Plan na masę do sprawdzenia.

PONIEDZIAŁEK:

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej. 3 x 12
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej. 3 x 12
3.Ćwiczenie talerzem na środek klatki piersiowej. 3 x 12
4.Rozpiętki. 3 x 12

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc.  3 x 12
2.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc. 3 x 12
3.Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie. 3 x 12

ŚRODA:

Plecy:
1.Martwy ciąg. 3x 12
2.Wiosłowanie sztangą.  3 x 12
3.Wiosłowanie końcem sztangi. 3 x 12
4.Wiosłowanie sztangielką. 3 x 12
5.Sztrugsy. 3 x 12

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem. 3 x 12
2.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano. 3 x 12
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami. 3 x 12


PIĄTEK:

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy . 3 x 12
2.Unoszenie sztangielek bokiem. 3 x 12
3.Podciąganie sztangi do brody. 3 x 12

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na plecach. 4 x 12
2.Wykroki ze sztangielkami. 3 x 12
3.Wspięcia stojąc. 4 x 12

Proszę o sprawdzenie !!!!

standardowy 3dniowy nudny split.  masz możliwość treningu 4dni w tyg ?  ćwiczyłeś już może innymi systemami, np. push&pull albo góra/dół ?

Tak mam możliwość treningu 4 dni. I jeszcze za bardzo z tym nie kombinowałem a co proponujesz ?

jezeli lubisz cwiczyc splitem to polecam FST-7 na 4dni   ale tak jak vin mowi spokojnie mozesz sprobowac czegos innego, jest w czym wybierac.

jezeli lubisz cwiczyc splitem to polecam FST-7 na 4dni   ale tak jak vin mowi spokojnie mozesz sprobowac czegos innego, jest w czym wybierac.

to tego treningu trzeba mieć nieco więcej stażu niż autor, bo z czasem jednak wychodzi intensywność tego treningu

Tak mam możliwość treningu 4 dni. I jeszcze za bardzo z tym nie kombinowałem a co proponujesz ?

Na 4dni to np. push&pull albo góra/dół. Każda partia robiona 2x w tyg.