Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na masę do oceny + metoda BB

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
fleonx2

fleonx2

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Witam, proszę o ocenę planu na masę mojego kumpla - to nie mój plan, ja jadę FBW bo mam za mały staż. Ten plan jest zastosowaniem najlepszej metody do budowania masy Bodu Bulidling Weidera:) Ten plac poleciło mu dużo osób, pomogło w ułożeniu, osób którzy naprawdę orientują się w temacie, a nie powiedzą, że co seria zwiększać ciężar etc.:


    Metoda Body Buliding ma to do siebie, ze:

    - na każde ćwiczenie robimy jednym ciężarem po 4 serie.
    - co serie robi się przerwę 1-2 minutową,
    - ciężar w dużych partiach nakładamy : 80 -90 % maxa możliwości
    - ciężar w małych partiach nakładamy : 60 - 70 % maxa możliwości
    - w dużych partiach robimy 4 serie po 6 powtórzeń
    - w małych partiach robimy 4 serie 12-8 powtórzeń, tak by na starcie było 12 a na końcu minimum 8 powt.
    - ciężar zwiększamy co około 2 tyg.
    - najmniejsze partie typu łydki, przedramię i kaptury - dużo powtórzeń mniejszym ciężarem

    WTOREK

    Klatka + Triceps

    Klatka:
    -wyciskanie na ławce prostej sztangą 4s 6-6-6-6
    -wyciskanie na ławce skos w gore 4s 6-6-6-6
    -rozpiętki na ławce prostej 4s 6-6-6-6 / wyciskanie na ławce skos w dół 4s 6-6-6-6 (co tydzień zmiana)

    Triceps:
    - wyciskanie francuskie 4s 12-10-8-8
    - wyciskanie wąskim uchwytem na ławce proste 4s 12-10-8-8
    - ściąganie linki wyciągu górnego 4s 12-10-8-8 / prostowanie ramion wyciągu górnego w płaszczyźnie stojąc 4s 12-10-8-8

    CZWARTEK


    Plecy + Biceps + Przedramię

    Plecy:
    -podciąganie na drążku nachwytem szerokim 4s 20-20-20-20
    -wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 6-6-6-6
    -przyciąganie końca sztangi w opadzie 4s 6-6-6-6 / przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4s 6-6-6-6 ( Co tydzień zmiana)

    Biceps :
    -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4s 12-10-8-8
    -uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4s 12-10-8-8 / uginanie ramion ze sztangielkami stojac (młotkowy) 4s 12-10-8-8
    -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s 12-10-8-8
    :
    Przedramię
    -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s 20-20-20-20
    -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s 20-20-20-20


    SOBOTA

    ( Nogi + Barki + Kaptury )

    Nogi:
    -przysiady ze sztangą na suwnicy 4s 6-6-6-6
    -prostowanie nóg w siadzie 4s 6-6-6-6
    -wypychanie ciężaru na maszynie 4s 6-6-6-6

    Łydki:
    -wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 4s 30-30-30-30
    -wypychanie ciężaru na maszynie palcami 4s 30-30-30-30

    Barki:
    -wyciskanie sztangi sprzed głowy - stojąc 4s 6-6-6-6
    -wyciskanie sztangielek siedząc 4s 6-6-6-6
    -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 6-6-6-6 / unoszenie ramiom ze sztangą w przód wzdłuż tułownia 4s 6-6-6-6

    Kaptury:
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 20-20-20-20
    -podciąganie sztangi w górę na suwnicy 4s 20-20-20-20


    Brzuch robię w domu w dni nietreningowe:)


    Proszę o ocenę, nie układałem tego sam, ludzie znający się na tym mi pomagali, śmiało twierdzili,że taka metoda na masę jest najlepsza.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Nie podoba mi się to że na każda partie jest tyle samo serii, niezależnie od jej wielkości, co najmniej nielogiczne jest wykonywanie tyle samo serii na biceps co na nogi czy plecy (wystarczy sobie porównać wielkość tych partii).

    Brakuje tutaj MC, czegoś na dwugłowe ud.

    W ćwiczeniach izolowanych zwiększył bym zakres pow.
    • 0

    #3
    fleonx2

    fleonx2

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    moglbys mi w takim razie poprawic ten plan?
    • 0

    #4
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    WTOREK

    Klatka + Triceps

    Klatka:
    -wyciskanie na ławce prostej sztangą 4s 6-6-6-6
    -wyciskanie na ławce skos w gore 4s 6-6-6-6
    -rozpiętki na ławce prostej 4s 12-10pow

    Triceps:
    - wyciskanie francuskie 4s 12-10-8-8
    - ściąganie linki wyciągu górnego 3s 12-10-8 / prostowanie ramion wyciągu górnego w płaszczyźnie stojąc 3s 12-10-8

    CZWARTEK

    Plecy + Biceps + Przedramię

    Plecy:
    -podciąganie na drążku nachwytem szerokim 4s 10-12 pow (jak cieżar własnego ciała będzie za lekki to podciągaj się z dodatkowym obciążeniem)
    -wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 6-6-6-6
    -Martwy Ciąg 4s 6-6-6-6

    Biceps :
    -uuginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4s 12-10-8-8
    -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s 12-10-8
    :
    Przedramię
    -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s 20-20
    -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s 20-20


    SOBOTA

    ( Nogi + Barki + Kaptury )

    Nogi:
    -przysiady ze sztangą na suwnicy 4s 6-6-6-6
    -prostowanie nóg w siadzie 3s 12-8
    -uginanie leżąc 4s 12-6
    -wypychanie ciężaru na maszynie 2s 6-6

    Łydki:
    -wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 2s 30-30
    -wypychanie ciężaru na maszynie palcami 2s 30-30

    Barki:
    -wyciskanie sztangi sprzed głowy - stojąc 4s 6-6-6-6
    -podciąganie sztangi do brody 3s 10-8 pow
    -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s 12-10pow

    Kaptury:
    -szrugsy 3-4s 15-10pow
    • 0

    #5
    Izmo91

    Izmo91

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 145 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mońki
    • Staż [mies.]: 12
    Kamil, czy to nie bedzie za malo cwiczen na triceps i biceps ? Bo tak pomyslec sobie - co to jest 2 cwiczenia skoro robilo sie po 4 ?

    I czemu w jednych zostawiles po 6 powtorzen razy 4 a w inyych pozmieniales powtorzenia i serie na 3 i inaczej powt? ? Moglbys wiecej uzasadnic ?
    Jak z ciezarem ? Jednym i tym samym na duze partie i male ? Prosze odpisz na wszystko bo tez chce tym planem robic ?

    Czty to bedzie dobry plan na mase, dalej to bedzie mtoda BB ?
    • 0

    #6
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    nie bedzie za mało, małe partie pracują mocno przy dużych, więc po co je katować, zresztą jak napisałem wyżej jaki jest sens robić tyle samo ćwiczeń/serii na małe partie co na duże?

    Bo ćwiczenia izolowane (rozpiętki, prostowania, unoszenia itp) to nie są ćwiczenia w których stosujemy niski zakres powtórzeń, w nich liczy się technika, a przy niskim zakresie pow schodzi na dalszy plan, co wiąże się z dużym obciążeniem skutkuje dużym ryzykiem kontuzji

    Co do zakresu nie wiem dokładnie, bo kiedyś czytałem o tej metodzie i już nie pamiętam dokładnie

    jeśli dieta będzie OK, to każdy plan poprawnie ułożony może być dobry %)
    • 0

    #7
    Izmo91

    Izmo91

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 145 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mońki
    • Staż [mies.]: 12
    MOwisz ze dwa cwiczenia na male partie bo moze byc kontuzja, robilem i po 4 cwiczenia i nie mialem.. to tylko temu ze "by nie bylo kontuzji " mam robic dwa cwiczenia i ma mi slabo rosnac ? Te poprawki wniesiono daja tyle bym po prostu robil ostrozniutko i nic mi sie nie stalo .. ? Czy to da mi duzo ? Tak serio, jest to dobry trening ? Nie chce jakiegos dla poczatkujacego, tylko dobry.. przez ktory bedzie wchodzic.
    Ilosc tych powtorzen jest przemyslana itp ? Ma wszystko jakas logike ? Chcialbym wideziec tak wyszkto - interesuje mnie to bardzo
    • 0

    #8
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    A gdzie ja pisałem o jakiejś kontuzji?
    Z katowaniem chodziło mi o to by nie przemęczać tych partii zbytnio, bo jak wiadomo więcej nie znaczy lepiej, a już w szczególności w tym sporcie.
    Nawet nalepszy trening na wiele się nie zda i nie będzie "wchodzić" jak nie bedziesz jadł jak należy i tu nie ma co kombinować i za bardzo spuszczać się na samym treningu, bo on jest tylko bodźcem, owszem musi być poprawny bo też może wywołać niepowołane skutki, ale nie stawiajcie go na pierwszym miejscu...
    • 0

    #9
    Izmo91

    Izmo91

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 145 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mońki
    • Staż [mies.]: 12
    No dobra, dietka jest wiec spokojnie. Ale chyba te serie / powtorzenia, sa PRZEMYSLANE ITP ? Nie ze byle jak przeciez. Tzn tak sadze.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko