Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na mase do oceny i poprawek

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Patryk1992

Patryk1992

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Witam ! Mam 17 lat, ćwiczę 2,5 roku. Chcialbym przedstawić swój 4dniowy plan treningowy do oceny.

    Poniedziałek
    Biceps + Triceps

    SuperSerie
    Wyciskanie sztangi wąsko 8/8/8 + Uginanie przedramion ze sztangą 8/8/8
    Wyciskanie francuskie sztangielki 10/8/8 + Uginanie sztangielki jednorącz 8/8/8
    Ściąganie drążka wyciągu 8/8/8 + Uginanie sztangielkami młotkowy 8/8/8
    Pompki na poręczach 2 serie + Uginanie przedramion ze sztangą wąski chwyt 6/6
    Przedramię
    Podchwyt 3xMax
    Nachwyt 3xMax

    Wtorek
    Nogi

    Przysiady 4x10
    Wspięcia 4x10
    Barki
    Unoszenie sztangielek przodem 15/12/10/10
    Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
    Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8
    Wyciskanie sztangielek 12/10/8
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 12/10/8


    Czwartek
    Klatka

    Wyciskanie sztangi płaska 4x10-6
    Wyciskanie sztangi skos 4x10-6
    Wyciskanie sztangielek skos 3x10
    Rozpiętki płaska 3x12
    Kaptury
    Szrugsy 3x15
    Szrugsy leżąc 3x15

    Piątek
    Plecy

    Podciąganie szeroko do klatki 3xMax
    Seria łączona : Przyciąganie drążka wyciągu do karku 3x10 i do klatki 3x10
    Wiosłowanie sztangielką 3x8
    Przyciąganie drążka wyciągu siedząc 3x10
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąsko 3x15
    Martwy Ciąg 10/10/8
    Przedramię
    Podchwyt 3xMax
    Nachwyt 3xMax

    Z góry dzieki za wszelkie poprawki !
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Całość do wymiany, zapoznaj sie z podstawami nt. treningu.
    • 0

    #3
    Patryk1992

    Patryk1992

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Heh starałem się wrzucić trochę odmiany,
    kompozycje ćwiczeń układałem na przykładzie gotowych treningów danych partii (pleców, barków)
    Widzę, że się nie udało.
    Plan na prawdę tak tragiczny ?
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    tak.
    • 0

    #5
    Patryk1992

    Patryk1992

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Nie chcę już zakładać nowego tematu. Proszę o zerknięcie na ten plan.

    Poniedziałek
    Barki

    Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
    Unoszenie sztangielek bokiem 4x12-10
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
    Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12
    Kaptury
    Szrugsy 6x15

    Wtorek
    Plecy

    Martwy Ciąg 12/10/10/8
    Podciąganie na drążku do klatki szeroki chwyt 4xMax
    Wiosłowanie końca sztangi 10/10/8/6
    Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4x10
    Triceps
    Francuskie wyciskanie sztangielki 12/10/8/8
    Pompki na poręczach 4xMax
    Prostowanie ramion na wyciągu 2x10

    Czwartek
    Nogi

    Przysiady 5x10
    Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/10/8
    Wchodzenie na stopień 4x10
    Wspięcia na palce 4xMax
    Przedramię
    Nachwyt 4xMax
    Podchwyt 4xMax

    Piątek
    Klatka

    Wyciskanie sztangi płaska 10/8/6/6
    Wyciskanie sztangi skos 10/8/6/6
    Wyciskanie sztangielek 3x10
    Rozpiętki 3x12
    Biceps
    Unoszenie przedramion ze sztangą podchwyt 10/10/8/8
    Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10
    Sztangielka jednorącz młotkowy 3x10
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Plan w sumie b.standardowy, spróbuj czegos nowego: http://www.kfd.pl/sy...gowe-13926.html
    • 0

    #7
    Patryk1992

    Patryk1992

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Hm, przeglądałem te systemy treningowe i najbardziej wpadł mi w oko trening 5 - 10 - 20. Moim priorytetem są barki i myślę wrzucić ten motyw w trening barków, zrobić tak
    4 obwody:
    Wyciskanie sztangi zza głowy 5p
    Unoszenie sztangielek bokiem 10p
    Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 20p
    Do tego oddzielnie już unoszenie sztangielek bokiem w opadzie na tylne aktony 4x12
    I kaptury tak jak w planie.

    Plecy i nogi pozostawić w spokoju.

    A w bicepsie i tricepsie na koniec myślę nad jakimis seriami łączonymi na dopomowanie
    np:
    - W tricepsie
    Francuskie wyciskanie sztangielki 12/10/10/8
    Pompki na poręczach 3xMax
    Serie łączone: Wyciskanie sztangi wąsko + Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie po 12p

    -W bicepsie
    Unoszenie ramion ze sztangą 10/10/10/8
    Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
    Serie łączone: Uginanie ramion ze sztangielką młotkowy + Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3serie po 10p.

    Dni treningowe, partie wszystko zostaje takie same tylko wrzucone wzmianki do barków, bicepsa, tricepsa.

    W tym cyklu chodzi mi najbardziej o rozbudowę barków.

    Tak byłoby ok ?? Jezeli jest nieczytelnie to skleje to w planie i wrzucę jeszcze raz, ale mam nadzieje ze nie bedzie takiej potrzeby. Proszę o ocenę.

    Edytowany przez Patryk1992, 28 listopad 2009 - 22:13 .

    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Lepiej byłoby czytelniej. Przy barkach juz nic nie dorzucaj - nie dasz rady.
    • 0

    #9
    Patryk1992

    Patryk1992

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Poniedziałek
    Barki

    4 obwody:
    Wyciskanie sztangi zza głowy 5p
    Unoszenie sztangielek bokiem 10p
    Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 20p
    Kaptury
    Szrugsy 6x15

    Wtorek
    Plecy

    Martwy Ciąg 12/10/10/8
    Podciąganie na drążku do klatki szeroki chwyt 4xMax
    Wiosłowanie końca sztangi 10/10/8/6
    Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4x10
    Triceps
    Francuskie wyciskanie sztangielki 12/10/10/8
    Pompki na poręczach 3x8
    Serie łączone: Wyciskanie sztangi wąsko + Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie po 10p

    Czwartek
    Nogi

    Przysiady 5x10
    Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/10/8
    Wchodzenie na stopień 4x10
    Wspięcia na palce 4xMax
    Przedramię
    Nachwyt 4xMax
    Podchwyt 4xMax

    Piątek
    Klatka

    Wyciskanie sztangi płaska 10/8/6/6
    Wyciskanie sztangi skos 10/8/6/6
    Wyciskanie sztangielek 3x10
    Rozpiętki 3x12
    Biceps
    Unoszenie ramion ze sztangą 10/10/10/8
    Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
    Serie łączone: Uginanie ramion ze sztangielką młotkowy + Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3serie po 10p.

    Skoro do barków już nie dorzucać to tylne przenieść do pleców lub nóg czy wogole odpuścić ?
    • 0

    #10
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    W barkach daj tak
    wyciskanie 5pow
    podciaganie 10 pow
    unoszenie w opadzie/face pulls 20pow

    I 3 obwody w zupełności wystarczą, barki to małą partia. Do tego 4-5 serii na kaptur i tyle.

    W plecach moim zdaniem masz za dużo tych serii. Poza tym robiąc podciąganie, nie bardzo widzę sens robienia znów jeszcze ściągania - zmień uchwyt w ściąganiu na V/T - bar
    Poza tym przytnij serii

    W klacie też dublujesz ćwiczenia wyciskania na płaskiej hantlami i sztangą. Jeśli już chcesz tak zostawić to przy hantlach robił bym chociaż wyciskanie z supinacją.

    No i trochę na ramiona bym przyciął serii.
    • 0

    #11
    Patryk1992

    Patryk1992

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Ok, zastosuję się co do rad dot. klatki i pleców, i treningu barków, jednak obwodów pozostawie jak było i serii. Będzie to trening na cyklu kreatynowym z odpowiednią regeneracją i dietą, więc myślę że powinienem wyrobić.
    Po za tym ucinając serie np z barków, trening poniedziałkowy trwałby pewnie z pol godziny, to byłby sens ?
    W bicepsie i tricepsie fakt przytnę serii zrobię po 3 serie pierwszego cwiczenia.
    Hm co do pleców to wrzucić wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim chwytem ? nadało by się ?
    W klatce myślę że zrobię wyciskanie sztangielek w taki sposób, że trzymam je do siebie równolegle złączone i wąsko wyciskanie na płaskiej, dobrzy zrobiłoby to chyba wewnętrznej części klatki.

    Teraz plan byłby ok ?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko