Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na masę do oceny od Początkującego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
bugme

bugme

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 57 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Na początek trochę danych o mnie

    Wiek [17 lat (za tydzień)]
    Waga [62 kg]
    Wzrost [176 cm]
    Cel do osiągnięcia - Masa
    Staż – Totalne zero


    Od tego tygodnia zapisuje się na siłownię. Na wstępie zaznaczę, że jestem zielony w tych sprawach, ale czytałem ostatnio naprawde dużo i już wiem nieco wiecej informacji teoretycznych. Zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu, PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, CZWARTEK. Wiem że lepszy byłby piątek ale nie dla mnie.
    Jak widać dużej masy nie mam, chciałbym na niej troche przybrać, jednakże chiałbym zyskać jeszcze kilka cm wzrostu więc wybrałem ćwiczenia nie obciążające kręgosłupa.

    Ułożyłem sobie plan treningowy:

    PONIEDZIAŁEK
    a) Klatka

    - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie/10-8 powtórzeń
    - Wyciskanie sznagielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie/10-8 powtórzeń
    - Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie/10-8 powtórzeń

    b) Triceps
    - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie/ 7-8 powtórzeń
    - Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie stojąc 3 serie/ 7-8 powtórzeń

    ŚRODA
    a) Grzbiet

    -Podciąganie się na drążku podchwytem 4 serie/10-8 powtórzeń
    -wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie/10-8 powtórzeń
    -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie/10-8 powtórzeń

    b) Biceps
    -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie/ 7-8 powtórzeń
    -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (ze supinacją nadgarstków) 3 serie/ 7-8 powtórzeń


    CZWARTEK
    a)Nogi

    -PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 3 serie/10-8 powtórzeń
    -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE na maszynie 3 serie/10-8 powtórzeń
    -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie/10-8 powtórzeń
    -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4 serie/10-8 powtórzeń


    Szczególnie tutaj widać że wyeliminowałem ćwiczenia obciążajace kregosłup, martwe ciągi, przysiady z obciążeniem itp.


    b) Ramiona

    TUTAJ PROSZĘ O POMOC, nie wiem jakich ćwiczen użyć aby nie obciążać kręgosłupa, bo jak widze wiekszość opiera się na wyciskaniu na stojąco.



    Brzuch będe cwiczył, jednak jeszcze nie wiem kiedy.
    No więc teraz czas na pytania.

    1. Czy ćwiczenia/ilośc serii i powtórzeń są dobrane odpowiednio jeżeli chodzi o trening na masę?
    2. Czytałem na http://www.kfd.pl/atlas/ , że miedzy innymi nóg nie powinno się trenować dzień po grzbiecie, ponieważ ma on za mało czasu na regeneracje. Na ile to jest prawda? W moim planie wystepuje własnie taka sytuacja.
    3. Czy mogę śmiało sięgać po odżywki białkowe już na początku?
    4. Czy nie przesadzam z tym "uważaniem na kręgosłup"?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    martin147

    martin147

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 209 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ulan-Majorat
    • Staż [mies.]: 6
    Na początku proponowałbym http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html.
    Ja ilość powtórzeń w serii dobieram na dosyć chłopski sposób ale wydaje mi się, że prawidłowy, jezeli nie mogę zrobić 10 powtórzeń(jeżeli robie 10 np) to odejmuje.oczywiście o to chodzi, żeby nie było lekko;)
    jeśli chodzi o odzywki, jak Ci napewno wiadomo dieta to podstawa, ale możesz sobie gainerka siepnąć żebys miał z czego ćwiczyć:-)
    • 0

    #3
    bugme

    bugme

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 57 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Hmm.. Na innym forum również polecili mi FBW, dlaczego nie split? Myślałem że jest to dobry trening.
    • 0

    #4
    martin147

    martin147

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 209 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ulan-Majorat
    • Staż [mies.]: 6
    Z racji tego, że na samym początku napisałeś "staż-totalne zero" .Rozruszaj się najpierw troche:-) miesiąc-dwa możesz fbw, a potem mozesz sobie lecieć splitem.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko