Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na siłę i hipertrofię do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Snori

Snori

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 105 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna

    Napisałem w dziale dla początkujących, ale nie dostałem odpowiedzi, więc spróbuję tutaj.

     

    Na siłowni regularnie trenuję ok. 4 miesięcy (z miesiącem przerwy). Na początku bawiłem się planem starting strength z dodatkowymi ćwiczeniami na plecy, żeby nie było tylko push, ale i pull. Nestety wszystkie 3 boje na jednym treningu nie pozwalały w 100% zaangażować się w żaden z nich poza przysiadami, które były pierwsze. Ale tak dotrwałem do niedawna, gdzie zmieniłem plan na następujący (w nawiasie dorzucam obciążenie jakim wykonywałem ostatni trening):


    Dzień 1:
    1. Hi-Bar Przysiad 3x5 (127,5 kg)

    2. Wykroki ze sztangą 3x(8x2) (60 kg)

    3. Wyciskanie nad głowę 3x5 (55 kg)

    4. Wznosy ramion w przód z hantlami 3x12 (2x12 kg)

    5. Wznosy ramion w bok z hantlami 3x12 (2x10 kg)

    6. Wznosy ramion w tył z hantlami 3x12 (2x8kg)

    7. Face Pull (nie pamiętam)

     

    Dzień 2:

    1. Wyciskanie na ławce poziomej 3x5 (77,5 kg)

    2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x5 (2x24kg)

    3. Pompki na poręczach

    4. Unoszenie hantli pod skosem na klatkę (nie robiłem, planuję dodać)

    5. Utrzymanie izometryczne napięcia w rozciągnięciu klatki na bramie (max dostępny)

     

    Dzień 3:

    1. Martwy ciąg klasyk 3x5 (150 kg)

    2. Glute bridge 3x8 (180 kg)

    3. Podciąganie na drążku 1xAMRAP

    4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 (60 kg)

    5. Face pull (nie pamiętam)

     

    Pomiędzy tymi dniami mam trening kondycyjno-techniczny (futbol amerykański). Jeśli na futbolu jest lżej, to na siłowni robię HIIT/Tabatę. Do tego uczę się dwuboju olimpijskiego, przeważnie robiąc różne drille w ramach rozgrzewki przed treningiem właściwym.

     

    Można zauważyć bardzo mocny nacisk na klatkę - nie jest to przypadkowe, bo to u mnie najsłabsza grupa (co widać po wynikach). Wizualnie klatka najbardziej odstaje, za nią są barki. Natomiast plecy i nogi mam doskonale rozwinięte. Zasadniczo przód ciała wygląda jak u osoby, która coś tam sobie delikatnie podnosi, natomiast plecy i nogi jak u kogoś kto nie próżnuje na siłowni. Staram się nadrobić te braki pozostawiając jeden dzień na pełny trening klatki.

     

    Jeśli chodzi o progresję to na ten moment, lecę liniowo dokładając 2,5 kg co trening. Jak nie będę dał rady więcej progresować to przejdę na 5/3/1 nadal pracując na moim planie.

    Pytanie moje jest następujące - czy ten plan w ogóle jest dobry? Jeśli nie to czy możecie zaproponować coś, co pomoże mi rozwinąć siłę, ale i rozmiar nieco też?

    Dla ścisłości:

    wzrost: ok 177 cm

    masa: 83 kg


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    GymLikeKZ

    GymLikeKZ

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Miasto noży
    • Staż [mies.]: 2 lata

    Trochę za mało masz serii, wychodzi Ci 15 powtórzeń na ćwiczenie.

    W dniu pierwszym lepiej by było robić Ci ławkę płaską zaraz po przysiadach. Wykroki w drugi dzień przed skośna.


    • 1

    #3
    Snori

    Snori

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna

    Czyli mówisz, że dobrze byłoby przejść na 5x5 i robić tylko przysiady na nogi w poniedziałek? Ma to w sumie sens. Robię tylko 3 serie, bo przerwę mam 4, 5 minut na boje z 3-boju i musiałbym pół dnia spędzić na siłowni. Ale jeślibyłby lepszy efekt to jak najbardziej mogę troszkę dłużej trenować.


    • 0

    #4
    GymLikeKZ

    GymLikeKZ

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Miasto noży
    • Staż [mies.]: 2 lata

    Nogi po przysiadach są już dość zmęczone. Podobnie masz z wyciskaniem, najpierw męczysz się na jednym, a następne ćwiczenie masz prawie to samo, tylko pod innym kątem. Jak już robić coś takiego, to między jednym a drugim powinno być ćwiczenie na inne partie, żeby mięśnie zdążyły odpocząć.

    Przykładowo :

    1. Wyciskanie na ławce poziomej.
    2. biceps (to tutaj to jest tylko przykład, mógłbyś dać cokolwiek innego)
    3. Wyciskanie na ławce skośnej.

    Ja mimo wszystko proponuje tak :

    Dzień 1

    1. Przysiady (to bym robił 5x5, większy ciężar)
    2. Wyciskanie na ławce poziomej (tu tez 5x5 większy ciężar )
    (reszta bez zmian)

    Dzień 2

    1. Wykroki 4x20 (20 na nogę, z tym schodzi najdłużej)
    2. Wyciskanie na ławce skośnej ( 3x12 dlaczego ? dzień wcześniej masz poziomą, to dość męczące dlatego skośna bym się jakoś nie przejmował za bardzo, lekko żeby odhaczyć)

    5x5 Dajesz więcej niż na 3x12

    Przykład 5x5
    5x5 Wyciskanie ławki poziomej

    1. Seria 30 kg (ciężar początkowy, musi być taki niski, żebyś do 3 serii mógł dokładać po 5 kg na stronę)
    2. Seria 40 kg (1 strona 5 kg, 2 strona 5 kg = 10 kg)
    3. Seria 50 kg (1 strona 5 kg, 2 strona 5 kg = 10 kg)
    4. Seria 55 kg (tutaj dokładasz po 2.5 na stronę, czyli razem 5 kg)
    5. Seria 60 kg (tutaj robisz jak w 4 serii)

    Jeżeli nie możesz dokładać po 5 kg na stronę bo dojdzie do Twojego maska, dokładaj do 3 serii o 2.5 kg na stronę.

    Czyli :

    1 S - 5 Kg
    2 S - 5 Kg
    3 S - 5 Kg
    4 S - 2.5 Kg (po 1.25 kg na stronę)
    5 S - 2.5 Kg (po 1.25 kg na stronę)

    Jakby było coś niejasne, to pytaj postaram się lepiej opisać i odpowiedzieć na wszelkie pytania.

     


    • 1

    #5
    Snori

    Snori

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna

    A te 5 serii to już zawiera w sobie rozgrzewkę? Bo jakby wliczyć rozgrzewkowe serie to praktycznie w każdym ciężkim boju to wygląda następująco:
    1 seria - 50% ciężaru roboczego - 10 powt

    2 seria - 60% - 8 powt

    3 seria - 70% - 5 powt

    4 seria - 80% - 5 powt

    5 seria - 90-100% - 1-3 powt
    6,7,8 seria - 100% ciężaru 5 powt.

    Z tym wrzuceniem klatki na poniedziałek to dobry pomysł, ale chyba lepiej będzie dać wyciskanie hantli zamiast płaskiej, a płaską robić na świeżo w środę i po tym wykroki.

     

    Poza tym tygodniowo rozpiska wygląda tak:
    Dzień 1 - Pon,

    Dzień 2 - Środa

    Dzień 3 - Piątek

    Albo nieco inaczej, w każdym razie zawsze dzień "przerwy" (patrz trening wydolności) pomiędzy treningami.


    Edytowany przez Snori, 13 styczeń 2019 - 00:42 .

    • 0

    #6
    GymLikeKZ

    GymLikeKZ

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Miasto noży
    • Staż [mies.]: 2 lata

    Ja zawsze robiłem tak jak napisałem, a na rozgrzewkę to samą sztangą z około 20 powtórzeń albo z jakimś ciężarem koło 15. Dwie serie rozgrzewkowe, ale wiesz, każdy w sumie ma inaczej a mnie tak zawsze wystarczało.

    A co do tego co lepiej, to też kwestia priorytetu jaki masz.
    Ja gdy się skupiam na płaskiej i martwym to pomiędzy robię lekki trening. Zmieniam kolejność ćwiczeń na których się skupiam i też inne dni. Teraz mam plan 4 dniowy i mam teraz jeszcze inaczej, ale jak miałem plan trzy dniowy to trening środkowy(B) zawsze robiłem na 50% nie więcej.

    Ps. na 50% robiłem tylko te ćwiczenia wielostawowe


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko