Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na mase do oceny Split !

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Star98

Star98

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 66 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 30

    Witam daje wam do oceny mój nowy plan na mase wrazie czego prosze o poprawki :))

     

     

    Poniedziałek - klata i triceps
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
    Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12/10/8/8
    Rozpiętki na skosie głową w górę 12/12/12/12
    Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 12/10/8/8
    Wyciskanie francuskie jednorącz sztanfielki w siadzie 12/12/12
    Pompki w podporze tyłem 2 serie max

    środa - plecy, biceps
    Martwy - 12/10/8/6
    Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie max
    Podciąganie całej sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/8
    Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8/8
    Uginanie ramion z hantlami młotkowe 10/10/10
    Uginanie ręki o kolano z hantlą 10/10/10/10

    piątek - barki i kaptury
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/8
    Arnoldki 10/10/10
    Unoszenie ramion na boki z hantlami 10/10/10
    Unoszenie sztangi łamanej do brody 12/10/8/8
    Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
    Szrugsy 12/12/12/12


    Sobota-Nogi i przedramie

    Przysiad 12/10/8/8
    Wykroki 12/10/8/8
    Wspięcia na palach 12/12/12/12
    Przedramie:
    Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 12/10/8/8
    uginanie ramion nadchywtem 12/10/8/6


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Serafin

    Serafin

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1122 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsko-Biała

    Tragiczny plan, marnowanie czasu. Łydki to kpina, uda bardzo słabo. Chcesz masy i siły, to zapraszam na jakieś porządne FBW. Rampa, regresja, rep goal, stały ciężar > piramida progresyjna.


    • 0

    #3
    Star98

    Star98

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 66 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 30

    a taki o to plan ??

     

     Poniedziałek: 

    - Mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6/6
    - Mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie sztangi na skośnej ławce: 12/10/8/8
    - Mięśnie klatki piersiowej - rozpiętki na ławce: 12/12/12/12

    - Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6
    - Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8

    - Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - Uginanie ramienia o kolano 8/8/8/6

    Środa:

    - Mięśnie pleców - wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6
    - Mięśnie pleców - podciąganie się na drążku (szeroki uchwyt - podchwyt): 4x maksimum
    - Mięśnie pleców - podciąganie się na drążku (nachwytem): 4x maksimum
    - Mięśnie pleców - martwy ciąg (zalecam używanie pasa ochronnego na plecy): 8/8/6/6

    - Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
    - Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - Francuskie  tu nie wiem jakie serie  !!!!!!
    - Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - pompki na poręczach (byk): 2x maksimum

    Piątek:

    - Mięśnie naramienne (barki) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
    - Mięśnie naramienne (barki) - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8
    - Mięśnie naramienne (barki) - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10

    - Mięśnie nóg (uda) - przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
    - Mięśnie nóg (łydki) - wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10

    Między dniami treningowymi (wtorek i czwartek) wskazane jest ćwiczyć brzuch:

    - Skłony tułowia do brody: 3 serie po 15 powtórzeń
    - Unoszenie nóg na drabince do klatki piersiowej: 3 serie po 15 powtórzeń
    - Unoszenie wyprostowanych nóg na drabince do 90 stopni z ciałem: 3 serie po 15 powtórzeń


    Edytowany przez Star98, 02 czerwiec 2014 - 06:57 .

    • 0

    #4
    Serafin

    Serafin

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1122 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsko-Biała

    Popracuj nad psychiką przy tym artykule: http://www.kfd.pl/tr...bw-257086.html/

    Następnie z właściwym myśleniem przeczytaj ten: http://www.kfd.pl/ja...bw-278333.html/

     

    Wówczas dostaniesz prawdziwy plan na masę i siłę. Jeśli wciąż chcesz splitu, i tak trzeba go gruntownie zmienić.


    • 0

    #5
    Pakkman

    Pakkman

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3816 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Na nogi masz 4 serie a na biceps 12.


    • 0

    #6
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Żeby było prościej gotowy (syfiasty) split 3dniowy :

     

    Klatka, bok i przód barków, triceps

    Klata
    -Wyciskanie płaska 4x12
    -Wyciskanie hantli skos 4x10
    -Dipsy/Rozpiętki 3x12
    Barki
    -Wyciskanie żołnierskie 3-4x8
    -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4x12
    Triceps
    -Pompki tyłem 3x12
    -Francuz w leżeniu 3x12

    Nogi
    -Przysiady fronty 4x12
    -Wykroki 3x12
    -Prostowanie na prasie 2x12-15
    -Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
    -Żuraw 2x12
    -Wspięcia na palce 4-5x20

    Plecy, tył barku, biceps
    -Podciąganie nachwytem 4xMax
    -Wiosłowanie podchwytem 4x8
    -Martwy Ciąg 4x8
    -Szrugsy 4x20
    Tył barku
    -Facepulls/unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
    Biceps
    -Uginanie ramion ze sztangą 3x8
    -Uginanie z supinacją 3x12

     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko