Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na masę - split 4-dniowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
BlackRa1n

BlackRa1n

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 81 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    PONIEDZIAŁEK
    KLATA + BICEPS
    - wyciskanie na ławce prostej- 12,10,8
    - wyciskanie na ławce skośnej głową w górę- 12,10,8
    - rozpiętki 3x10
    - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10

    - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
    - modlitewnik 3x10
    - uginanie przedramion w podporze o kolano 3x10

    ŚRODA
    PLECY + TRICEPS
    - podciąganie do drążka szerokim nachwytem 3x8
    - wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x10
    - martwy ciąg 2x10
    - piła 3x10 // ostatnia seria max. powtórzeń

    - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
    - prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x10
    - ruskie pompki 3x12 // ostatnia seria max. powtórzeń


    PIĄTEK
    BARKI + BRZUCH
    - unoszenie sztangi przodem 3x10
    - żołnierskie wyciskanie 12/10/8
    - szrugsy na poręczach 3x10 // ostatnia seria max. powtórzeń
    - unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10

    - unoszenie kolan w zwisie 3x20
    - przenoszenie nóg w leżeniu 3x10
    - scyzoryk 3x15
    - wciąganie brzucha 2x6

    SOBOTA
    NOGI + STYMULACJA RAMION
    - przysiady ze sztangą 3x10
    - uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10
    - łydki 3x20

    1x20 uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / przerwy miedzy powt.5-10sec
    1x20 francuskie wyciskanie leżąc / przerwy miedzy powtórzeniami 5-10sec

    +
    wtorek, czwartek, niedziela
    Legendarny abs II


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Devolaj

    Devolaj

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7122 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: ***
    Za wcześnie na trening 4xtyg. Rób split 3xtyg, jak już trenowałeś splitem 3xtyg to pozmieniaj cwiczenia lub łączenie partii, ale zgodnie z zasadami, ew rób P&P.
    • 0

    #3
    BlackRa1n

    BlackRa1n

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    duża to różnica między 4 a 3-dniowym ?
    czyli zmieniać na 3-dniowy ?

    Edytowany przez BlackRa1n, 24 grudzień 2010 - 19:26 .

    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Przymusu nie ma.
    Dodaj coś na nogi, stymulacja ramion niepotrzebna;)
    • 0

    #5
    Golu

    Golu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    Według mnie nogi możesz wrzucić na piątek, bo brzuch to mozna nawet codziennie...

    Ale ekspertem nie jestem ;)
    • 0

    #6
    BlackRa1n

    BlackRa1n

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    hmm...
    piątek: nogi + barki ?
    stymulacja odpadnie bo tak jak Grzegorz powiedział- jest niepotrzebna.
    a abs II moznabyloby wtorek czwartek sobota ?
    • 0

    #7
    BlackRa1n

    BlackRa1n

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    @UP
    • 0

    #8
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29088 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Tak Możesz poąłczyc nogi + barki.
    Tak.
    • 0

    #9
    BlackRa1n

    BlackRa1n

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    jeżeli chodzi o przerwy między seriami i ćwiczeniami. Jakie powinny być ?
    • 0

    #10
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Dość indywidualna sprawa i warto eksperymentować ale przyjmuje się standardowo 1:30-2:00min między seriami i 2min między ćw
    • 0

    #11
    BlackRa1n

    BlackRa1n

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    a co powiecie na ten plan ?
    dodany brzuch wg planu fifty`ego (http://www.kfd.pl/br...ifty-22539.html)
    co o tym sądzicie ?

    PONIEDZIAŁEK
    KLATA + BRZUCH + BICEPS
    - wyciskanie na ławce prostej- 12,10,8
    - wyciskanie na ławce skośnej głową w górę- 12,10,8
    - rozpiętki 3x10
    - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10

    - unoszenie nóg w podporze 1x max.powtórzeń
    - brzuszki na ławce rzymskiej 5x5 //5 sekund przytrzymać//odpoczynek między seriami 1min
    - spięcia brzucha 3x (5xUP ? 10 sec ?max. norm. tempo)
    - unoszenie nóg w podporze 1x max.powtórzeń
    - przenoszenie hantla leżąc w poprzek ławki 2x (rozciąganie)

    - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
    - modlitewnik 3x10
    - uginanie przedramion w opadzie (f. pumping iron) 3x10

    ŚRODA
    PLECY + BRZUCH + TRICEPS
    - podciąganie do drążka szerokim nachwytem 4x8
    - wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x10
    - piła 3x10 // ostatnia seria max. powtórzeń
    - martwy ciąg 2x10

    - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
    - prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x10
    - ruskie pompki 3x12 // ostatnia seria max. powtórzeń

    - unoszenie nóg w podporze 1x max.powtórzeń
    - brzuszki na ławce rzymskiej 5x5 //5 sekund przytrzymać//odpoczynek między seriami 1min
    - spięcia brzucha 3x (5xUP ? 10 sec ?max. norm. tempo)
    - unoszenie nóg w podporze 1x max.powtórzeń
    - przenoszenie hantla leżąc w poprzek ławki 2x (rozciąganie)


    PIĄTEK
    NOGI + BARKI
    - unoszenie sztangi przodem 3x10
    - żołnierskie wyciskanie 12/10/8
    - szrugsy na poręczach 3x10 // ostatnia seria max. powtórzeń
    - unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10

    - przysiady ze sztangą 3x10
    - uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10
    - łydki 3x20


    SOBOTA
    BRZUCH + KAPTURY
    - unoszenie nóg w podporze 1x max.powtórzeń
    - brzuszki na ławce rzymskiej 5x5 //5 sekund przytrzymać//odpoczynek między seriami 1min
    - spięcia brzucha 3x (5xUP ? 10 sec ?max. norm. tempo)
    - unoszenie nóg w podporze 1x max.powtórzeń
    - przenoszenie hantla leżąc w poprzek ławki 2x (rozciąganie)

    - szrugsy 3x10

    Edytowany przez BlackRa1n, 25 grudzień 2010 - 15:31 .

    • 0

    #12
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Jaki jest sens robienia kapturów w osobny dzień?
    • 0

    #13
    BlackRa1n

    BlackRa1n

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    w sobotę brzuch i tak zrobiłbym na siłowni więc przy okazji mozna byloby zrobić jeszcze te kaptury .
    zaszkodzi to ?
    • 0

    #14
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Te kaptury daj do barków/pleców bo tak to bezsensu kolejny dzień zmarnowany na trening niepotrzebny zamiast regenerować się.
    • 0

    #15
    BlackRa1n

    BlackRa1n

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    ok. Dziękuję za wypowiedzi. Pozdrawiam i życzę wesołych świąt :) no i oczywiście przyrostów w nowym roku xd
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko