Plan nowicjusza w warunkach domowych

Witajcie, mam do dyspozycji hantle, ławkę skośną, drążęk i sztangę z obciążęniem. Ćwiczę od paru miesięcy. Ograniczam się do treningu w domu właśnie. Teraz chcę trochę bardziej się przyłozyć. Plan jaki sobie ułożyłem na lipiec i kolejne miesiące:

I DZIEŃ – klatka, biceps, brzuch

II DZIEŃ  - plecy, kaptury, triceps

III DZIEŃ – nogi, barki, przedramię,

IV DZIEŃ - klatka, biceps, brzuch

KLATKA:
* 4x12 pompki na poręczach,
* 4x8 rozpiętki na ławce skośnej,
* 4x8 wypychanie sztangi na ławce,
* 4*8 wypychanie sztangielek z supinacją na ławce,

BICEPS:
* 4x8 uginanie ramion chwytem młotkowym (przytrzymanie 2s)
*4x8 uginanie ramion, drugi hantel zostaje w górze
*4x8 ugninanie ramion opartych o kolana
*1x8 uginanie ramion sztangą
*2x25 spięcia bicepsów

5 min brzuch – na drążku, na macie, deska

II
PLECY:

*rozgrzewka 25x2 hantle w górę
*4x8 odchylenia ramion do tyłu za tyłek, plecy proste, tułów zgięty
*4x8 hantle w bok, spięcia łopatek, plecy proste, tułów zgięty
*4x8 pochylenia z hantlami, bez uginania kolan, z supinacją w nadgarstku

KAPTURY
*4x8 praca kapturami do góry, 2 hantle, przytrzymanie w górze
*4x8 w oparciu jedna ręka, druga ręka wyciąga hantel do tyłu, plecami

TRICEPS

*rozgrzewka 2x25 uginanie łokci, kolana na stołku
*4x8 wyprost ramienia ze sztangielką z podparciem+supinacja, przytrzymanie 2s
*4x8 wyprost ramienia w siadzie, podtrzymując łokieć
*4x8 leżąc wyprost  ramienia, sztangielka w dół za uszy,potem do góry, nogi na stołku

 

NOGI
*rozgrzewka 2x25 przysiady
*4x8 przysiady ze sztangą
*4x8 przysiady z wykrokiem ze sztangielką
*4x8 wzniosy na palcach ze sztangą

BARKI
*rozgrzewka 2x25 wzniosy ramion nad głowę hantlami
*4x8 arnoldki, wniosy ramion hantlami do góry, w siadzie
*4x8 wniosy ramion do boku ze sztangielką, nie dotykać nóg, przytrzymanie 2s
*4x8 wniosy ramion do boku, stojąc pochyleni, lekko ugięte łokcie, do barków
*4x8 wzniosy ramion do przodu  ze sztangielką
*4x8 wzniosy ramion do boku i w górę ze sztangielką
 

PRZEDRAMIĘ:

*4x8 podciąganie na drążku
*4x30s zwis na drążku
*4x30s trzymanie sztangi podchwytem
*4x8 rotacja przedramion z podchwytu do nachwytu, hantlami


Co o nim sądzicie? Rozbudowałem po prostu to co cwiczyłem do tej pory. Na pewno jest coś do poprawy dlatego wolę zapytać ekspertów. Dziękuję z góry za wszelkie porady

Nic sam nie układaj weź gotowca bo to co ułożyłeś to.... słabe. 5 ćwiczeń na biceps pod rząd. Nie wiem czy płakać czy śmiać się

Nic sam nie układaj weź gotowca bo to co ułożyłeś to.... słabe. 5 ćwiczeń na biceps pod rząd. Nie wiem czy płakać czy śmiać się

tylko, że nie każdy ten gotowiec będzie dla mnie odpowiedni z uwagi na okrojoną ilość sprzętu. 

Ok, na biceps za dużo ćwiczeń (choć te końcowe to już tak na dobicie liczę)

Jakie masz jeszcze uwagi? :)

sztangę masz, drażek , poręczę i ławeczka jest skoro masz w planie. I nic więcej nie potrzeba. Na 4 dni to najlepiej nadają się jakieś splity w stylu góra/dół pushh/pull . Każda partia dostaję wycisk 2 razy w tyg. poszukaj na tym forum, było wiele przykładowych planów tego typu. Jesli w jakimś jest kupa maszyn lub izolacji to jest to słaby plan

sztangę masz, drażek , poręczę i ławeczka jest skoro masz w planie. I nic więcej nie potrzeba. Na 4 dni to najlepiej nadają się jakieś splity w stylu góra/dół pushh/pull . Każda partia dostaję wycisk 2 razy w tyg. poszukaj na tym forum, było wiele przykładowych planów tego typu. Jesli w jakimś jest kupa maszyn lub izolacji to jest to słaby plan

akurat góra dół to chyba słaby pomysł, bo moje nogi i tak są aktualnie dobre, tak mam genetycznie, ażeby skupiać się na nich 2x w tyg. 

A jak można zedytować ten mój plan pod jakiś konkretny? Czy on w ogóle się nie nadaje? Po nim mięśnie są zmęczone, a chyba o to chodzi :)

 tak są aktualnie dobre, tak mam genetycznie,

Ta, a na przysiad 50 by cię zgniotło.

Ta, a na przysiad 50 by cię zgniotło.

Czy by zgniotło, nie wiem. Ale ten Twój post nijak ma się do konstruktywnej opinii nt całego planu, o którą proszę  :)

Wszyscy nowi maja swietne nogi tylko srodek klatki i biceps odstaja.

Wiek i staż wpisz w profil.

Plan jest kiepski.

Strasznie przeładowany oprócz nóg,zły dobór ćwiczeń ,brakuje podstaw.

Wiek i staż wpisz w profil.

 

Plan jest kiepski.

 

Strasznie przeładowany oprócz nóg,zły dobór ćwiczeń ,brakuje podstaw.

zmieniłem profil, wraz z pomiarami. Jeśli znalazłbyś chwilę na modyfikację planu, byłbym Ci bardzo wdzięczny 

chyba, że skorzystać z gotowego planu z aplikacji KFD atlas ćwiczeń dla początkujących?

Zerknij:

https://www.kfd.pl/p...gow-57418.html/

Zerknij:

 

https://www.kfd.pl/p...gow-57418.html/

wychodzi na to, że najlepiej narazie będzie stosować trening ogólnorozwojowy. Jak odniesiesz się do tego treningu, który jest w aplikacji KFD? Zmieniać coś/dodać/ująć, czy trenować tak jak tam jest? Dzięki za porady :)

Możesz spróbować.