Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan powerbuilding Góra Dół do oceny lub poprawek

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Okiwisniewski

Okiwisniewski

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 41 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 24

    Cześć wszystkim, nadszedł czas na zmianę planu, ostatni ukończony to calgary barbell 16 weeks program z dodatkiem elementów kulturystyki (kilka serii na łapy po głównej części).
    Rozpisałem trening Góra/Dół z celem poprawy wyników siłowych w trójboju oraz zbudowania masy mięśniowej. Nie mam żadnych przeciwskazań do wykonywania ćwiczeń siłowych.
    Proszę bardziej zaawansowanych adeptów siłowni o ocenie i ewentualne nakierowanie jakie poprawki nanieść.
    Z góry dziękuję za pomoc i rośnijcie duzi!

    Podaje link do arkusza google
    https://docs.google....dit?usp=sharing


     

    TYDZIEŃ 1, LOWER POWER                       ćwiczenie ilość serii powtórzenia intensywność   System progresji             Przysiad Low bar 4 5 70% 1RM  

    Ćwiczenia główne +2,5 kg co tydzień
                Martwy ciąg 3 5 70% 1RM  
    Akcesoria progresuje dodając powtórzeń. Jak uda się zrobić 12 powtórzeń to dodaje ciężar i tak w kółko
                Wypychanie na suwnicy jednonóz 4 8 8 RPE                 Maszyna na dwójki 4 10 8 RPE                 Face pulls 3 10 8 RPE                 Deska 3 60 sekund                   Wyprosty czworogłowe 2 12 9 RPE                                         TYDZIEŃ 1, UPPER POWER                       ćwiczenie ilość serii powtórzenia intensywność                 Wyciskanie sztangi na ławce z pauzą 4 5 70% 1RM                 Podciąganie na drążku 4 5 8 RPE                 Wyciskanie żołnierskie 3 6 8 RPE                 Rozpietki na bramie 3 8 8 RPE                 Przyciąganie linki jednorącz do brzucha 3 8 8 RPE                 Wyciskanie francuskie 3 8 8 RPE                 Uginanie ramion ze sztangą 3 8 8 RPE                                         TYDZIEŃ 1, LOWER HYPER                       ćwiczenie ilość serii powtórzenia intensywność                 Przysiad przedni 4 8 8 RPE                 Martwy ciąg rumuński 4 8 8 RPE                 Przysiad bułgarski 3 10 8 RPE                 Glute bridge 3 10 8 RPE                 Unoszenie nóg w podporze 3 12 8 RPE                 Wspięcia na palce 3 12 8 RPE                 Deska bokiem z nogą na podwyższeniu (przywodziciele) 2 45 sekund 8 RPE                                         TYDZIEŃ 1, UPPER HYPER                       ćwiczenie ilość serii powtórzenia intensywność                 Wyciskanie sztangi (touch and go) 4 8 8 RPE                 Wiosłowanie hantlem 4 8 8 RPE                 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 10 8 RPE                 Ściąganie drążka do klatki 3 10 8 RPE                 Wznosy bokiem 3 12 8 RPE                 Wyprosty przedramienia na wyciągu górnym 3 12 8 RPE                 Uginanie ramion leżąc na ławeczce skośnej 3 12 8 RPE              

     

    Załączone pliki


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników