Plan na okres masowy do oceny

Witam. Na początek opiszę swój straż treningowy. Ćwiczę już jakoś 2 lata, lekkie przerwy były np. choroby, brak motywacji, matura i tak łącznie z 3-4 miesiące wypadły z treningów, więc swój staż oceniam na jakieś 20 miesięcy treningów - myślę, że nada się do średniozaawansowanych, jeśli nie, to prosze o przeniesienie :) A teraz krótka historia. W kwietniu tego roku, ważyłem 84kg, zaplanowałem redukcję, ale przez maturę i egzaminy zawodowe wypadły mi miesiące z treningu, waga spadła do 80 kg, bf z 13% więc teraz nie bardzo mi już redukować, tym bardziej, że idzie zima. Postanowiłem więc od września do końca stycznia przeprowadzić masówkę, a później redukcja.

Oto mój poprzedni plan treningowy :

Plan A (plecy + biceps)

1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x 12p

2. Wiosłowanie sztangą nachwyt na szerokości ramion 4x 10p

3. Martwy ciąg z podkladek  4x 10p

4. Wiosłowanie półsztangą 3x 15p

5. Szrugsy ze sztangą 4x 15p

1. Uginanie z hantlem na modlitewniku pionowym 3x 15p

2. Uginanie ze sztangą szeroki podchwyt 4x 10-12p

3. Ławka skośna uginanie z supinacją 4s 12-15p

Plan B (klatka + triceps)

1. Wyciskanie na skosie 4x 10p

2. Rozpiętki na skosie 4x 10p

3. Wyciskanie (klatka dół) 4x 10p

4. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 10p

5. Rozpiętki na ławce poziomej / przenoszenie w poprzek ławki 3x 10p

1. wyciąg na triceps 3x 15p

2. Francuskie wyciskanie sztangi 4x 10-12p
3. Pompki na poręczach wąski rozstaw rąk, nie za nisko schodzić 4x 12-15p

Plan C (nogi)

1. Przysiady 4 x 10-12

2. Suwnica 4 x 10-12

3. Wyprosty na maszynie 3 x 12

4. Wykroki chodzone 4 x 30 wykroków

5. Uginanie na atlasie jednonóż 3 x 12

Plan D (barki)

1. Wyciskanie hantli siedząc 4x 10p

2. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x 10p

3. Wznosy boczne w opadzie tułowia 4x 12p

5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt pod klatkę tułów pochylony 3x 15p / Arnoldki 3 x 15

6. Unoszenie hantli bokiem 4x 15p

Dodatkowo 2x w tyg brzuch – 2 ćwiczenia + łydki przed każdym treningiem – 2 cwiczenia

3x w tygodniu po 35-45min aerobów po poludniu

Nie wiem czy pozostać przy tym planie czy ułożyć coś innego?

Pozdrawiam

polecam fbw, push&pull, góra/dół.

polecam fbw, push&pull, góra/dół.

Jakoś nigdy nie byłem przekonany do fbw, i p&p. Uwielbiam ćwiczyć splitem.

push&pull to też split, z tym, że x2.

jak wolisz takie "zwykłe" splity to poczytaj np. o power/rep range/shock

Ok. Poczytam. A Twoim zdaniem Vin, konieczna jest zmiana planu z redukcji na masówkę? Bo w sumie ten plan mam od początku czerwca.

nie trzeba, główna zmiana nastapi w diecie i tyle. plan może być taki jaki był.  z tym, że ciągniesz juz go 4miesiąc, także... efekty notujesz ?

Tak, powoli odrabiam wagę i obwody wracają po przerwie. Teraz będe ćwiczył na siłowni gdzie mam więcej obciążenia niż w domu i więcej sprzętu. Dzięki za pomoc i pozdrawiam.