Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na wytrzymałość

- - - - - plan wytrzymalosc

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Diegoo

Diegoo

    Zbanowany

  • Zbanowany
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4570 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Paryż
  • Staż [mies.]: 4
witam, otóż przybrałem się w końcu zrobić taki o to plan na wytrzymałość
otóż tak jak jest napisane dni to chce ćwiczyć, niedziela i jeszcze jeden dzień robię przerwę

no i ile czasu ćwiczyć z tym planem ?? [2-3 mies. -/+]

Poniedzialek

Klata
- wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 serie 12-16 powtorzen
- wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4 serie 12-16 powtorzen
- rozpietki na lawce poziomej 3 serie 12-16 powtorzen
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki stojac/siedząc 3 serie 12-16 powtorzen
- pompki w oparciu o lawke - odwrotne pompki 3 serie 12-16 powtorzen

Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unosznie nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25-35 powtorzen

Wtorek

Nogi
a) uda
- wykroki z hantlami oburącz 4 serie 20-30 potorzen
- wyprosty nog na maszynie do miesni czworoglowych 4 serie 20-25 powtorzen
- martwy ciag (nogi proste) 4 serie 25-35 powtorzen
B) lydki
- wspiecia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtorzen
- wspiecia na palachc ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtorzen
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie 12-16 powtorzen
- Rotacja ramion na wysokości głowy z hantlami 3 serie 12-16 powtorzen
- Arnoldki 3 serie 12-16 powtorzen
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtorzen
Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unosznie nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25-35 powtorzen


Środa
Plecy
- podciaganie na drazku podchwytem na szerokosci barkow 4 serie MAX powtorzenia
- wioslowanie sztanga/hantlą w opadzie 4 serie 10-12 powtorzen
- Przyciąganie (wiosłowanie) klamer-"rogów" wyciągu dolnego 4 serie 20-25 powtorzen
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc- uchwyt młotkowy 4 serie 12-16 powtorzen
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtorzen
Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unosznie nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25-35 powtorzen

Czwartek
Klata
- Ściąganie/krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4 serie 12-16 pwotorzen
- Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 4 serie 12-16 powtorzen
- Pchanie na maszynie 4 serie 12-16 powtorzen
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4 serie 12-16 powtorzen
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie 12-16 powtorzen
- Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 4 serie 12-16 powtorzen
Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unosznie nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25-35 powtorzen


Piatek/Sobota
Plecy
- Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4 serie 12-16 powtorzen
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 'nachwytem' i 'podchwytem' do klatki 4 serie 12-16 powtorzen
- Martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie 12-16 powtorzen
- rwanie hantli 4 serie 12-16 powtorzen
Triceps
- Prostowanie przedramienia ze hantlą w oparciu o ławkę 4 serie 12-16 powtorzen
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie 12-16 powtorzen
Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unosznie nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25-35 powtorzen


napisałem ostatni dzień piątek/sobota, bo w któryś nie ćwiczę, zależy od samopoczucia i samokontroli organizmu %)
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
..Kamil..

..Kamil..

    Prezes Sezonowiec

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Trening słaby. Jaki masz staż. Na wytrzymałość doskonale sprawdzi się ACT
    • 0

    #3
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4
    około 13 miechow

    spra. te ACT, jak znajdę tutaj na forum, gdzies sie obilo o uszy ta nazwa

    Edytowany przez Diegoo, 16 lipiec 2009 - 17:41 .

    • 0

    #4
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    http://www.kfd.pl/ac...ning-49793.html
    • 0

    #5
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4
    ale jestes pewny ze mi pomoze i to jest wytrzymałościowy ? dodam, że żadnych przerw nie miałem w treningach na siłowni

    ACT-oznacza aerobiczny trening obwodowy,trening jest dla osób "początkujących" zaczynających przygodę z siłownią


    ja znowu nie taki początkujący noob'ek %)

    Edytowany przez Diegoo, 16 lipiec 2009 - 18:52 .

    • 0

    #6
    PLMOKN

    PLMOKN

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2539 postów
    • Płeć:b/d
    Więc dlaczego osoby z kilkuletnim stażem robią FBW %)
    Zmodyfikuj serie, powtórzenia. W czym problem
    • 0

    #7
    Rzepka

    Rzepka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1260 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki
    przeczytaj sobie dalsza czesc artykulu, a nie tylko poczatek

    ACT może być zastosowany do treningu regeneracyjnego,wytrzymałościowego


    • 0

    #8
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4

    Więc dlaczego osoby z kilkuletnim stażem robią FBW :-D

    fajnie ze stwierdzasz fakty

    Zmodyfikuj serie, powtórzenia. W czym problem

    czyli ile mam serii dorzucic i powt. aby bylo lepiej ? do tego planu z pierwszego post'u

    Edytowany przez Diegoo, 16 lipiec 2009 - 20:31 .

    • 0

    #9
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Ja proponuje robić tak jak jest rozpisane :-D
    • 0

    #10
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Twój trening wprawdzie nie różni się od zwykłego treningu "masowego". Trening wytrzymałościowy powinien cechować się bardziej wysoką intensywnością wynikającą z prawie ciągłego wysiłku, rozmaitych połączeń, a nie z ciężaru - jak trening zwykły przy cyklu masowym. Jakiś dobry ACT powinien się sprawdzić.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko