Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan Na Masę - proszę o ocenę

- - - - - trening masa plan mase prosze ocene

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tomly

tomly

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Wrocław
    • Staż [mies.]: 0
    To mój pierwszy post na forum, więc chciałem się przywitać :)
    Mój staż treningowy to pół roku - od października zeszłego roku.
    Na początku kwietnia przypada zmiana planu i ułożyłem coś takiego.

    Plan na masę

    Czwartek – Klatka + Grzbiet + Brzuch
    Sobota – Triceps + Biceps + Przedramiona
    Poniedziałek – Barki + Nogi + Brzuch

    Czwartek

    K - Wyciskanie na płasko 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
    K - Wyciskanie hantli na skosie 3 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
    K - Motylek 3 x 12 (ze zwiększaniem ciężaru)

    G - Podciąganie nautralnie 3 x max
    G - Ściąganie drążka do klatki 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
    G - Martwy ciąg 3 x 12 (ze zwiększaniem ciężaru)

    B - Unoszenie nóg w zwisie 4 x max
    B - Brzuszki głową w dół 4 x max

    Sobota

    B - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
    T - Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
    B - Uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
    T – Pompki na poręczach 4 x 12
    P – Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 x max
    P – Uginanie nadgarstków z hantlą 4 x 10

    Poniedziałek

    B – Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem obciążenia)
    B – Unoszenie hantli na boki 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem obciążenia)

    N – Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem obciążenia)
    N – Wyciskanie na maszynie 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem obciążenia)
    N – Unoszenie łydek na maszynie 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem obciążenia)

    B - Unoszenie nóg w zwisie 4 x max
    B - Brzuszki głową w dół 4 x max


    Proszę o ocenę i wszelkie wskazówki :)
    Pozdrawiam i Wesołych Świąt :)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Kiepski lepiej będzie tak
    Pon
    Klata bic
    Wtor
    Barki nogi
    Pio
    Plecy tric
    • 0

    #3
    tomly

    tomly

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Wrocław
    • Staż [mies.]: 0

    Kiepski lepiej będzie tak
    Pon
    Klata bic
    Wtor
    Barki nogi
    Pio
    Plecy tric



    Muszę ćwiczyć Czwartek-Sobota-Poniedziałek. W inne dni nie mam czasu.
    Sama zamiana grup mięśniowych tak jak podałeś będzie ok?
    • 0

    #4
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Cel: Masa dla początkujących

    Pn - Klatka piersiowa + Triceps
    Sr - Grzbiet + Biceps
    Pt - Nogi + Barki

    Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
    - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
    - Pompki na poreczach - 3 ( max )

    Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 **
    - Wyciskanie francuskie - 3 *

    Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max )
    - Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 **

    Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 4 *
    - Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

    Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
    - Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
    - Podciaganie sztangi do brody - 3 **

    Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
    - Prostowanie nóg - 4 **

    Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)

    Tak będzie OK
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    profil..

    Z takim stażem również polecam narazie łączenie parti na treningu na zasadzie duża + mała. klatka + plecy może się okazać za ciężkim połączeniem dla Ciebie.
    • 0

    #6
    tomly

    tomly

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Wrocław
    • Staż [mies.]: 0
    A metoda, żeby całe ręce zostawić sobie na osobną sesję?
    Tym co podałeś już ćwiczyłem, ok, ale chciałem spróbować czegoś nowego.
    • 0

    #7
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Na razie poćwicz tak ze 3 miesiące potem sobie zmienisz na same łapy ^_^
    • 0

    #8
    tomly

    tomly

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Wrocław
    • Staż [mies.]: 0
    Przeróbka tego co ułożyłem wcześniej.

    Czwartek – Klatka + Triceps + Brzuch
    Sobota – Grzbiet + Biceps + Przedramiona
    Poniedziałek – Barki + Nogi + Brzuch

    Czwartek

    K - Wyciskanie na płasko 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
    K - Wyciskanie hantli na skosie 3 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
    K - Motylek 3 x 12 (ze zwiększaniem ciężaru)

    T - Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
    T – Pompki na poręczach 4 x 12

    B - Unoszenie nóg w zwisie 4 x max
    B - Brzuszki głową w dół 4 x max

    Sobota

    G - Podciąganie neutralnie 3 x max
    G - Wiosłowanie w siadzie 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
    G - Martwy ciąg 3 x 12 (ze zwiększaniem ciężaru)

    B - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
    B - Uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)

    P – Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 x max
    P – Uginanie nadgarstków z hantlą 4 x 10

    Poniedziałek

    B – Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem obciążenia)
    B – Unoszenie hantli na boki w opadzie 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem obciążenia)

    N – Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem obciążenia)
    N – Przysiady ze sztangą 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem obciążenia)
    N – Unoszenie łydek na maszynie 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem obciążenia)

    B - Unoszenie nóg w zwisie 4 x max
    B - Brzuszki głową w dół 4 x max

    Wyedytowałem

    Edytowany przez tomly, 22 marzec 2008 - 19:03 .

    • 0

    #9
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    przy plecach sciaganie zamien na wioslowanie
    przy barkach daj cos na tylnie aktony
    przy nogach dodaj przysiad
    • 0

    #10
    tomly

    tomly

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Wrocław
    • Staż [mies.]: 0
    Wyedytowałem. Tak teraz patrzę i chyba będzie dobrze.
    Na jakieś 2.5 miesiaca bym go zastosował.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko