż [mies.]: NWM

    To samo co posiłek przed treningiem ;)


    • 0

    #5
    Katy24

    Katy24

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    ok czyli wszystko jasne :-) 

    uwzględniając twoje rady co do diety  kaloryczność zwiększyła się do 1788 kcal

    czy po tych 2 tygodniach jeśli zobaczę brak ubytków wagi powinnam obciąć tą kalorycznośc ??


    • 0

    #6
    K2J56CAB

    K2J56CAB

      "Na zdrowym dopingu.."

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2168 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DolnyŚląsk - LUBIN -
    • Staż [mies.]: NWM

    Jak dla mnie powinieneś zwiększyć kaloryczność ponieważ nie będzie z czego później ciąć.


    • 0

    #7
    Katy24

    Katy24

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    ok dziekuje jeszcze raz za radę :) a i jestem kobietą czy to cos zmienia jesli chodzi o tą diete czy ćwiczenia ? ;p 


    • 0

    #8
    K2J56CAB

    K2J56CAB

      "Na zdrowym dopingu.."

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2168 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DolnyŚląsk - LUBIN -
    • Staż [mies.]: NWM

    ok dziekuje jeszcze raz za radę :) a i jestem kobietą czy to cos zmienia jesli chodzi o tą diete czy ćwiczenia ? ;p 

    Początkowo zostań przy tym co wyliczyłaś wcześniej 1788 kcal i zacznij miarę co 2 tygodnie.


    • 0

    #9
    Katy24

    Katy24

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    w takim razie o jutra zaczynam :)  mam nadzieje efekty beda mnie motywowac jeszcze bardziej


    • 0

    #10
    K2J56CAB

    K2J56CAB

      "Na zdrowym dopingu.."

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2168 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DolnyŚląsk - LUBIN -
    • Staż [mies.]: NWM

    w takim razie o jutra zaczynam :)  mam nadzieje efekty beda mnie motywowac jeszcze bardziej

    Czasu... ;)


    • 0

    #11
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    w takim razie o jutra zaczynam :)  mam nadzieje efekty beda mnie motywowac jeszcze bardziej

     

    66kg/165cm wzrostu i 15%bf'a? Wrzuć zdjęcie. 

    Co do samego cardio i ćwiczeń "lekkich" - niestety obawiam się, że to może być nie najmądrzejsze rozwiązanie. To znaczy zależy to konkretnie od Twojego celu - czyli jak bardzo chcesz "zaokrąglić" swoje kształty. Ćwiczenia na dużych zakresach i długie sesje cardio nie pomogą w rozroście tyłka, wręcz przeciwnie. 

    Dieta: 1550kcal - za mało. Z cięciem kcal też bym nie szalał. Wystartuj sobie z progu 2000 i operuj tym. Jeśli waga stoi, zetnij 100. Czekaj tydzień. Schodzi - zostaw. Myślę, że zejście poniżej 1600 już byłoby nierozsądne. Staraj się poznać swoje ciało i odpowiedź na bodźce. Warzywa! Jedz warzywa ^^

    A na noc tłusta ryba będzie lepszą opcją niż tuńczyk. Wiem, że np. łosoś jest znacznie droższy, ale walory znacznie lepsze. 

    Suple: witaminy + omega3 to podstawa. Białko w prochu - do uzupełnienia braków w diecie, których chyba póki co nie masz. BCAA zbędne póki co. 

    O spalacz tudzież przedtreningówkę możesz się pokusić jeśli nie pijesz kawy, więc tamte pomogą Ci się szybciej wbić w rytm treningowy. Ale to później. 

     

     

    a swoją drogą: pierwszy raz widzę, żeby ktoś makrosy liczył z dokładnością do drugiego miejsca po przecinku  %)  %)

     

    ps

    pistolecik, skąd wzięło Ci się takie rozłożenie makro jak zaproponowałeś?


    • 0

    #12
    K2J56CAB

    K2J56CAB

      "Na zdrowym dopingu.."

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2168 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DolnyŚląsk - LUBIN -
    • Staż [mies.]: NWM

    ps

    pistolecik, skąd wzięło Ci się takie rozłożenie makro jak zaproponowałeś?

    Jak wystartuje z 2000 kcal to pięknie się zaleje.

    Makro ?

    Jest na redukcji.

    Zwiększenie białka - podstawa.

    Jak byś wyjechał z makrem?

    Zaczyna się od 0 poziomu kalorycznego i dodaje się aby mieć później z czego redukować.


    • 0

    #13
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    No więc 2000kcal to jest jej podstawa kaloryczna, zależnie od metabolizmu może być nawet 2300 ;) Zwiększenie białka? 2.5g/kg to zwiększone białko. 1.5g to możesz jeść jak nie ćwiczysz, 2.2g optimum (a dokładniej 1g/1funt masy ciała) ^^ Jakbym rozłożył resztę? Zależnie od tego co do tej pory jadła. Ale pewnie 30-35% położył na tłuszcze (około 50g - 60g), a resztę dołożył z węgli. 

     

    Ale ja nie jestem nią, nie wiem jak do tej pory jadła, ani jak to na nią wpływało, więc trzeba by szukać optimum, ale to się rozkłada w czasie. 


    • 0

    #14
    K2J56CAB

    K2J56CAB

      "Na zdrowym dopingu.."

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2168 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DolnyŚląsk - LUBIN -
    • Staż [mies.]: NWM

    No więc 2000kcal to jest jej podstawa kaloryczna, zależnie od metabolizmu może być nawet 2300 ;) Zwiększenie białka? 2.5g/kg to zwiększone białko. 1.5g to możesz jeść jak nie ćwiczysz, 2.2g optimum, 2.5g na redukcji ^^ Jakbym rozłożył resztę? Zależnie od tego co do tej pory jadła. Ale pewnie 30-35% położył na tłuszcze (około 50g - 60g), a resztę dołożył z węgli. 

     

    Ale ja nie jestem nią, nie wiem jak do tej pory jadła, ani jak to na nią wpływało, więc trzeba by szukać optimum, ale to się rozkłada w czasie. 

     

    Te zdania napisałem parę postów wyżej

     

    "To jest przykład.

    Po 2 tygodniach zacznij miarę w obwodach."


     

    • 0

    #15
    Katy24

    Katy24

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    Keziu to 15% fat wyszlo z tego obliczania na wadze (tym przyrzadzie) na silowni ale cos mi sie wydaje ze mam wiecej ...

    I narazie nie chce sie zaokrąglać tylko chce zredukować wagę nie paląc przy tym mięśni tylko pracować nad nimi zebym miala po redukcji jakis ich zarys na ciele...  na tym najbardziej mi zalezy stad tez takie ilosci kardio...  pozniej chce na spokojnie przejsc do stabilizacji i wtedy moge myslec o dodawaniu kalori i zaokraglaniu sie w miesnie


    Powiedzcie mi czy dobrze myśle ??


    • 0

    #16
    Katy24

    Katy24

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    A jesli chodzi o metabolizm to raczej rozkrecony nie jest do tej pory raczej cierpialam na brak snu czasu i nieregularne posilki czasami nawet wogole nie jadlam ...

    dopiero od okolo miesiaca wracam do zywych dlatego do tej pory "trenowalam" delikatnie nie chcialam spalic miesni

    teraz mam 4 miesiace luzu wiec moge sie zajac zdrowa konkretna redukcja


    • 0

    #17
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    No to trening o zakresie siłowym lub hipertroficznym + umiarkowane sesje cardio 15-20 min po treningach siłowych. Opcja interwały w dni nietreningowe - ale później, znacznie później. 

    Chyba, że chcesz rozbudować wytrzymałość, poprawić kondycję i przy okazji popalić mięśnie - wtedy biegaj sobie do woli.

    Jeśli zależy Ci na sylwetce i mięśniach, to się wstrzymaj z długimi sesjami cardio - cięższe bodźce/interwały trzymaj sobie na później. 

     

    Pomiary: Waga zawsze na czczo po wizycie w toalecie - jednego dnia, raz w tygodniu + obwód talii/pasa. Dodatkowo pomiar wszystkich obwodów na początku cyklu i co 4 tygodnie. Na koniec: foty co dwa tygodnie. 

     

    Dietę wystartuj z 2000kcal. Białko: 150g. Około 50g tłuszczy i reszta węgle. Widzę, że wg Twojej rozpiski nie dajesz węgli na noc: w takim razie na noc daj tłustą rybę lub inne źródło B + T. Jednak łosoś w szczególności powinien pomóc na braki snu. W dalszej perspektywie pomyśl o suplemencie: ZMA.

    Białko rozłóż po równo na każdy posiłek. Cukry proste: rano po przebudzeniu. Nie ma musu, żeby jeść proste po treningu. Szczególnie, jeśli posiłek przedtreningowy spożywasz około godziny przed treningiem. 

     

    Na koniec: zależnie od wyników pomiarów (pas/talia + waga). Operuj kaloryką lub dokładaj cardio. 

    No i załóż dziennik treningowy. Wtedy panie na bieżąco będą Ci podpowiadać :) 

     

    edit:

    to jest mój punkt widzenia, więc możesz to dopasować do siebie, lub nie ;) Twoja wola


    • 0

    #18
    Katy24

    Katy24

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    własnie o to mi chodzi palić tłuszcz nie paląc mięśni dziekuje za wszystkie sugestie  :)

    Jeszcze takie pytanie jeśli nie chce obcinać kaloryczności (ponieważ chcę mieć energie na trening siłowy) a wolę więcej cardio to czy moge je dodawać również w dni nie treningowe czy po prostu wydłużyć ich czas po treningu ??


    • 0

    #19
    K2J56CAB

    K2J56CAB

      "Na zdrowym dopingu.."

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2168 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DolnyŚląsk - LUBIN -
    • Staż [mies.]: NWM

    własnie o to mi chodzi palić tłuszcz nie paląc mięśni dziekuje za wszystkie sugestie  :)

    Jeszcze takie pytanie jeśli nie chce obcinać kaloryczności (ponieważ chcę mieć energie na trening siłowy) a wolę więcej cardio to czy moge je dodawać również w dni nie treningowe czy po prostu wydłużyć ich czas po treningu ??

    Cardio możesz robić w DT oraz DNT.


    • 0

    #20
    Katy24

    Katy24

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    a jaki rodzaj cardio bedzie najlepszy ??

    niestety nie mam mozliwosci chodzic na silownie wiec wszystkie sprzety do cardio odpadaja  ....

    wiec jak nie bieg interwalowy i nie bieg na stalym tempie to co ??

     

    nie planowajam biegac maratonow chcialam zaczac od 25 minut 3x w tygodniu   stopniowo zwiekszajac

    2 tydzien 4x35min , 3 tydzien 4x45min , 4 tydzien 5x45 min

    a po tym czasie dokładać interwały 2-3 razy w tygodniu

    a po tym etapie zmienic trening silowy na łączony w super serie zeby caly czas podkrecac metabolizm

     

    Ale tak jak mówilam nie znam się na tyle żeby mowic ze to bedzie dla mnie dobre 

    Z tego co radził Keziu raczej takimi długotrwałymi biegami zrobie sobie wiecej krzywdy niz pozytku wiec doradzcie mi co mogłoby byc dla mnie najlepsze  czy te 15 do 20 minut po treningu czyli 3 x w tygodniu wystarcza ??

     

    Dla was to pewnie banały wiec sorry ;p ale dla mnie najwazniejsze jest zeby dobrze zaczac i nie zrobic miesniom krzywdy tą moją redukcją bo nie chce wygladac jak maratonczycy chudzi bez mięsni ;p;p


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko