Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan Push&Pull Redukcja Poprawiony

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Neuziss

Neuziss

    KFD Premium

  • KFD pro
  • Pip
  • 43 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    Witam ostatnio wrzucałem tu Plan lecz nie było wypowiedzi w sumie sam nie byłem z niego zadowolony i pomyślałem że ułoże coś lepszego.

    Proszę o opinie i wskazowki.

    Nie wiem co wrzucić jako 3 cwiczenie w czwartek na klatkę. Sprzęt jaki posiadam to ławeczka hantle i sztangi.

     

    Poniedziałek PUSH:

    Klatka:

    1. Wyciskanie sztangi płasko 3x 6-10
    2. Rozpiętki na ławce poziomej 2x 8-10
    3. Siódemkowanie

    Barki:

    1. Wznozy hantli bokiem – 3x 8-10
    2. Podciąganie sztangi łamanej do brody 2x8-10

    Triceps:

    1. Wyciskanie francuskie siedziąc 2x 8-12
    2. Pompki tyłem 2x 12-15

     

    Wtorek PULL:

    Nogi:

    1. Wykroki  2x8-10
    2. Prostowanie nóg siedząc 2x8-10
    3. Uginanie nóg leżąc 2x8-10
    4. Wspięcia na palce – 2x20

    Plecy:

    1. Martwy Ciąg 2x6-8
    2. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 2x8-10
    3. Szrugsy 2x20

    Biceps:

    1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z skosem nadgarstka 2x 10-12
    2. Siodemkowanie 2x21

     

    Czwartek PUSH:

    Klatka:

    1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10-12
    2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej złączonych 2x 10-12
    3. Co tu wsadzić ?

    Barki:

    1. Wyciskanie sztangielek siedziąc 3x 8-10
    2. Unoszenie sztangielek w opadzie 2x 8-10

    Triceps:

    1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 2x10-12
    2. Prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie tułowia 2x 10-12

     

    Piątek Pull:

    Nogi:

    1. Przysiady ze sztangą – 2x 6-10
    2. Prostowanie nóg siedząc – 2x 8-10
    3. Uginanie nóg leżąc – 2x8-10
    4. Wspięcia na palce -2x20

    Plecy:

    1. Skłony ze sztangą 2x 10
    2. Wiosłowanie sztangielką 2x10
    3. Wiosłowanie końcem sztangi 2x10
    4. Szrugsy 2x20

    Biceps:

    1. Uginanie ramion ze sztangą płaską 2x 10-12
    2. Modlitewnik 2x 8-10

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    konrad1997r

    konrad1997r

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 810 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Dla mnie całość do zmiany. Poczytaj sobie ten artykuł, bo naprawdę warto i sam wyciągniesz pewne wnioski: http://www.kfd.pl/tr...ll-263304.html/


    • 0

    #3
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    PUSH
    -Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
    -Prostowanie na maszynie 3*12
    -Wycisk płaska(sztanga) 3*8
    -Wycisk skos(hantelki) 3*8
    -Wyciskanie z klaty(sztanga) 4*8
    -Wyciskanie wąsko 4-5*Rep Goal(38)

    PULL
    -Wiosłowanie nachwytem 3*8
    -MC 4*8
    -Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
    -Szrugsy 4*20
    -Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4-5*Rep Goal(38)
    -Wspięcia 3*20

    PUSH
    -Wykroki z hantlami(chodzone) 4*12
    -Dipsy 3xMax

    -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
    -Wyciskanie skos góra wąsko 3*12
    -Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12

    PULL
    -MC na prostych 5*8
    -Podciąganie szeroki nachwyt 4*max z jednym powtórzeniem zapasu
    -Wiosłowanie podchwytem 3*8
    - high pull 3*8
    -Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
    -Wspięcia siedząc 3*20
    -Przedramiona nachwyt+podchwyt(ss) 4*12
     


    • 1

    #4
    Neuziss

    Neuziss

      KFD Premium

    • KFD pro
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    Kubasso nie za dużo tego ? chodzi mi o ilość serii


    • 0

    #5
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    wystarczająco


    • 0

    #6
    Neuziss

    Neuziss

      KFD Premium

    • KFD pro
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5
    Ok dzieki a powiedz mi o co chodzi z tym rep goal (38);d
    • 0

    #7
    Devil270

    Devil270

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1392 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 70+

    Rep goal, jak sama nazwa wskazuje, jest to cel powtórzeniowy.
    Np w 5 seriach starasz się osiągnąć obraną liczbę.

     

    Tutaj masz art, który wyjaśni Ci wszystko:

    http://www.kfd.pl/sy...wy-259276.html/


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko