Skocz do zawartości

Zdjęcie

plan nan mase

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
rafał2302

rafał2302

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 64 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:opolskie
    • Staż [mies.]: 21
    Witam wszytkich od jutro rozpoczynam 1 cykl na mase :

    PONIEDZIAŁEK:

    .Klatka
    1. wycickanie sztangi na lawce skos - 4 x 10/10/8/6
    2. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE - 4 x 10/10/8/6
    3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - 4 x 10/10/8/6

    .Biceps:
    1. Uginanie sztangą stojąc - 3 x 8/8/6/
    2. Uginani ramion styl młotkowy - 3 x 10/8/6/
    3. modlitewnik - 3 x 8/8/6
    .Przedramie:
    1. uginanie nadgarstkow nachwytem - 2x15-17
    2. uginanie nadgarstkow podchwytem - 2x15-17

    aeroby30-40 min + brzuch


    ŚRODA:

    . Plecy
    1. zciąganie drążka w szerokim uchwycie - 4 x 12/10/8/6
    2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 4 x 12/10/8/6
    3. tutaj niewiem co dodac?? (poradzcie oprocz MC)

    .Triceps:
    1. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU - 3 x 10/8/6/
    2. Wyciskanie francuskie z za głowy - 3 x 10/8/6
    3. prostowanie górnego wyciągu - 3 x 10/8/6/

    aeroby30-40 min + brzuch

    : PIĄTEK:

    .Barki:
    1. wyciskania sztangi zza głowy - 4 x 10/10/8/6/
    2. unoszenia hantli bokiem - 4 x 10/10/8/8
    3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 x 10/10/8/8
    4. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) -3 x 10/10/8/8

    .Kaptur:
    - szrugsy - 4 x 18/17/16/15 (sztanga hantle na przemian co tydzien)

    .Nogi:
    1.Przysiady ze sztangą- 4 x 10/8/6/6
    2.wypychanie suwnica- 4 x 10/8/6/6
    4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 x 15-12
    3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 4 x 15-12

    aeroby30-40 min + brzuch


    Prosze o sprawdzenie czy ok i doradzcie mi co mam dodac do plecow, za pomoc z gory dzieki .pozdro
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Jaki ten cykl?
    W plecach daj dzień dobry albo unoszenie tułowia na ławce rzymskiej.
    W tricepsie zamieniłbym jedno w francuskich na wyciskanie wąsko.
    Z barków wyrzuć ostatnie ćwiczenie, a w pozostałych ujmij 1-2serie.
    W nogach brakuje czegoś na 2głowe, na łydki prawie tyle serii co na triceps, ujmij ze 2.
    • 0

    #3
    Zmmm

    Zmmm

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 332 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 7 lat
    na prostowniki grzbietu mozesz dac dzien dobry albo wznosy tlowia w opadzie
    • 0

    #4
    Peru

    Peru

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2471 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pruszków
    • Staż [mies.]: 80
    ja odradzam maszyny jak trening na mase lepiej na wolnych cięzarach:)więc w klacie daj normalnie wyciska na pałskiej sztangą lub hantlami i rozpiętki też hantlami:)zamaist MC maże byc unoszenie z opadu tułowia:)na nogi zamiast suwnicy dał bym 2 ćw, cos izolowanego jak wyprosty w siadzie i uginanie nóg w lezeniuz barków wywal te odwrotne rozpiętki:) a w ostatnich dwóch ćw obetnij po jednej serii by w 10 seriach sie zxamknąc na barki:)wywal jedno francuskie i daj coś innego jak np prostowanie ramienia w opadszie tułowia czy odwrotne pompki, albo wycisk wąsko:) to prostowanie wyciągu to rozumiem prostowanie ramion sciągając linke wyciagu górnego:) w cwiczeniach zwiększył bym też zakres powt do 12:)
    edit:spózniłem się:D:D

    Edytowany przez Peru, 18 styczeń 2009 - 13:42 .

    • 0

    #5
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Plecy: np dzień dobry albo unoszenie tułowia w opadzie
    Barki: obetnij po 1 serii
    Barki nogi robił bum w środę a plecy tric w pin żeby nie kątowa tak bica
    Trening braki nogi zacznij od nóg
    • 0

    #6
    ___KAMIL___

    ___KAMIL___

      Kazach(R)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7096 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:się biorą dzieci???
    • Staż [mies.]: Sporo
    Na bary zbyt dużo ćwiczeń :lol:
    Przy plecach dodaj sobie skłony z sztangą na karku lub leżąc na ławce poziomej, wyprosty tułowia ze sztangą
    • 0

    #7
    rafał2302

    rafał2302

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:opolskie
    • Staż [mies.]: 21
    PONIEDZIALEK

    . Plecy
    1. zciąganie drążka w szerokim uchwycie - 4 x 12/10/8/6
    2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 4 x 12/10/8/6
    3. dzien dobry-4 x 12/10/8/6

    .Triceps:
    1. wyciskanie wasko - 3 x 10/8/6/
    2. Wyciskanie francuskie z za głowy - 3 x 10/8/6
    3. prostowanie górnego wyciągu - 3 x 10/8/6/

    aeroby30-40 min + brzuch


    SRODA

    .Nogi:
    1.Przysiady ze sztangą- 4 x 10/8/6/6
    2.uginanie nóg w lezeniu- 4 x 10.
    4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 x 15-12

    Barki:
    1. wyciskania sztangi zza głowy - 4 x 10/10/8/6/
    2. unoszenia hantli bokiem - 4 x 10/10/8/8
    3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 x 10/10/8/8

    aeroby30-40 min + brzuch

    PIATEK

    .Klatka
    1. wycickanie sztangi na lawce skos - 4 x 12/10/8/6
    2. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE - 4 x 12/10/8/6
    3. ROZPIĘTKI - 4 x 12/10/8/6

    .Biceps:
    1. Uginanie sztangą stojąc - 3 x 8/8/6/
    2. Uginani ramion styl młotkowy - 3 x 10/8/6/
    3. modlitewnik - 3 x 8/8/6
    .Przedramie:
    1. uginanie nadgarstkow nachwytem - 2x15-17
    2. uginanie nadgarstkow podchwytem - 2x15-17

    aeroby30-40 min + brzuch

    Nanioslem korekty mysle ze jest ok a cykl to mono+tauryna+bialko+carbo+witaminy
    • 0

    #8
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Jest ok, choć ja w barkach i tak ująłbym jeszcze ze 2serie :lol: . Aha w nogach możesz też zostawić kilka serii na suwnicy jak w 1szym planie.
    • 0

    #9
    rafał2302

    rafał2302

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:opolskie
    • Staż [mies.]: 21
    Ok to w barkach zmniejsze wszystkie na 3 serie -12/10/8 ,a z nogami to juz sam nie wiem jeden pisze tak drugi inaczej takze dodac te suwnice czy zostawic ? :lol:
    • 0

    #10
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Przy nogach dodał byc coś jeszcze do ud np unoszenie nóg siedząc, suwnice zostaw
    • 0

    #11
    rafał2302

    rafał2302

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:opolskie
    • Staż [mies.]: 21
    1.Przysiady ze sztangą- 4 x 10/8/6/6
    2.wypychanie suwnica- 4 x 10/8/6/6
    3.unoszenie nog siedzac-4 x 10/8/6/6
    łydki
    4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 x 14-12

    Moze tak zostac?
    • 0

    #12
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    tak.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko