Witam ! Mam 17 lat, ćwiczę 2,5 roku. Chcialbym przedstawić swój 4dniowy plan treningowy do oceny.

Poniedziałek
Biceps + Triceps
SuperSerie
Wyciskanie sztangi wąsko 8/8/8 + Uginanie przedramion ze sztangą 8/8/8
Wyciskanie francuskie sztangielki 10/8/8 + Uginanie sztangielki jednorącz 8/8/8
Ściąganie drążka wyciągu 8/8/8 + Uginanie sztangielkami młotkowy 8/8/8
Pompki na poręczach 2 serie + Uginanie przedramion ze sztangą wąski chwyt 6/6
Przedramię
Podchwyt 3xMax
Nachwyt 3xMax

Wtorek
Nogi
Przysiady 4x10
Wspięcia 4x10
Barki
Unoszenie sztangielek przodem 15/12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 12/10/8


Czwartek
Klatka
Wyciskanie sztangi płaska 4x10-6
Wyciskanie sztangi skos 4x10-6
Wyciskanie sztangielek skos 3x10
Rozpiętki płaska 3x12
Kaptury
Szrugsy 3x15
Szrugsy leżąc 3x15

Piątek
Plecy
Podciąganie szeroko do klatki 3xMax
Seria łączona : Przyciąganie drążka wyciągu do karku 3x10 i do klatki 3x10
Wiosłowanie sztangielką 3x8
Przyciąganie drążka wyciągu siedząc 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąsko 3x15
Martwy Ciąg 10/10/8
Przedramię
Podchwyt 3xMax
Nachwyt 3xMax

Z góry dzieki za wszelkie poprawki !

Całość do wymiany, zapoznaj sie z podstawami nt. treningu.

Heh starałem się wrzucić trochę odmiany,
kompozycje ćwiczeń układałem na przykładzie gotowych treningów danych partii (pleców, barków)
Widzę, że się nie udało.
Plan na prawdę tak tragiczny ?

tak.

Nie chcę już zakładać nowego tematu. Proszę o zerknięcie na ten plan.

Poniedziałek
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12
Kaptury
Szrugsy 6x15

Wtorek
Plecy
Martwy Ciąg 12/10/10/8
Podciąganie na drążku do klatki szeroki chwyt 4xMax
Wiosłowanie końca sztangi 10/10/8/6
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4x10
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangielki 12/10/8/8
Pompki na poręczach 4xMax
Prostowanie ramion na wyciągu 2x10

Czwartek
Nogi
Przysiady 5x10
Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/10/8
Wchodzenie na stopień 4x10
Wspięcia na palce 4xMax
Przedramię
Nachwyt 4xMax
Podchwyt 4xMax

Piątek
Klatka
Wyciskanie sztangi płaska 10/8/6/6
Wyciskanie sztangi skos 10/8/6/6
Wyciskanie sztangielek 3x10
Rozpiętki 3x12
Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą podchwyt 10/10/8/8
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10
Sztangielka jednorącz młotkowy 3x10

Plan w sumie b.standardowy, spróbuj czegos nowego: http://www.kfd.pl/sy...gowe-13926.html

Hm, przeglądałem te systemy treningowe i najbardziej wpadł mi w oko trening 5 - 10 - 20. Moim priorytetem są barki i myślę wrzucić ten motyw w trening barków, zrobić tak
4 obwody:
Wyciskanie sztangi zza głowy 5p
Unoszenie sztangielek bokiem 10p
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 20p
Do tego oddzielnie już unoszenie sztangielek bokiem w opadzie na tylne aktony 4x12
I kaptury tak jak w planie.

Plecy i nogi pozostawić w spokoju.

A w bicepsie i tricepsie na koniec myślę nad jakimis seriami łączonymi na dopomowanie
np:
- W tricepsie
Francuskie wyciskanie sztangielki 12/10/10/8
Pompki na poręczach 3xMax
Serie łączone: Wyciskanie sztangi wąsko + Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie po 12p

-W bicepsie
Unoszenie ramion ze sztangą 10/10/10/8
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
Serie łączone: Uginanie ramion ze sztangielką młotkowy + Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3serie po 10p.

Dni treningowe, partie wszystko zostaje takie same tylko wrzucone wzmianki do barków, bicepsa, tricepsa.

W tym cyklu chodzi mi najbardziej o rozbudowę barków.

Tak byłoby ok ?? Jezeli jest nieczytelnie to skleje to w planie i wrzucę jeszcze raz, ale mam nadzieje ze nie bedzie takiej potrzeby. Proszę o ocenę.

Edytowany przez Patryk1992, 28 listopad 2009 - 22:13 .

Lepiej byłoby czytelniej. Przy barkach juz nic nie dorzucaj - nie dasz rady.

Poniedziałek
Barki
4 obwody:
Wyciskanie sztangi zza głowy 5p
Unoszenie sztangielek bokiem 10p
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 20p
Kaptury
Szrugsy 6x15

Wtorek
Plecy
Martwy Ciąg 12/10/10/8
Podciąganie na drążku do klatki szeroki chwyt 4xMax
Wiosłowanie końca sztangi 10/10/8/6
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4x10
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangielki 12/10/10/8
Pompki na poręczach 3x8
Serie łączone: Wyciskanie sztangi wąsko + Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie po 10p

Czwartek
Nogi
Przysiady 5x10
Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/10/8
Wchodzenie na stopień 4x10
Wspięcia na palce 4xMax
Przedramię
Nachwyt 4xMax
Podchwyt 4xMax

Piątek
Klatka
Wyciskanie sztangi płaska 10/8/6/6
Wyciskanie sztangi skos 10/8/6/6
Wyciskanie sztangielek 3x10
Rozpiętki 3x12
Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą 10/10/10/8
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
Serie łączone: Uginanie ramion ze sztangielką młotkowy + Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3serie po 10p.

Skoro do barków już nie dorzucać to tylne przenieść do pleców lub nóg czy wogole odpuścić ?

W barkach daj tak
wyciskanie 5pow
podciaganie 10 pow
unoszenie w opadzie/face pulls 20pow

I 3 obwody w zupełności wystarczą, barki to małą partia. Do tego 4-5 serii na kaptur i tyle.

W plecach moim zdaniem masz za dużo tych serii. Poza tym robiąc podciąganie, nie bardzo widzę sens robienia znów jeszcze ściągania - zmień uchwyt w ściąganiu na V/T - bar
Poza tym przytnij serii

W klacie też dublujesz ćwiczenia wyciskania na płaskiej hantlami i sztangą. Jeśli już chcesz tak zostawić to przy hantlach robił bym chociaż wyciskanie z supinacją.

No i trochę na ramiona bym przyciął serii.

Ok, zastosuję się co do rad dot. klatki i pleców, i treningu barków, jednak obwodów pozostawie jak było i serii. Będzie to trening na cyklu kreatynowym z odpowiednią regeneracją i dietą, więc myślę że powinienem wyrobić.
Po za tym ucinając serie np z barków, trening poniedziałkowy trwałby pewnie z pol godziny, to byłby sens ?
W bicepsie i tricepsie fakt przytnę serii zrobię po 3 serie pierwszego cwiczenia.
Hm co do pleców to wrzucić wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim chwytem ? nadało by się ?
W klatce myślę że zrobię wyciskanie sztangielek w taki sposób, że trzymam je do siebie równolegle złączone i wąsko wyciskanie na płaskiej, dobrzy zrobiłoby to chyba wewnętrznej części klatki.

Teraz plan byłby ok ?