Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na masę do zmiany po 2,5 miesiącach

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
jacoles

jacoles

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Cześć,

    Jest to mój pierwszy post na forum zatem chciałem na początku powitać wszystkich.
    Spory czas temu zainteresowałem się siłownią (jeszcze na studiach) ale niestety moim treningom było daleko do systematyczności (brak własnego sprzętu, późniejszy brak motywacji by wogóle dojść na siłkę czy w końcu "studenckie" prowadzenie się czyli dużo za dużo alko %)

    Mój własny sprzęt to: 40 kg obciążenia na hantlach, ławka z modlitewnikiem, piłka-pilates do brzuszków + gryf łamany zamówiony dzisiaj. Ćwiczę regularnie od marca 2010... i szczerze mówiąc obawiam się, że ten czas zmarnowałem (albo prawie zmarnowałem).

    Już wyjaśniam o co chodzi - generalnie plan treningowy układałem sobie sam na podstawie planów zawartych w magazynie MH, taka ogólnorozwojówka. Nie ćwiczyłem jednak żadnego martwego ciągu czy przysiadów z obciążeniem, a jak wiadomo to jedne z podstawowych ćwiczeń na masę (brak wiedzy). Ponadto brak dziennika z rozpisanymi ciężarami używanymi w każdym ćwiczeniu i (teraz to wiem) za lekkie obciążenia (blokada w psychice, że "i tak pewnie nie dam rady podnieść takiego ciężaru'). Koniec końców efekty mizerne.

    W grudniu zastosowałem się do planów zawartych na tym forum (mój trening poniżej) i muszę powiedzieć, że
    te 2 miechy dały mi więcej niż ostatnie pół roku. (tutaj browar dla Was :) Generalnie jestem szczupły ale nie chudy i myślę nieskromnie, że mam dobre warunki "cielesne" do zbudowania fajnej sylwetki :)

    I teraz prośba do Was - czy możecie pomóc mi tak zmodyfikować dotychczasowy plan by zastosować inne ćwiczenia na masę ale przy użyciu hantli, ławeczki, modlitewnika i łamanego gryfu? Wiem, że to nie jest szczyt marzeń jeśli chodzi o sprzęt ale muszę sobie jakoś poradzić z tym co mam. Wiem, że powinno się zmieniać ćwiczenia co 6-8 tyg. ale chciałbym pozostawić w nowym planie martwy ciąg (na nogach prostych i zgiętych) jeśli to dobry pomysł.

    Dodam, że staram się zdrowo odżywiać (jednak nie liczę spożywanych kalorii) + od stycznia wcinam WPC Ostrowii.

    Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki :)
    Sorki za zbyt długie wypociny

    I mój plan u użyciu od połowy grudnia:

    PONIEDZIALEK:

    Plecy: 12 serii
    Wiosłowanie sztangielkami (podhwt, ruch do brzucha) 3x 12-10-8
    przenoszenie sztangielki za głowe leżąc na piłce 3x 12-10-8
    Martwy ciag 3x 12-10-8
    Kaptury - szrugsy 3x 12-12-12

    Triceps: 9 serii
    Wyciskanie fracnuskie hantli leżąc na piłce 12-10-8 (chwyt mlotkowy)
    Prostowanie przedramienia z hantlą w podporze 12-10-8
    Pompki w podporze tyłem na podwyższeniu z obciążeniem 12-10-8

    SRODA:

    KLATKA:
    Wyciskanie hantli w poziomie poziomej 12-10-10-8
    Rozpietki lawka pozioma 12-10-10-8
    Pompki na podwyższeniu 12-12-12-12

    BICEPS: 9 serii
    Uginanie ramion z hantlami stojąć (supinacja) 12-10-8
    uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym stojac 12-10-8
    uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 12-10-8


    PIATEK:

    Uda:
    Przysiady 4x 12-10-10-8
    Wykroki ze sztangielkami 3x 12-10-8
    martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-10-8
    Łydki:
    Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x 15-15-15

    BARKI:
    Wyciskanie hantli sprzed głowy 4x 12-10-8-8
    Wiosłowanie hantlami w opadzie tłowia ( nachwyt, do barków, pod szyją) 4x 12-10-10-8
    Przyciąganie hantli do brody stojąc 4x 12-10-10-8


    + po każdym traningu ćwiczenie brzucha:
    spięcia brzucha na piłce z obciążeniem 4x20
    mostek na przedranionach 1x 2min


    Dziękuję z góry za pomoc!
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Plecy: brak podciągania,
    Reszta może być, co najwyżej zmieniał bym dni.
    • 0

    #3
    jacoles

    jacoles

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    Plecy: brak podciągania,
    Reszta może być, co najwyżej zmieniał bym dni.


    Dzięki za odpowiedź.
    Niestety nie mam jeszcze drążka więc pozostaje wyciskanie zza głowy sztangi :(
    Nie sądzisz, że po ponad 2 misiacach powinienem zmienic coś w tym treningu by zaatakować mięśnie w inny sposób?
    • 0

    #4
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Wyciskanie zaa głowy sztangi nie jest ćwiczeniem na plecy...
    A drążek rozporowy kosztuje 20-30 zł.
    Możesz zmień ćwiczenia w planie na inne np. wyciskanie hantlami na wyciskanie sztangi itp. Albo możesz pobawić się nad fazami wyciskania wtedy nie będziesz musiał zmieniać treningu, ale wymaga to trochę pracy.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko