PONIEDZIAŁEK
KLATA + BICEPS
- wyciskanie na ławce prostej- 12,10,8
- wyciskanie na ławce skośnej głową w górę- 12,10,8
- rozpiętki 3x10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10

- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
- modlitewnik 3x10
- uginanie przedramion w podporze o kolano 3x10

ŚRODA
PLECY + TRICEPS
- podciąganie do drążka szerokim nachwytem 3x8
- wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x10
- martwy ciąg 2x10
- piła 3x10 // ostatnia seria max. powtórzeń

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
- prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x10
- ruskie pompki 3x12 // ostatnia seria max. powtórzeń


PIĄTEK
BARKI + BRZUCH
- unoszenie sztangi przodem 3x10
- żołnierskie wyciskanie 12/10/8
- szrugsy na poręczach 3x10 // ostatnia seria max. powtórzeń
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10

- unoszenie kolan w zwisie 3x20
- przenoszenie nóg w leżeniu 3x10
- scyzoryk 3x15
- wciąganie brzucha 2x6

SOBOTA
NOGI + STYMULACJA RAMION
- przysiady ze sztangą 3x10
- uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10
- łydki 3x20

1x20 uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / przerwy miedzy powt.5-10sec
1x20 francuskie wyciskanie leżąc / przerwy miedzy powtórzeniami 5-10sec

+
wtorek, czwartek, niedziela
Legendarny abs II

Za wcześnie na trening 4xtyg. Rób split 3xtyg, jak już trenowałeś splitem 3xtyg to pozmieniaj cwiczenia lub łączenie partii, ale zgodnie z zasadami, ew rób P&P.

duża to różnica między 4 a 3-dniowym ?
czyli zmieniać na 3-dniowy ?

Edytowany przez BlackRa1n, 24 grudzień 2010 - 19:26 .

Przymusu nie ma.
Dodaj coś na nogi, stymulacja ramion niepotrzebna;)

Według mnie nogi możesz wrzucić na piątek, bo brzuch to mozna nawet codziennie...

Ale ekspertem nie jestem

hmm...
piątek: nogi + barki ?
stymulacja odpadnie bo tak jak Grzegorz powiedział- jest niepotrzebna.
a abs II moznabyloby wtorek czwartek sobota ?

@UP

Tak Możesz poąłczyc nogi + barki.
Tak.

jeżeli chodzi o przerwy między seriami i ćwiczeniami. Jakie powinny być ?

Dość indywidualna sprawa i warto eksperymentować ale przyjmuje się standardowo 1:30-2:00min między seriami i 2min między ćw

a co powiecie na ten plan ?
dodany brzuch wg planu fifty`ego (http://www.kfd.pl/br...ifty-22539.html)
co o tym sądzicie ?

PONIEDZIAŁEK
KLATA + BRZUCH + BICEPS
- wyciskanie na ławce prostej- 12,10,8
- wyciskanie na ławce skośnej głową w górę- 12,10,8
- rozpiętki 3x10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10

- unoszenie nóg w podporze 1x max.powtórzeń
- brzuszki na ławce rzymskiej 5x5 //5 sekund przytrzymać//odpoczynek między seriami 1min
- spięcia brzucha 3x (5xUP ? 10 sec ?max. norm. tempo)
- unoszenie nóg w podporze 1x max.powtórzeń
- przenoszenie hantla leżąc w poprzek ławki 2x (rozciąganie)

- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
- modlitewnik 3x10
- uginanie przedramion w opadzie (f. pumping iron) 3x10

ŚRODA
PLECY + BRZUCH + TRICEPS
- podciąganie do drążka szerokim nachwytem 4x8
- wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x10
- piła 3x10 // ostatnia seria max. powtórzeń
- martwy ciąg 2x10

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
- prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x10
- ruskie pompki 3x12 // ostatnia seria max. powtórzeń

- unoszenie nóg w podporze 1x max.powtórzeń
- brzuszki na ławce rzymskiej 5x5 //5 sekund przytrzymać//odpoczynek między seriami 1min
- spięcia brzucha 3x (5xUP ? 10 sec ?max. norm. tempo)
- unoszenie nóg w podporze 1x max.powtórzeń
- przenoszenie hantla leżąc w poprzek ławki 2x (rozciąganie)


PIĄTEK
NOGI + BARKI
- unoszenie sztangi przodem 3x10
- żołnierskie wyciskanie 12/10/8
- szrugsy na poręczach 3x10 // ostatnia seria max. powtórzeń
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10

- przysiady ze sztangą 3x10
- uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10
- łydki 3x20


SOBOTA
BRZUCH + KAPTURY
- unoszenie nóg w podporze 1x max.powtórzeń
- brzuszki na ławce rzymskiej 5x5 //5 sekund przytrzymać//odpoczynek między seriami 1min
- spięcia brzucha 3x (5xUP ? 10 sec ?max. norm. tempo)
- unoszenie nóg w podporze 1x max.powtórzeń
- przenoszenie hantla leżąc w poprzek ławki 2x (rozciąganie)

- szrugsy 3x10

Edytowany przez BlackRa1n, 25 grudzień 2010 - 15:31 .

Jaki jest sens robienia kapturów w osobny dzień?

w sobotę brzuch i tak zrobiłbym na siłowni więc przy okazji mozna byloby zrobić jeszcze te kaptury .
zaszkodzi to ?

Te kaptury daj do barków/pleców bo tak to bezsensu kolejny dzień zmarnowany na trening niepotrzebny zamiast regenerować się.

ok. Dziękuję za wypowiedzi. Pozdrawiam i życzę wesołych świąt :) no i oczywiście przyrostów w nowym roku xd