Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan pod masę i siłę z elementami treningu siłowego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Daniel....

Daniel....

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 720 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24

    Co sądzicie o takim planie? Pewnie będziecie pisać, że brak martwego ciągu, ale niestety ze względu na kręgosłup nie wykonuje go. Zastanawiam się jakie przerwy między seriami, w większości ćwiczeń 1,5min do 2,5 a poniżej 6 powtórzeń powyżej 2,5min?

     

    Poniedziałek:
    Plecy
    1.Podciąganie na drążku 5s
    2.Wiosłowanie sztangą 4s (12,10,8,6)
    3.Przyciąganie linek wyciągu dolnego w siadzie 4s (zakres:15-12powtórzeń)
    Biceps
    1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną podchwytem 6s (10-65%CM | 8-75%CM | 6-85%CM | 4-90%CM | 2-95%CM | 1-100%CM)
    2.Modlitewnik 3s (12,10,8)
    Przedramię:
    1.Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangielkami do środka i na zewn.(ramiona wzdłuż tułowia) 3s (zakres:20-30powtórzeń)
    2.Zwijanie drążka 3s(1seria=zwinięcie do końca i rozwinięcie)

    Wtorek:
    Sporty walki


    Środa:
    Klatka:
    1.Wyciskanie sztangi, ławka pozioma 6s (10-65%CM | 8-75%CM | 6-85%CM | 4-90%CM | 2-95%CM | 1-100%CM)
    2.Wyciskanie sztangi, skos górny 3s (12,10,8)
    3.Rozpiętki, skos górny 3s (12,10,8)
    Triceps:
    1.Pompki na poręczach z obciążeniem 6s (10-65%CM | 8-75%CM | 6-85%CM | 4-90%CM | 2-95%CM | 1-100%CM)
    2.Wyciąg górny 3s (12,10,8)
    Łydki:
    1.Wspięcia łydek siedząc 4s (4x15powtórzeń)
    2.Wspięcia łydek stojąc na jednej nodze ze sztangielką w dłoni 4s (4x15powtórzeń)

     

    Czwartek:
    Sporty walki

    Piątek:
    Uda:
    1.Przysiady 5s (15,12,10,8,6)
    2.Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4s (zakres:12-20powtórzeń)
    3.Uginanie nóg 4s (zakres:12-20powtórzeń)
    Barki:
    1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 6s (10-65%CM | 8-75%CM | 6-85%CM | 4-90%CM | 2-95%CM | 1-100%CM)
    2.Wznosy boczne 3s (zakres:15-12powtórzeń)
    4.Wznosy w opadzie 3s(zakres:15-12powtórzeń)
    Brzuch:
    1.Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 2s (zakres:15-30powtórzeń)
    2.Spięcia brzucha 2s (zakres 15-30powtórzeń)
    3.Skręty tułowia stojąc z obciążeniem w dłoniach(ramiona wyprostowane poziomo) 2s (2x15 powtórzeń)


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29085 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Słaby to plan

     

    kiepskim pomysłem jest schodzenie do 1 powtórzenia tym bardziej przy takich małych grupach mięśni jak bicepsy czy tricepsy.

     

    Co dokładnie dolega Twojemu kręgosłupowi? 


    • 0

    #3
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    problemy z kręgosłupem ale przysiady i wyciski i wioslo możesz wykonywać? ;)

    pzdr
    • 0

    #4
    -DexTrose-

    -DexTrose-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2965 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 41

    jw

     

     

    Mnie czasem kiedyś też bolał, bo za dużo siedziałem przed pc. Zapisałem się na siłownię, wzmocniłem plecy i dziś nie odczuwam żadnego dyskomfortu...

     


    Co do planu to w ćw złożonych daj mniejszy zakres 6-4p. Robienie maxów nie ma sensu żadnego. W izolowanych zwiększ zakres do 12p. Do tego dobra micha i siła i kg będą rosnąć. Polecam jakiś plan 5x5 na podstawach, masz w podwieszonych


    • 0

    #5
    Daniel....

    Daniel....

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24

    Słaby to plan

     

    kiepskim pomysłem jest schodzenie do 1 powtórzenia tym bardziej przy takich małych grupach mięśni jak bicepsy czy tricepsy.

     

    Co dokładnie dolega Twojemu kręgosłupowi? 

     

    Chodzi o odcinek lędźwiowy. Z kręgosłupem miałem kiedyś problem, chodziłem na basen, robiłem rano grzbiety tak jak mi lekarz kazał u problem minął. Później, gdy używałem większych ciężarów w martwym ciągu i przysiadzie znów go czułem, może źle technicznie wykonywałem te ćwiczenia, nie wiem czy siłownia czy coś innego było przyczyną, w każdym razie od tego czasu martwego ciągu nie robiłem, a w przysiadach, nie używałem dużych ciężarów.

     

    Po kilku zmianach:

     

    Poniedziałek:
    Plecy
    1.Podciąganie na drążku 5s
    2.Wiosłowanie sztangą 4s (12,10,8,6)
    3.Przyciąganie linek wyciągu dolnego w siadzie 4s (zakres:15-12powtórzeń)
    Biceps
    1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną podchwytem 4s (12,10,8)

    2.Uginanie ramion młotkowo 3s (12,10,8)
    3.Modlitewnik 2s (12,10,8)
    Przedramię:
    1.Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangielkami do środka i na zewn.(ramiona wzdłuż tułowia) 3s (zakres:20-30powtórzeń)
    2.Zwijanie drążka 3s(1seria=zwinięcie do końca i rozwinięcie)

    Wtorek:
    Sporty walki


    Środa:
    Klatka:
    1.Wyciskanie sztangi, ławka pozioma 4s (6,6,5,4)
    2.Wyciskanie sztangi, skos górny 4s (6,6,5,4)
    3.Rozpiętki, skos górny 3s (4x6)
    Triceps:
    1.Pompki na poręczach z obciążeniem 4s (12,10,10,8)

    2.Francuz jednorącz 3s (12,10,8)
    3..Wyciąg górny 2s (12,10,8)
    Łydki:
    1.Wspięcia łydek siedząc 4s (4x15powtórzeń)
    2.Wspięcia łydek stojąc na jednej nodze ze sztangielką w dłoni 4s (4x15powtórzeń)

     

    Czwartek:
    Sporty walki

    Piątek:
    Uda:
    1.Przysiady 5s (15,12,10,8,6)
    2.Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4s (zakres:12-20powtórzeń)
    3.Uginanie nóg 4s (zakres:12-20powtórzeń)
    Barki:
    1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s (6,6,5,4)
    2.Wznosy boczne 4s (zakres:15-12powtórzeń)
    4.Wznosy w opadzie 3s(zakres:15-12powtórzeń)
    Brzuch:
    1.Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 2s (zakres:15-30powtórzeń)
    2.Spięcia brzucha 2s (zakres 15-30powtórzeń)
    3.Skręty tułowia stojąc z obciążeniem w dłoniach(ramiona wyprostowane poziomo) 2s (2x15 powtórzeń)


    • 0

    #6
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    To radzę iść do lekarza specjalisty, a nie "po prostu" rezygnować z MC.

     

    Co do planu, to przy sportach walki lepiej sprawdzają się plany gdzie partia ćwiczona jest częściej niż raz w tygodniu.

     

     

    pzdr


    • 0

    #7
    Daniel....

    Daniel....

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24

    Słaby to plan

     

    kiepskim pomysłem jest schodzenie do 1 powtórzenia tym bardziej przy takich małych grupach mięśni jak bicepsy czy tricepsy.

     

    Co dokładnie dolega Twojemu kręgosłupowi? 

     

    To radzę iść do lekarza specjalisty, a nie "po prostu" rezygnować z MC.

     

    Co do planu, to przy sportach walki lepiej sprawdzają się plany gdzie partia ćwiczona jest częściej niż raz w tygodniu.

     

     

    pzdr

    Byłem u lekarza, nie jest to nic poważnego, ale nie powinienem wykonywać martwego ciągu, wyciskania nad głowę, przysiady jak już to dynamiczne z małym obciążeniem i ogólnie ćwiczeń tych najbardziej obciążających kręgosłup. Dobrze by było jak bym znowu chodził na basen. Zmieniłem trochę plan, zastanawiam się jeszcze nad jednym, czy jest sens trenować uda bez przysiadów, wykroków, suwnicy i tym podobnych ćwiczeń najbardziej obciążających kręgosłup? Bo jeśli chodzi o uda to w treningu pod masę/siłę te ćwiczenia to podstawa.


    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jest sens.


    • 0

    #9
    Daniel....

    Daniel....

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24

    No dobrze,to w takim razie jakie ćwiczenie polecił byś mi zamiast przysiadu, wykonuje 4s prostowania i 4s uginania na maszynach. Mam wyciąg górny dolny, prase do nóg, ławkę, poręczę, modlitewnik, gryfy, hantle, drążek, urządzenie do trenowania łydek.


    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    wykroki, syzyfki, wstępowanie z hantlami.


    • 0

    #11
    Daniel....

    Daniel....

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24

    Rozpisałem bez cwiczeń najbardziej obciążających kręgosłup,

    Rozgrzewka:
    1.5-10min skaknka lub jazda na rowerze ew.bieg
    2.Krążenie głową, ramionamia, biodrami, skrętoskłony itd.
    3.Rozciąganie
    Poniedziałek:
    Plecy
    Serie rozgrzewkowe:
    -Wyciąg górny 20 powtórzeń(małe obciążenie)
    Trening:
    1.Podciąganie na drążku 5s
    2.Wiosłowanie sztangielką 4s (zakres:15-12powtórzeń)
    3.Przyciąganie linek wyciągu dolnego w siadzie 4s (zakres:15-12powtórzeń)
    Biceps
    Serie rozgrzewkowe:
    Uginanie ramion z supinacją 20 powtórzeń(na jedną rękę)(małe obciążenie)
    Trening:
    1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną podchwytem 4s (12,10,10,8)
    2.Uginanie ramion młotkowo 3s (12,10,8)
    3.Modlitewnik 2s (12,8)
    Przedramię:
    1.Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangielkami do środka i na zewn.(ramiona wzdłuż tułowia) 3s (zakres:20-30powtórzeń)
    2.Zwijanie drążka 3s(1seria=zwinięcie do końca i rozwinięcie)
    Środa:
    Serie rozgrzewkowe:
    -Zwykłe pompki(dłonie wąsko)
    -Pompki w podporze tyłem bez obciążenia 15 powtórzeń
    -Wyciskanie sztangi leżąc, ławka pozioma 20 powtórzeń(około 40% CM)
    Klatka:
    1.Wyciskanie sztangi, ławka pozioma 4s (6,6,5,4)-trening siłowy(3-4min przerwy między seriami)
    2.Wyciskanie sztangi, skos górny 4s (6,6,5,4)-trening siłowy(3-4min przerwy między seriami)
    3.Rozpiętki, skos górny 3s (12,10,8)
    Triceps:
    1.Pompki na poręczach z obciążeniem 4s (12,10,10,8)
    2.Francuz jednorącz 3s (12,10,8)
    3.Wyciąg górny 2s (12,10,8)
    Brzuch:
    1.Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 2s (zakres:15-30powtórzeń)
    2.Spięcia brzucha 2s (zakres 15-30powtórzeń)
    3.Skręty tułowia stojąc z obciążeniem w dłoniach(ramiona wyprostowane poziomo) 2s (2x15 powtórzeń)
    Piątek:
    Serie rozgrzewkowe:
    Wykroki 20 powtórzeń(bardzo małe obciążenie)
    Uda:
    1.Syzyfki 5s (15,12,10,8,6)
    2.Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4s (zakres:12-20powtórzeń)
    3.Uginanie nóg 4s (zakres:12-20powtórzeń)
    Łydki:
    1.Wspięcia łydek siedząc 4s (4x15powtórzeń)
    2.Wspięcia łydek stojąc na jednej nodze ze sztangielką w dłoni 4s (4x15powtórzeń)
    Barki:
    Serie rozgrzewkowe barków:
    Rotacja ramion wewn. i zewn. z talerzami 1kg do 1,5kg w ręku 2s 20-30powtórzeń
    Wyciskanie sztangielek siedząc nad głowę 20 powtórzeń(małę obciążenie)
    Trening:
    1.Wznosy boczne 4s (zakres:15-12powtórzeń)
    2.Wznosy w opadzie 3s(zakres:15-12powtórzeń)
    3.Wznosy w przód 4s(12,10,8,6)


    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Do pleców : unoszenie tułowia z opadu. Do nóg wykroki / wyciskanie nóg na suwnicy.


    • 0

    #13
    KomarBoo

    KomarBoo

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 680 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 50
    moim zdaniem slaby ten plan zwykly split
    • 0

    #14
    Daniel....

    Daniel....

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24
    ~Grzegorz

    chodzi o to, że nie mogę tych cwiczeń najbardziej obciążających kręgosłup, a suwnica i wyrkoki  się do nich zaliczają, a na małych obciążeniach to nie ma sensu ich robic, zresztą suwnicy  niemam, tak samo mógłbym robic przysiad z małym obciązeniem, ale to nie ma sensu. Co do pleców to chodzi ci o skłony ze sztangą na barkach?


    • 0

    #15
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    ~Grzegorz

    chodzi o to, że nie mogę tych cwiczeń najbardziej obciążających kręgosłup, a suwnica i wyrkoki  się do nich zaliczają, a na małych obciążeniach to nie ma sensu ich robic, zresztą suwnicy  niemam, tak samo mógłbym robic przysiad z małym obciązeniem, ale to nie ma sensu. Co do pleców to chodzi ci o skłony ze sztangą na barkach?

    Nie, suwnica i wykroki nie obciążają kręgosłupa w dużym stopniu. Kręgosłup bardziej obciążasz przy wycisku na płaskiej niż tymi ćwiczeniami.

    Nie, unoszenie tułowia z opadu: http://www.kfd.pl/wy...nie-34092.html/

     

     

    pzdr


    • 0

    #16
    Daniel....

    Daniel....

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24

    W to ci nie uwierzę. Twierdzisz że, wyciskanie leżąc bardziej obciąża kręgosłup niż suwnica i wykroki? Nawet lekarz u którego byłem powiedział mi, że na leżąco z klatki mogę wyciskac nawet 500kg i to mi nie zaszkodzi na kręgosłup, a gdy powiedziałem że, w przysiadzie na serie 6 powtórzeń używam ok.100kg obciążenia to polecił mi abym zmniejszył obciążenie i wykonywał przysiady dynamiczne czy jakoś tak, w każdym razie w treningu pod masę i siłę to by się nie koniecznie sprawdziło. Pewnie powiesz, że z dobrą rozgrzewką i techniką nic mi nie zaszokdzi, ale problem już jest i ja chce stworzyc taki plan w którym nie ma tych cwiczeń najbardziej obciążających kręgosłup, jestem jeszcze młody, w przyszłości gdy będę miał dwadzieścia parę lat wtedy wejdę na większe obciążenia w przysiadzie, mc itp.

    Suwnicy nie mam, więc odpada, ale i tak uważa, że ona obciąża kręgosłup a co do wykroków to mam podobne zdanie jak do suwnicy, no ale dobra, wytłumacz mi jedno, widziałem filmik na którym R.Coleman robił wykroki z pasem, dlaczego go używał, skoro twierdzisz, że to cwiczenie mniej obciąża kręgosłup niż wyciskanie na klatkę, natomiast w filmach gdzie kulturyści wyciskają leżąc(bez mostowania) nie używają pasa? Proszę cię jeszcze o jedno, odpowiedz na wszystkie moje pytania które w tym poście zawarłem a nie tylko na jedno, bo wtedy ta dyskusja nie ma sensu. Pozdrawiam.


    • 0

    #17
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Takim myśleniem, powinieneś odpuścić wszelkie ćwiczenia z ciężarem, bo wszystko obciąża kręgosłup, nawet chodzenie jakby się uprzeć.

    Obciążenie kręgosłupa przy suwnicy jest niskie, ze względu na to, że nie musisz utrzymywać ciężaru w pionie, nic Ci się nie buja, a ciężar wyciskasz samymi nogami (wiadomo, praca mięśni grzbietu również jest). Wykroki z hantlami mniej obciążają kręgosłup niż przysiady, bo nie trzymasz ciężaru wysoko, przez co środek ciężkości Ci się znacznie obniża, co zwiększa stabilność a więc też kręgosłup nie jest obciążony w dużym stopniu pracą "przenoszenia obciążeń".

    Jeśli ktoś używa pasa, w dodatku przy wykrokach, to nie wie co robi bo taka prawda jest że pas izoluje od pracy prostowniki, a więc zwiększa ryzyko kontuzji, bo kręgosłup nie jest wystarczająco chroniony. Tacy goście jak Coleman czy Dorian, to zawodowcy, którzy mogą robić różne dziwne rzeczy, nie sugerowałbym się nimi. Co do wyciskania na klatkę bez pasa, to jest logiczne, bo prostowniki pleców przy wycisku nie pracują, ale to nie wyklucza tego że kręgosłup jest obciążony, bo w końcu jest to ćwiczenie z obciążeniem.

    Dlatego mówię, że takim myśleniem powinieneś w ogóle przestać ćwiczyć, bo nawet "głupie" uginanie ramion ze sztangą obciąża kręgosłup jak i stawy.

     

    Tyle ode mnie.

     

     

    Proszę cię jeszcze o jedno, odpowiedz na wszystkie moje pytania które w tym poście zawarłem a nie tylko na jedno, bo wtedy ta dyskusja nie ma sensu.

    Jakie jeszcze? Odpowiedziałem na wszystkie pytania z ostatniego postu, czyli na temat treningu nóg i drugie pytanie dot. unoszenia tułowia z opadu. Jak jest jeszcze jakieś to chętnie odpowiem, tylko je zadaj, bo jakoś nie mogę żadnego wyłowić z Twojej wypowiedzi :-)

     

     

    pzdr


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko