Skocz do zawartości

Zdjęcie

plan po ponad rocznej przerwie

- - - - - przerwa kontuzja trening

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
CROCCO

CROCCO

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 334 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:3 karton na prawo
    • Staż [mies.]: 14
    bry wieczór. Kontuzja sie wyleczyła (chyba) i mam zamiar cwiczyc takim oto planem:

    klata:
    skos + 3 serie 10 pow
    płasko 3 serie 10 pow
    rozpiętki 3 serie 10 pow

    nogi:
    rozciąganie takie dośc konkretne (jak na mnie xD)
    przysiady 3 serie po 20
    prostowanie nóg na maszynie (nie wiem jak to sie wabi xD) 3 albo 4 seria po 12 powtórzeń

    barki:
    unoszenie hantli podchwytem 3 serie po 10 na każdą ręke
    unoszenie hantli nadchwytem 3 serie po 10 na każdą ręke
    unoszenie hantli bokiem 3 serie po 5 na każdą ręke

    plecy:
    wyciąg przodem 3 serie po 10
    wyciąg tyłem 3 seriaq po 10
    unoszenia hantli lub sztangi w skłonie
    podciąganie na drążku 3-4 seria po 5 razy (!!!) ;)

    bic and tric:
    prostowanie ręki w skłonie 3 seria po 10 na każdą ręke
    uginanie ramion chwytem młotkowym (podczas prostowania napinam trica)
    uginanie ramion w skłonie (na bica)
    wyciąg podchwytem (podczas prostowania napinam trica)

    przedramiona:
    uginanie nadgarstka hantla podchwytem 3x10
    uginanie nadgarstka hantlą nadchwytem 3x10
    ściskanie ściskaczy 3x 30
    ściskanie piłki xD

    celem jest w sumie takie coś:
    klata - masa i troche rzezby
    nogi - zlikwidowanie tłuszczu i rzezba
    barki - masa i troche rzezby
    plecy - masa i troche rzezby
    bic - masa ale bardziej mnie tric interesuje czyli masa i rzezba
    przedramiona - masa i rzezba

    wiem że komuś sie coś napewno nie spodoba ale właśnie prosiłbym o porady aby osiągnąc te cele

    PS poprzednio cwiczyłem na siłe treningiem 3 serii po 5 powtórzeń
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Po 1sze to zacznij od ogólnorozwojówki.
    Po 2gie poczytaj sobie o podstawach treningu i diety na masę, bo przyda Ci się to później(za miesiąc-dwa).
    Po 3cie polecam lekturę atlasu ćwiczeń http://www.kfd.pl/atlas/ , szczególnie chodzi mi o nazwy konkretnych ćwiczeń bo niektórzy mogą mieć problemy z rozszyfrowaniem niektórych spraw.
    Po 4te nie da się zrobić na raz masy i rzeźby, poza tym patrząc po wymiarach w profilu to(bez obrazy) ale rzeźbić to trzeba mieć z czego.
    Po 5te czekam aż wrzucisz tutaj wybrany przez Ciebie trening ogólnorozwojowy do oceny i pozdrawiam ;)
    • 0

    #3
    devv71

    devv71

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 940 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: czas
    j/w trening nie dokładny a miejscami przeładowany.
    • 0

    #4
    CROCCO

    CROCCO

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 334 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:3 karton na prawo
    • Staż [mies.]: 14
    takie coś znalazłem:
    Mięśnie nóg
    - wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
    - wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)

    Klatka piersiowa
    - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
    - butterflay (rozpiętki) (2 serie po 8-12 powtórzeń).

    Barki
    - wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
    - podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

    Plecy
    - ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
    - przyciąganie na drążku (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

    Bicepsy
    - uginania ramion ze sztangą lub hantlami stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

    Tricepsy
    - prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

    Łydki
    - wspięcia na palcach stóp (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

    Brzuch
    - spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)

    i takie pytanko:
    barki lepiej robic sztangą tak jak mam napisane czy hantlami unosząc je przed siebie i unosząc je bokiem???
    • 0

    #5
    devv71

    devv71

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 940 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: czas
    Trening OK.
    Sztangą, wyciskania w barkach to podstawa.

    Edytowany przez devv71, 02 lipiec 2008 - 11:24 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko