Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan początkującego do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
TO_JA

TO_JA

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 43 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    mam do was pytanie czy taki plan jak ten który podałem poniżej
    przyniesie efekty, ponieważ chcę zacząć ćwiczyć go od jutra, dodam jeszcze ankietę.

    Wiek 16,
    Mężczyzna,
    ok. 66 kg wagi,
    wzrost ok. 185cm,
    staż: brak, do tej pory ćwiczyłem tak można powiedzieć na luzie, porobiłem trochę pompek ok. 20-25, trochę brzuszków, hantle popodnosiłem i tak to było.
    cele: masa, siła, rzeźba, wytrzymałość.

    wymiary:

    Wymiary:
    Biceps - 31cm
    Przedramię - 39cm
    Klata - 97cm
    Brzuch - 77cm
    Biodra - 81cm
    Udo - 48cm
    Łydka - 38cm

    No i plan:

    Rozgrzewka w kolejności:

    1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
    2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
    3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
    4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
    5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
    6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
    7. Pajacyki ok.20 razy.

    Zestaw ćwiczeń dla początkujących

    1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
    2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
    3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
    4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
    5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
    6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
    7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
    8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
    9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)

    Plan stretchingu:

    1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy.
    2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy.
    3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 3 razy.
    4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy.
    5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy.
    6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach - 20 razy


    Trening ten będziemy prowadzić według zasad ACT (AREOBIC CIRCULIT TRAINING):

    1.Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień.
    2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
    3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
    4. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
    5. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
    6. Trening ten stosujemy przez około 3 - 4 miesiące. Jeśli samopoczucie jest bez zarzutu po tym okresie wykonujemy 2 pełne tygodnie zupełnego odpoczynku od treningu, jeśli w międzyczasie odczuwamy zmęczenie, brak apetytu i problemy z zaśnięciem należy wykonać 1 tydzień odpoczynku i kontynuować trening zgodnie z planem.
    7. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
    8. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
    9. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
    10. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń.
    11. Po zakończeniu całego planu (i regeneracji) można rozpocząć ponowne wykonanie tego treningu z trudniejszymi wersjami ćwiczeń lub przejść do treningu dla średniozaawansowanych.


    Z góry dzięki za pomoc ;]
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Dante08

    Dante08

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 641 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ???
    Przedramię 39 a biceps 31..."lekka" dysproporcja %)
    Trening cechuję się 10-12 ćwiczeniami które wykonujemy na jednym treningu,ty masz 9 a ja proponowałbym zwiększyć do 12 ale to tylko propozycja;)

    http://www.kfd.pl/ac...ning-49793.html

    Co do treningu proponuje tu zerknąć.Pytanko;Jakim sprzętem dysponujesz??
    • 0

    #3
    TO_JA

    TO_JA

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Sory za pomyłkę przedramię 29cm ;]
    • 0

    #4
    TO_JA

    TO_JA

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    A co powiecie na jeszcze te dwa treningi, który jest najlepszy z tych trzech

    jeden obwód/runda: 10 stacji/ćwiczeń
    Każde ćwiczenie wykonujemy: 45 sec.
    Odpoczynek między stacjami/przejście do następnej: 30 sec.
    Przerwa po każdym obwodzie/rundzie: 2 do 5 minut
    Ilość rund/obwodów: 3
    Wykonywać w dni wolne od treningów sportów walki- 2 do 3 razy w tygodniu.


    1. Wyciskanie sztangi/sztangielek/ketli na ławeczce poziomej/piłce fitness.


    2. Podciąganie sztangi/sztangielek/ketli w opadzie- wiosłowanie.

    3. Przysiady ze sztangą/sztangielkami/ketlem. Może być również wyciskanie nogami na suwnicy.

    4. Podskok do drążka- 2 podciągnięcia (za każdym podskokiem inny chwyt), po zeskoku robimy sprawl (w Polsce znany jako „krokodylek”, czyli dynamiczny wyrzut nóg za siebie, jednocześnie opadając na podpór przodem rękoma, jak do pompki) i 2 pompki. Podciąganie – pompki – podciąganie – pompki. Non stop przez 45 sekund.

    5. Kettlebell swing- podstawowe ćwiczenie na rosyjskim odważniku. Jest to podnoszenie ciężaru z przysiadu. Jeżeli macie odważnik 16-20-24 kg, polecam wykonywać ćwiczenie oburącz. W przypadku mniejszych ciężarów zmieniajcie rękę przy każdym podniesieniu, lekko podrzucając odważnik, jednocześnie zmieniając rękę.

    6. Lewy, prawy prosty na przemian z obciążeniem. Polecam małe hantle 2-3 kg. Nawet nie myślcie o opuszczaniu gardy nawet na sekundę.

    7. Wyciskanie sztangielek/ketli w górę. Technikę wykonujemy na przemian, dokładnie jak lewy, prawy prosty.

    8. Uginanie przedramion stojąc ze sztangą/sztangielkami/ketlami/ketlem.

    9. Wspięcia na palcach ze sztangą/sztangielkami/ketlem.

    10. Wyciskanie ketla/talerza zza głowy. Można zrobić również inne ćwiczenia na triceps- pompki wąsko, pompki na poręczach. Znudzeni mogą również przeplatać te ćwiczenia z każdą rundą.

    Po skończeniu 3 obwodów proponuję wyluzować organizm 5-10 minutami ćwiczeń na brzuch. Dobry będzie któryś z zestawów ABS2. Osobiście wykonywałem 2 minuty ćwiczeń w przerwach między obwodami, dopiero po ich zakończeniu przechodziłem do 2 minut przerwy na wodę i złapanie oddechu.


    i jeszcze taki


    Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud) 12-15x
    Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka) 12-15x 40-50%max
    Unoszenie sztangielek w bok stojąc-(naramienne) 12-15x
    Wyciskanie sztangi zza karku siedząc-(naramienne), 12-15x
    Podciągnie sztangielki w opadzie -(najszersze grzbietu), 12-15x
    Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy) 12-15x
    Wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu(triceps) 12-15x
    Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12-15x
    Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 12-15x
    Martwy ciąg na prostych nogach-(proste grzbietu), 12-15x

    No i co powicie ;]

    Edytowany przez TO_JA, 19 marzec 2011 - 12:00 .

    • 0

    #5
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Jak dla mnie to żaden mi się nie podoba.

    Wybierz ten: http://www.kfd.pl/ac...ning-49793.html
    • 0

    #6
    TO_JA

    TO_JA

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Tak ale nie mam żadnego sprzętu żadnych ławeczek tylko hantle i sprężyny, to jakimi ćwiczeniami zastąpić niektóre albo podaj jakiś plan ;]
    • 0

    #7
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Trening domatora.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko