Skocz do zawartości

Zdjęcie

plan na mase - prosze o sprawdzenie

- - - - - plan mase prosze sprawdzenie

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
krystian157

krystian157

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:.
    prosze o sprawdzenie tego plano bo nie wiem do konca czy on jest dobry.. i czy mam go stosowac.. jesli trzeba zrobic jakies poprawki prosze go modyfikowac.. z gory dzieki :)
    system treningu dzien treningu - dzien przerwy

    I dzień

    [klata+triceps]
    -wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
    -wyciskanie sztangi skos 3s 12-10-8
    -rozpiętki płasko/skos 3s 12-10-8
    -prostowanie ramion na wyciągu 3s 12-10-8
    -pompi w podporze tyłem 3s 12-10-8

    II dzień

    [plecy+nogi]
    -sciąganie drążka za kark 3s 10p
    -przyciąganie drążka do klatki piersiowej 3s 10p
    -wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 10p
    -przyciąganie drążka siedząc 3s 10p
    -Unoszenie nóg leżąc 3s 10p
    -przysiady ze sztanga 3s 10p

    III dzień

    [biceps+barki]
    -Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc 3s 10p
    -Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3s 10p
    -Unoszenie hantli na boki stojąc 3s 10p
    -Uginanie ramion ze sztanga 3s 10p
    -naprzemienne uginanie ramion 'młotowato'
    -ugianie ramion o kolano/modlitewnik
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Jesz

    Jesz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 521 postów
  • Wiek: 32
    • Miasto:...z kosmosu
    • Staż [mies.]: 13
    Ja bym to widzial nastepujaco:

    I dzień

    [klata+triceps]
    -wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8<-----------tu rozumiem ze jest progresja, tak?
    -wyciskanie sztangi skos 3s6-8
    -rozpiętki płasko/skos 3s10
    -pompi w podporze tyłem 3s8<------tu pracuje tez klatka wiec zmienilem kolejnosc
    -prostowanie ramion na wyciągu 3s 8


    II dzień

    [plecy+nogi]
    -sciąganie drążka za kark 3s 10p
    -wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 10p
    -przyciąganie drążka siedząc 3s 10p
    -przysiady ze sztanga 3s 10p
    -Unoszenie nóg leżąc 3s 10p
    <-----dodaj jedno cwiczenie na lydki

    III dzień

    [biceps+barki]
    -Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc 3s 10p <-----wygodniej jest w siadzie, mniej obiazasz kregoslup
    -Unoszenie hantli na boki stojąc 3s 10p
    -unoszenie ramion przed siebie ze sztanga 3s10
    -naprzemienne uginanie ramion 'młotowato' 3x8
    -ugianie ramion o kolano/modlitewnik 3x8



    Nie zapomnij o cwiczeniu brzucha
    • 0

    #3
    ralf86

    ralf86

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 150 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    I dzień
    ok
    II dzień
    plecy(zamiast ostatniego ćw. możesz dać mc)+biceps(biceps robisz po plecach więc 6-8 serii wystarczy)
    III dzień
    barki+nogi(tak jak napisał Jesz brakuje tu ćwiczenia na łydki)
    • 0

    #4
    krystian157

    krystian157

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:.
    na łydki zbytnio cwiczyc nie moge bo mam problemy z kostkami wiec juz WSPIEC NA PALCACH nie zrobie.
    CYTUJE: plecy(zamiast ostatniego ćw. możesz dać mc) co to znaczy te MC ?
    • 0

    #5
    Sartoip

    Sartoip

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 3 postów
    • Staż [mies.]: 3
    mc=martwy ciąg
    • 0

    #6
    krystian157

    krystian157

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:.
    jeszcze moze by ktos wiedział jak go mozna lepiej zmodyfikowac?
    • 0

    #7
    Sartoip

    Sartoip

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 3 postów
    • Staż [mies.]: 3
    Witaj:)Nie napisałes nic o priorytetach swoich i celach.Zauwazyłem ,ze robisz tylko jedno ćwiczenie na nogi( no chyba,ze "unoszenie nóg lezac" to tez cwiczenie na nogi) i az 3 cwiczenia na biceps.

    1.dzień(klatka-triceps).Tutaj wszystko jest ok.Tricpes: pompki na poreczach na początek ,prostowanie ramion na wyciagu jako cwiczenie nr 2(jezeli teraz robisz nachwytem,to w przszlósci zamień na podchwyt),bo to cwiczenie izolowane.Wprzyszłosci można by pompki zamienić na jakąś wariację wyciskania francuskiego.

    2.dzień(plecy-biceps)
    -martwy ciąg
    -wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 10p(w przyszlosci moze byc wiosłowanie hantlem)
    -sciąganie drążka za kark 3s 10p(mozna kiedyś zamienić na przyciaganie do klatki,jak dla mnie 2 przyciagania z góry to za dużo)
    -przyciąganie drążka siedząc 3s 10p

    -Uginanie ramion ze sztanga 3s 10p
    -naprzemienne uginanie ramion 'młotowato'
    -ugianie ramion o kolano/modlitewnik( w tym systemie to 3 cwiczenia po plecach to bedzie troszke za dużo,ale dobor cwiczen bardzo fajny:2 cwiczonia swietne na masę i wielkość i ostatnie na wysokosć bicepsa)

    3.dzień(nogi barki)
    -przysiady ze sztanga 3s 10p
    -suwnica 3s 10p
    -prostowanie nóg siedzać
    -uginanie nóg leżać(dwugłowy)

    -Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3s 10p(lub zza karku)
    -Unoszenie hantli na boki stojąc 3s 10p
    -unoszenie hantli do góry w opadzie
    -podciaganie hantli wzdłuż tłowia

    połaczenie 2 duzych parti takich jak nogi i plecy zwykle nie jest zbyt dobre,dodatkowo( np. na jednym treningu mc. i przysiady to b. duze obciązenie dolnego odcinka kręgosłupa),ale jeżeli nie chcesz robic mc. to Twoje połaczenie tez jest ok.Pozdrawiam

    Edytowany przez Sartoip, 29 styczeń 2007 - 20:03 .

    • 0

    #8
    Bzium

    Bzium

      Transcendancer

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8949 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:GB
    • Staż [mies.]: rośnie
    A ja bym robił
    -klatka+biceps
    -plecy+triceps
    -barki+nogi

    W cwiczeniach bzytnio bym nie pozmienial, moze dorzucilbym do tricepsa coś, bo dwa cwiczenia skromnie wyglądają.

    A ja bym robił
    -klatka+biceps
    -plecy+triceps
    -barki+nogi

    W cwiczeniach bzytnio bym nie pozmienial, moze dorzucilbym do tricepsa coś, bo dwa cwiczenia skromnie wyglądają.
    • 0

    #9
    krystian157

    krystian157

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:.
    hmmm.. no to ktorym z tych wszystkich planow tutaj podanych mozna by było skorzystac?

    bo widze ze kazdy by robił inaczej :PP

    Edytowany przez krystian157, 29 styczeń 2007 - 21:25 .

    • 0

    #10
    Sartoip

    Sartoip

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 3 postów
    • Staż [mies.]: 3
    Krystian..sa rozbiezności,bo 2 podstwowe waraianty treningu dzielonego rozpisanego na 3 dni to:

    1. klatka-triceps,plecy-biceps,nogi-barki
    2. klatka-biceps,plecy-triceps,nogi barki

    Na każdym treningu jedna partia duza i jedna mniejsza.
    Który lepszy....? Jedni wola aby ich triceps był wstepnie "podmeczony" po treningu klatki(podobnie sie ma sprawa z bicepsem po treningu pleców).Wtedy na triceps i bispes wystarczajace są zwykle 2 ćwiczenia. I Ci wybiorą wariant 1..Inni wybiora wariant 2.,bo uważaja,że maja lepsze efekty kiedy ich biceps i triceps są niezmeczone i moga je zaatakować 3 ćwiczeniami(dla poczatkujących i w tym planie polecałbym 2 ćwiczenia).Wybór należy do Ciebie

    Co do samych cwiczeń:

    plecy:nie masz w swojej rozpisce cwiczenia stricte na prostowniki grzbietu(martwy ciąg,skłony "dzien dobry",czy chociaa zby "grzbieciki),a to bardzo wazny miesień bardzo czesto uzywany w zyciu(np.gdy coś podnosisz) oraz przy innych cwiczeniach(przysiady,wiosłowania)i dlatego ja dopisałem mc.

    barki:nie masz ćwiczenia na kaptury.Więc jedno dołaczyłem.Mam takiego kolege ktory uwaza ze rozwiniete kaptury optycznie pomniejszaja barki i ich nie cwiczy:).Decyzja nalezy do Ciebie.Masz 2 wyciskania da barki.Wielu uważa ,ze wystarczy jedno,ja osobiscie robie 2 i moje barki dobrze na to reagują.Ważne jest to ,że przy wyciskaniach oraz bocznych wzniosach ramion mało pracuja tylne aktony barków i warto o tym pomysleć w tym cyklu lub nastepnym(stąd moja propozycja na wzniosy boczne w opadzie tłowia)

    nogi.Sam wiesz jak czesto je uzywasz,dlatego 3 ćwiczenia na ta partię to minimum,a najlepiej 4 i stąd moje zmiany.

    Jak widzisz sam musisz troszke pokombinować i wybrać co jest dobre dla Ciebie,a jezeli nie masz ochoty robic MC i dalej robić tylko 1 lub 2 cwiczenia na nogi to twoja rozpiska też może byc.Pozdrawiam
    • 0

    #11
    krystian157

    krystian157

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:.
    dzieeki za wszystkie informacje :) bardzo mi sie one przydały :)

    pozdrawiam

    Edytowany przez krystian157, 30 styczeń 2007 - 15:07 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko