Skocz do zawartości

Zdjęcie

...:::Plan na mase (priorytet na klatke):::...

- - - - - plan mase priorytet klatke

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kielars

kielars

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2768 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +
    Siemanko mam 21 lat historie z silownia zaczalem w 16 roku zycia ale byl to slomiany zapal niestety pozniej byly takze epizody z silownia dluzsze i krotsze no i az do teraz cwicze regularnie juz ponad pol roku :) i jnie zamierzam przestac. I w trakcie tego jak cwiczylem zauwazylem ze najgorzej rozwija mi sie klatka piersiowa a zwlaszcza jej gorna czesc, wiec poszperalem w internecie poczytalem i ulozylem sobie o to ten plan z priorytetem na klatke piersiowa. Mam 172 cm wzrostu i 78 kg wagi. Prosil bym o ewentualne korekty uwagi te pozytywne jak i negatywne.

    DZIEN 1:
    KLATKA PIERSIOWA (gorna czesc):
    - wyciskanie sztanga skos gora 3x12/10/8
    - wyciskanie hantli skos gora 3x10/8/8
    - rozpietki skos gora 3x10
    BICEPS:
    - uginanie przedramion z hantlami stojac 3x10/8/6
    - uginanie z hantlami mlotkowo 3x10/8/6
    PRZEDRAMIE:
    - uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem 3x15

    DZIEN 2:
    UDA:
    - przysiady ze sztanga 4x12/10/8/6
    - prostowanie nog siedzac 3x12/10/8
    - uginanie nog lezac 3x12/10/8
    BARKI:
    - wyciskanie hantli 3x12/10/8
    - unoszenie w opadzie 3x10/8/8
    - unoszenie w siadzie 3x10/8/8
    KAPTUR:
    - szrugsy ze sztanga 3x10/8/8

    DZIEN 3:
    KLATKA PIERSIOWA (dolna czesc):
    - wyciskanie hantli lawka prosta laczonych w koncowej fazie 3x12/10/8
    - wyciskanie hantli skos w dol 3x10/8/8
    - rozpietki lawka prosta 3x10
    LYDKI:
    - wspiecia na palce na jednej nodze z hantlem 4x20-15

    DZIEN 4:
    - PLECY:
    - sciaganie do karku w szerokim chwycie 3x12/10/8
    - wioslowanie sztanga 4x12/10/8/6
    - przyciaganie do brzucha w chwycie neutralnym 3x10/8/8
    - martwy ciag 4x12/10/8/6
    TRICEPS:
    - wyciskanie francuskie w siadzie 3x10/8/8
    - prostowanie w opadzie 3x10/8/8
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    _Phantom

    _Phantom

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 31
    • Miasto:Wołomin
    • Staż [mies.]: ?
    Wydaje mi się że nie powinieneś robić klatki, barków i tricepsu oddzielnie bo to za duże obciążenie dla klatki i nie zdąży sie zregenerować....
    Może tak:
    1. Góra klaty+barki
    2. Uda+Biceps+przedramię
    3. Dół klaty+triceps
    4. Plecy+kaptur+łydki
    • 0

    #3
    FIFTY

    FIFTY

      BACK TO BUSINESS

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3176 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:OLSZTYN
    Klatke raz w tygodnia rob, na poczatku, w poniedzialek.
    Sproboj w ten sposob:
    -pompki na poreczach - 3 max
    -wyciskanie sztangi skos gorny 3x8-6
    -wyciskanie hantli plasko 3x8-6
    -sciaganie linek na bramce 3 x 8-10

    Biceps: uginanie stojacx zrob sztanga, mlotkowe mozesz na modlitewniku zrboic
    Barki: zamiast unoszenia w opadzie dalbym wyciskanie sztangi, jako pierwsze, ew. 2 cwiczenie.
    • 0

    #4
    ducat85

    ducat85

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 73 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 22
    wedlug mnie ok ale polacz klatke z barkami,na barki konieczni rob wyciskanie sztangi zza glowy.i podciaganie sztangi lamanej do szyji,,,pozdroo
    • 0

    #5
    kielars

    kielars

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2768 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +
    hmm a czemu podciaganie sztangi ?
    • 0

    #6
    dawidek13

    dawidek13

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1100 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oława
    • Staż [mies.]: 50
    prawidłowo wykonane dobrze angażuje wszystkie aktony mięśni naramiennych i kaptury
    • 0

    #7
    Mroźny

    Mroźny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2216 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 3 lata
    jesli nie robiłes nigdy podciagania sztangi do brody to wrzuc to w swój plan treningowy, nowy bodziec a one zawsze dobrze działaja
    • 0

    #8
    kielars

    kielars

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2768 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +
    robilem juz nie raz i wiem ze to dobre cwiczenie :) a zamiast jakiego cwiczenia byscie je wstawili ? i aha czy wariant ulozenia rak tez ma znaczenie.
    • 0

    #9
    kielars

    kielars

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2768 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +
    i dlaczego wyciskanie sztangi zza glowy a nie z klatki ? pytam z czystej ciekawosci %)
    • 0

    #10
    Mroźny

    Mroźny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2216 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 3 lata
    ułozenie rak ma znaczenie, a unoszenie sztangi to dobre zastepstwo na unoszenie sztangielek bokiem, czyli daj zamiast unoszenie bokiem w siadzie


    zza głowy jest troche bardziej kontuzjogenne niz z klatki i angazuje głównie tył barków, tyle ze z klatki jest trudno utrzymac poprawna technike

    Edytowany przez skateman, 01 luty 2008 - 20:46 .

    • 0

    #11
    kielars

    kielars

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2768 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +
    aha dzieki za porade skateman :) a jak bys w takim razie ulozyl rece ?
    • 0

    #12
    Mroźny

    Mroźny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2216 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 3 lata
    jak ja ustawiam za szeroko to zle mi sie robi, jak za wasko to tak samo, dla mnie cos na szerokosc barków moze troche szerzej ale sprawdź jak tobie bedzie dobrze wykonywac to cwiczenie
    • 0

    #13
    kielars

    kielars

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2768 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +
    wasko mi sie dobrze robi a i na szerokosc barkow tez i ostatnio jak robilem na szerokosc barkow to zauwazylem dobre efekty :) raczej zamienie to cwiczenie jak mi podpowiadacie zobacze efekty :) a tak ogolnie myslisz ze plan oki ? bo ta moja klatka to moj najslabszy punkt dlatego sobie rozpisalem taki trening.
    • 0

    #14
    Mroźny

    Mroźny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2216 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 3 lata
    jezlei cwiczysz juz jakis czas i zmieniasz rozpiske i chcesz dobre efekty to najlepiej zastosuj cwiczenia których wczesniej nei robiłes, mi np (mam słaba klatke) pomogło przenoszenie hantla, nigdy wczesniej nie robiłem a jak zaczołem to efekty było dobrze widoczne wiec przejrzyj atlas cwiczen i pokombinuj troche, twój plan na klateke to typowy standart
    • 0

    #15
    kielars

    kielars

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2768 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +
    no trzeba pokombinowac znam juz sie troche na cwiczeniu z wlasnego doswiadczenia i z pism netu itp wiec zielony nie jestem. sprobuje tym treningiem ktory ulozylem zobacze efekty i dalej bede analizowal. pozdro a np w treningu na plecy dalbys wioslowanie hantlem zamiast przyciagania do brzucha w chwycie neutralnym czy zostawil bys taki trening jaki napisalem ?
    • 0

    #16
    Mroźny

    Mroźny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2216 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 3 lata
    nie ma sensu robic 2 wiosłowań sztanga i hantlem, ja teraz zaczołęm robic plecy i klate z superseriach, i teraz dopiero czuje megaśne efekty
    • 0

    #17
    kielars

    kielars

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2768 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +
    to polecasz zostac przy tym jak jest tak ?
    • 0

    #18
    Mroźny

    Mroźny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2216 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 3 lata
    tak zostan przy tym, i powiem tak nie trzymaj sie całkowicie rozpiski, ja tak robiłem cały czas, a teraz jak np mam ochote zastapic jakies cwiczenie innym to to robie, trenuj troche bardziej intuicyjnie a nie dokładnie co do sekundy i powtóżenia
    • 0

    #19
    kielars

    kielars

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2768 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +
    tez tak robie :) jak zalapie ochote na jakies cwiczenie to sobie je zrobie albo z checi sprawdzenia jakiegos cwiczenia. i powiem ze niekiedy mozna wpasc na jakies cwiczenie ktore daje niezle efekty.
    • 0

    #20
    kielars

    kielars

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2768 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +
    a wiec bo jeszcze dokladniejszy przemysleniu sugestii innych uzytjwnikow przedstawiam finalna wersje mojego planu:

    DZIEN 1:
    KLATKA PIERSIOWA (gora):
    - wyciskanie sztangi skos gora 4x12/10/8/6
    - wyciskanie hantli skos gora 3x10/8/8
    - rozpietki skos gora 3x10
    BICEPS:
    - uginanie przedramion z hantlami 3x10/8/8
    - uginanie mlotkowo 3x10/8/8
    PRZEDRAMIE:
    - uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem 3x15

    DZIEN 2:
    UDA:
    - przysiady ze sztanga 4x12/10/8/6
    - prostowanie nog siedzac 3x10/8/8
    - uginanie nog lezac 3x10/8/8
    BARKI:
    - wyciskanie sztangi zza glowy 3x12/10/8
    - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12/10/8
    - unoszenie w opadzie tulowia 3x10/8/8
    KAPTURY:
    - szrugsy z hantlami 3x10/8/8

    DZIEN 3:
    KLATKA (dol):
    - wyciskanie sztangi lawka prosta 4x12/10/8/6
    - wyciskanie hantlo skos dol 3x10/8/8
    - rozpietki plasko 3x10
    LYDKI:
    - wspiecia na palce na jednej nodze z hantlem 4x20-15

    DZIEN 4:
    PLECY:
    - podciaganie na drazku 3x12
    - wioslowanie sztanga 4x12/10/8/6
    - martwy ciag 3x10/8/8
    - przyciaganie do brzuch w chwycie neutralnym 3x10/8/8
    TRICEPS:
    - francuskie wyciskanie siedzac 3x10/8/8
    - prostowanie w opadzie 3x10/8/8

    mam takie pytanie czy jak robie podciaganie sztanki wzdluz tulowia bo one takze dziala na kaptury to tez robic szrugs czy moze kaptury przeniesc do plecow zamiast przyciagania do brzucha ?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko