Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na redukcję i wyrzeźbienie sylwetki - trening w domu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
RoTTs

RoTTs

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Witam. 
    Chciałbym się zasięgnąć Waszej rady i dowiedzieć jakie ćwiczenia pomogły by mi zrzucić zbędną tkankę tłuszczową i tym samym poprawić ogólny wygląd sylwetki. Zdjęcie aktualnej sylwetki postaram się wrzucić dziś. Dodam że mam w domu skromną siłownię w skład której wchodzi taki atlas http://rowerytrening...top-life-super/ , 2 hantle po 9kg oraz prosta ławka pod sztangę ze stojakami. W tym miesiącu planuję zakup ławeczki do brzuszków oraz jakiegoś zestawu gryf prosty, łamany + obciążenie. Prosiłbym o dodanie najlepiej konkretnego linku pod którym są ćwiczenia które można wykonać z moim sprzętem. Pozdawiam 


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Ciekawskiobserwator

    Ciekawskiobserwator

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 488 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Manchester
    • Staż [mies.]: 90
    Magia.

    Załączone pliki


    • 0

    #3
    cichy312

    cichy312

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 265 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Cwiczen jest massaaa... a co do zrzucania kg  to wyjdz z domu i idz biegaj....


    • 0

    #4
    RoTTs

    RoTTs

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Otóż po przeczytaniu masy tematów związanych z układaniem planu w końcu ułożyłem swój :D I prośbę mam aby ktoś sprawdził ew poprawił jeżeli uważa że coś jest źle ;)

     

    Pn.

    a) klata: - rozpiętki - 12 serii po 10 powt 

                  - pompki klasyczne lub przenoszenie hantli za głową leżąc  - 12 serii po 10 powt 

    b) przedramię - uginanie nadgarstków nachwytem - 12 serii po 10 powt 

                           - obracanie przedramion ze sztangielkami 

    c) brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku - 12 serii po 10 powt 

                    - skłony boczne z hantlami - 12 serii po 10 powt

     

    Wt. 

    a) Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 12 serii po 10 powt


    - sciąganie rogów wyciągu górnego 

    b) biceps 


    • 0

    #5
    RoTTs

    RoTTs

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
     
    Pn.
    a) klata: - rozpiętki - 12 serii po 10 powt 
                  - pompki klasyczne lub przenoszenie hantli za głową leżąc  - 12 serii po 10 powt 
    b) przedramię - uginanie nadgarstków nachwytem - 12 serii po 10 powt 
                           - obracanie przedramion ze sztangielkami 
    c) brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku - 12 serii po 10 powt 
              - skłony boczne z hantlami - 12 serii po 10 powt
     
    Wt. 
    a) Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 12 serii po 10 powt
             - sciąganie rogów wyciągu górnego 
    b) biceps - na modlitewniku podnoszenie hantli 12 serii po 10 powt 
              - podciąganie drążka wyciągu DOLNEGO 12 serii po 10 powt
     
     
    Śr. 
    a) Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem - 12 serii po 10 powt
               - Wyciskanie francuskie stojąc - 12 serii po 10 powt 
    b) Nogi - postowanie nóg na maszynie (atlasie) - 12 serii po 10 powt 
            - przysiady z hantlą - 12 serii po 10 powt
    c) Łydki - spięcia na palcach  - 12 serii po 10 powt 
     
     
    Czw. 
    a) klata: - rozpiętki - 12 serii po 10 powt 
                  - pompki klasyczne lub przenoszenie hantli za głową leżąc  - 12 serii po 10 powt 
    b) przedramię - uginanie nadgarstków nachwytem - 12 serii po 10 powt 
                  - obracanie przedramion ze sztangielkami 
    c) brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku - 12 serii po 10 powt 
              - skłony boczne z hantlami - 12 serii po 10 powt
     
    Pt.
    Wt. 
    a) Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 12 serii po 10 powt
             - sciąganie rogów wyciągu górnego 
    b) biceps - na modlitewniku podnoszenie hantli 12 serii po 10 powt 
              - podciąganie drążka wyciągu DOLNEGO 12 serii po 10 powt
    c) Nogi - postowanie nóg na maszynie (atlasie) - 12 serii po 10 powt 
            - przysiady z hantlą - 12 serii po 10 powt
    d) Łydki - spięcia na palcach  - 12 serii po 10 powt 
     
     
    Sob.
    a) Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem - 12 serii po 10 powt
               - Wyciskanie francuskie stojąc - 12 serii po 10 powt 
    b) brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku - 12 serii po 10 powt 
              - skłony boczne z hantlami - 12 serii po 10 powt
     
    Plan ten realizuję już 2 tydzień. Do każdego dnia dojdzie jeszcze jazda rowerem oraz bieganie. Na przemian żeby za szybko mi się nie znudziło :) 

    • 0

    #6
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    nie podoba mi się.

     

    zobacz to: http://www.kfd.pl/tr...ra-277436.html/


    • 0

    #7
    RoTTs

    RoTTs

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    A mógłbyś konkretniej powiedzieć co jest nie tak? W tym artykule który wysłałeś jest wyjaśnione jak powinien wyglądać trening ale wg mnie to jest na trening siłowy. A ja bym chciał rzeźba/redukcja tłuszczu. Aktualny plan układałem na wzór podany na stronie http://www.kulturyst..._treningowe.asp .  

     

    *Przerwy między seriami robię 30sec, 10 powtórzeń każda seria.


    • 0

    #8
    ThousandStreet

    ThousandStreet

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 533 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx+sw

    Zamiast 6 dni treningowych zrób z tego 3. Dorzuć do tego 3 dni cardio i powinieneś osiągnąć swój cel.


    • 1

    #9
    RoTTs

    RoTTs

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Ok zaraz zmienię plan :) Dzięki ;)


    • 0

    #10
    RoTTs

    RoTTs

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Dobra dokonałem zakupu sprzętu i teraz stan mojej siłowni wygląda tak:

     

    *  obciążenie 110Kg 

    * 4 gryfy ( 3 proste i 1 łamany )

    * 2 hantle regulowane

    * 1 ławka regulowana

    * 1 ławka prosta

    * I ten atlas http://i1.xarchiwum....4/9272/7839.jpg

     

    Plan ułożyłem nowy i prosiłbym o ewentualną korektę jeżeli coś jest nie tak ;)

     

     
    Poniedziałek
    a) klata: - rozpiętki - 12 serii po 10 powt 
                  - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12 serii po 10 powt
                  - wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej - 12 serii po 10 powt 
     
    b) biceps: - uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc - 12 serii po 10 powt 
                     - uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitweniku - 12 serii po 10 powt 
     
    Wtorek 
    a) Bieganie 1godzinę lub Rower 1,5 godziny 
     
     
     
    Środa 
    a) Plecy: - ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 12 serii po 10 powt
                    - wiosłowanie hantlą - 12 serii po 10 powt 
                    - ściąganie wyciągu górnego do klatki, podchwytem - 12 serii po 10 powt 
     
    b) Triceps: - Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem - 12 serii po 10 powt 
                       - odwrotne pompki - 12 serii po 10 powt  
     
     
    Czwartek  
    a) Bieganie 1 godzinę lub Rower 1,5 godziny 
     
    Piątek
    a) Barki:  - wyciskanie hantli siedząc - 12 serii po 10 powt 
                   - * dobieram jeszcze ćwiczenie* 
                   - * dobieram jeszcze ćwiczenie* 
     
    b) Nogi: - postowanie nóg na maszynie (atlasie) - 12 serii po 10 powt 
                  - przysiady ze sztangą - 12 serii po 10 powt
     
    c) Łydki: - wspięcia na palcach  - 12 serii po 10 powt 
     
     
    Sobota
    a) Bieganie 1godzinę lub Rower 1,5 godziny 
     
     
     Co sądzicie o tym planie? Za parę dni postaram się jeszcze o dietę redukcyjną i więcej aerobów ;)

    • 0

    #11
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    plan kiepski.

    z takim stażem zacznij od dobrego FBW.


    Edytowany przez Vin Diesel, 27 styczeń 2015 - 12:30 .

    • 0

    #12
    RoTTs

    RoTTs

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    FBw zamierzam trenować 3 x w tygodniu ( Poniedziałek, Środa, Piątek)
     
    Trenować zamierzam wg planu A/B/A, co tydzień oczywiście zmiana na B/A/B itd 
     
    Plan A
     
    Nogi: Prostowanie nóg w saidzie 3x 15
    Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x 15 
    Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 15
    Barki: Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 15
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 15 
    Triceps: Pompki w podporze tyłem 3x 15 
    Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 15  
     
    Plan B
     
    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x 15
    Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3x 15
    Klatka: Rozpiętki 3x 15 
    Barki: Wznosy hantli siedząc 3x 15 
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem 3x 15 
    Triceps: Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 15 
    Brzuch: Skłony boczne tłowia ze sztangą 3x30 ( 15 w lewo, 15 w prawo )
     
     
    I teraz mam parę pytań odnośnie takiego treningu:
     
    1. Jak mam ćwiczyć FBW? Chodzi mi o to czy ćwiczyć 1 partię np. nogi 3 serie po 15 powt od razu czy nogi 15 powtórzeń, plecy 15 powt, klata 15 powt itd.
    2. Jak dobrać obciążenie do ćwiczeń? Nie większe niż 50% max'a ?? 
    3. Ilość ćwiczeń, serii, powtórzeń jest dobra czy musiałbym zwiększyć/zmniejszyć? 
     
     
    Jak już wspomniałem dopiero zaczynam i prosiłbym o waszą pomoc na starcie ;)

    • 0

    #13
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    słabe to FBW. Skup się na podstawowych złożonych ćwiczeniach.  Zobacz ten temat: http://www.kfd.pl/ja...bw-278333.html/


    • 0

    #14
    RoTTs

    RoTTs

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Po przeczytaniu artykułu który mi wysłałeś dokonałem korekty a nawet ułożyłem nowy plan według zawartych w artykule zasad :) Jeżeli coś nie tak proszę o ew. korektę ;)

     

     

     

    Zestaw A
     
    Przysiad:
    1s 40kg 6p
    2s 45kg 6p
    3s 50kg 6p
    4s 55kg 6p
    5s 60kg 6p
     
    Podciąganie:
    Seria 1 -  12 powtórzeń
    Seria 2 -  9 powtórzeń
    Seria 3 -  8powtórzeń
    Seria 4 -  7 powtórzeń
    Seria 5 -  5 powtórzeń
     
    Wyciskanie leżąc:
    1s 30kg 6p
    2s 35kg 6p
    3s 40kg 6p
    4s 45kg 6p
    5s 50kg 6p
     
    High Pull:
    Seria 1 - 25 kg -  12 powtórzeń
    Seria 2 - 25 kg -  9 powtórzeń
    Seria 3 - 25 kg -  8 powtórzeń
    Seria 4 - 25 kg -  7 powtórzeń
    Seria 5 - 25 kg -  5 powtórzeń
     
    Triceps + Biceps:
    Seria 1 - 25 kg -  12 powtórzeń
    Seria 2 - 25 kg -  9 powtórzeń
    Seria 3 - 25 kg -  8 powtórzeń
    Seria 4 - 25 kg -  7 powtórzeń
    Seria 5 - 25 kg -  5 powtórzeń
     
    Zestaw B
     
    Martwy ciąg:
    1s 35kg 6p
    2s 40kg 6p
    3s 45kg 6p
    4s 50kg 6p
    5s 55kg 6p
     
    Poręcze:
    Seria 1 -  12 powtórzeń
    Seria 2 -  9 powtórzeń
    Seria 3 -  8powtórzeń
    Seria 4 -  7 powtórzeń
    Seria 5 -  5 powtórzeń
     
    Wyciskanie stojąc:
    1s 20kg 6p
    2s 25kg 6p
    3s 30kg 6p
    4s 35kg 6p
    5s 40kg 6p
     
    Wiosłowanie:
    1s 15kg   6p
    2s 17,5kg 6p
    3s 20kg   6p
    4s 22,5kg 6p
    5s 25kg   6p
     
    Triceps + Biceps:
    Seria 1 - 25 kg -  12 powtórzeń
    Seria 2 - 25 kg -  9 powtórzeń
    Seria 3 - 25 kg -  8 powtórzeń
    Seria 4 - 25 kg -  7 powtórzeń
    Seria 5 - 25 kg -  5 powtórzeń
     
     
    Obciążenie do każdego ćwiczenia dobrałem takie z uwagi na to że mój max dla poszczególnych ćwiczeń wynosi:
     

    Przysiad - 60-65kg

    Wyciskanie leżąc - 50-55kg

    High Pull - 30kg

    Triceps + Biceps - 30kg

    Martwy ciąg - 50-60kg

    Wyciskanie stojąc - 45kg

    Wiosłowanie - 25-30kg

    Triceps + Biceps - 25-30 ( Oburącz ) 

     

     

    Ale na jedno pytanie nie dostałem odpowiedzi a mianowicie jak mam ćwiczyć FBW? Chodzi mi o to czy ćwiczyć 1 partię np. nogi 3 serie po 15 powt od razu czy robić tzw. stacje ? np. przysiad 1 seria, podciąganie 1 seria, wyciskanie 1 seria, itd. ?

     

     


     
     

    • 0

    #15
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    jak zrobisz wszystkie serie danego ćwiczenia to dopiero wtedy przechodzisz do kolejnego.

     

    jakie ćwiczenia wybrałeś na triceps i biceps ?


    • 0

    #16
    RoTTs

    RoTTs

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Na biceps wybrałem uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku, triceps wyciskanie sztangi wąskim chwytem. A przerwy między seriami? Standardowo robiłem około 30 sec, wystarczy?
    • 0

    #17
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    przerwy rób do uspokojenia oddechu. 30s to dość krótko.


    • 0

    #18
    RoTTs

    RoTTs

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    aaaa ok dzięki :D Planuje jeszcze wcisnąć bieganie i rowerek na przemian z siłownią ale zobaczę co z tego będzie :D


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko